營養師分享35種最佳食物 改善情緒提振腦力

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【大紀元2022年05月01日訊】(大紀元記者夏雨綜合報導)飲食和人體健康息息相關,隨著近年來對飲食與健康研究的深入,人們意識到飲食對情緒也有影響。一名營養師分享了35種最佳食物,可以改善情緒和腦力,營養師建議把這些食物放在你的購物清單上。

食物和情緒擁有錯綜複雜的聯繫,以至於激發了大腦研究一個新領域:營養精神病學,即研究人們吃什麼,是如何影響他們的情緒的。

專家表示,飲食是影響腸道及其細菌健康的最重要因素之一。腸道反過來又影響人的精神健康。

研究顯示,不健康飲食與人類海馬體較小密切相關;健康飲食則與海馬體較大密切相關。海馬體是大腦中參與學習和記憶以及心理健康的關鍵部分,因此它對人從童年到老年都具有重要影響。

帕特里夏‧班南(Patricia Bannan)是一名註冊營養師和廚師,也是《從倦怠到平衡:60多種食療食譜和簡單策略來提升情緒、免疫力、注意力和睡眠》的作者。她在CNBC網站撰文表示,你吃的食物可以成就或毀掉一切,從你的工作和生產力,到你的精神狀態和身體健康。

她說,為了提高你的情緒和大腦活力水平,可以採購以下7大類、每類包括5種,共35種食物放在日常購物清單上。

1. 複雜碳水化合物

包括南瓜子、蘋果、鷹嘴豆、草莓和燕麥片等5種食物。

碳水化合物由三種成分組成:纖維、澱粉和糖。纖維和澱粉是複雜碳水化合物,而糖是簡單碳水化合物。食物中這些物質的含量決定了食物的營養質量。

班南寫道,複雜碳水化合物比簡單碳水化合物含有更多營養物質,由於它們的纖維含量更高,需要更長時間才能分解。

核桃, 早餐, 燕麥片
常見的西式早餐燕麥粥,就是燕麥片拌核桃、香蕉和藍莓。(Shutterstock)

她表示,這些食物還有助於穩定血糖水平,從而穩定人的情緒。血糖波動會導致情緒迅速變化,使人易怒、精力不足並感覺恐懼。

反之,如果血糖水平忽高忽低則會導致情緒紊亂,甚至還會出現包括抑鬱和焦慮等症狀。

2. 瘦肉蛋白

包括雞蛋、三文魚、扁豆、雞肉和瘦牛肉。

蛋白質對人體健康是必需的,比碳水化合物更難消化,且能保持血糖平衡並提供持久的能量。

班南寫道,胺基酸是蛋白質的組成部分,有助於修復和補充人體組織——人的身體需要它們來製造某些神經遞質。

研究飲食與大腦之間關係的研究人員也發現,攝入最佳膳食蛋白質的人更有可能在衰老過程中保持大腦的健康。

2021年7月,香港中文大學一項研究發現,向大腦補充消耗的相應胺基酸,可有效減緩阿爾茨海默症的病情惡化速度。

地中海飲食:烤三文魚片和蔬菜沙拉。(shutterstock)

3. 健康脂肪

包括鱷梨、橄欖、豆腐、黑巧克力和沙丁魚。

班南表示,Omega-3脂肪酸是細胞膜的一部分,特別在大腦中,食用鮭魚和沙丁魚等食物已被證明可以緩解抑鬱症並改善情緒。

她說,除了Omega-3脂肪酸之外,鱷梨、橄欖和堅果等食物中的不飽和脂肪可能有助於抑制炎症並降低血壓,這對大腦健康很重要。

此外,吃足夠的健康脂肪也有助於免疫系統。

豆腐營養豐富、熱量低、還可增加飽足感,是理想的減肥食物。(Shutterstock)
豆腐營養豐富、熱量低、還可增加飽足感,是理想的減肥食物。(Shutterstock)

4. 葉酸

菠菜、蘆筍、球芽甘藍、石榴和貝類是含葉酸的食物。

多巴胺(Dopamine)是體內自然產生的神經傳導物質,影響體內多種神經和大腦功能,包括情緒、睡眠、記憶、學習和注意力,維持正常的多巴胺水平是很重要。

班南寫道,葉酸在多巴胺的產生中發揮作用,並影響其它與情緒相關的神經遞質,幫助你保持冷靜和樂觀。

她補充說,葉酸被證明有助於預防神經管缺陷、支持細胞生長和修復以及調節睡眠模式。

人體缺乏葉酸,容易導致大腦出現問題,包括痴呆症和抑鬱症。2007年荷蘭一項研究顯示,50歲以上中老年人補充葉酸有助於提高記憶力,延緩大腦功能退化。

蘆筍含有豐富的維生素C、A,以及鉀、鈣、磷、硒、葉酸和膳食纖維等。其中的微量元素硒,能提高抗氧化力、預防心血管疾病、增進免疫系統等,對人體好處多多。(Fotolia)

5. 鐵

班南推薦攝入土豆、火雞肉、腰果、芸豆和藜麥,以獲取鐵。她說,低鐵會導致疲勞和抑鬱,鐵中的蛋白質也有助於維持健康的大腦功能和發育。

「攝入過多或不足的鐵都會影響你的先天和適應性免疫功能。當人體擁有健康水平的鐵並有效利用它時,有害細菌就無法利用鐵來生長。」她說。

班南說,某些白細胞通過仔細控制鐵含量來抵抗感染。

6. 維生素C

蔬果是含維生素C較多的食物,橙子、檸檬、獼猴桃、甜椒和西紅柿是班南推薦富含這種維生素的蔬果。

維生素C是一種抗氧化劑,有助於身體製造神經遞質,包括多巴胺和血清素,這些物質都可以穩定情緒。

班南表示,人體需要維生素C來維持和修復所有組織,因此這種維生素有助於傷口癒合。此外,人的腎上腺需要維生素C來製造壓力荷爾蒙,包括皮質醇。人的壓力越大,產生的皮質醇就越多,需要的維生素C就越多。

獼猴桃(明國/大紀元)

7. 褪黑素

班南表示,色氨酸以及鈣和維生素B6等營養素可幫助人體產生褪黑激素,但人們也可通過攝入酸櫻桃、葡萄、大麥、西蘭花和開心果等食物獲得褪黑素。

她說,褪黑激素沒有催眠作用。相反,它會讓你進入一種可以輕鬆入睡狀態。睡前吃富含褪黑激素的食物,有益睡眠。

人們也可通過攝入酸櫻桃、葡萄、大麥、西蘭花和開心果等食物獲得褪黑素。開心果示意圖。(蘇玉芬/大紀元)

雖然已知褪黑激素有助於恢復安寧的睡眠,但科學家們在褪黑素可保護大腦方面的看法更加一致。研究發現褪黑激素能夠保護大腦免受氧化應激和衰老,以及環境因素引起的神經變性。

科學家們越來越多地發現,與年齡相關的褪黑素水平下降可能是神經退行性疾病隨年齡一道增長的一個因素。事實上,阿爾茨海默病(或老年痴呆)患者出現了一些褪黑素缺乏症,如睡眠晝夜模式的紊亂、情緒變化和譫妄(神志失常)。◇

責任編輯:李寰宇#

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