【大紀元2024年01月17日訊】（EatingWell撰文／大紀元記者徐海韻編譯）你想要的營養在這碗蔬食中都能找到。豆類不僅提供蛋白質，還能讓法羅麥（farro）吃起來更加順口。墨西哥香辣醬（Chimichurri）也為這道菜增色不少。
法羅麥紅薯蔬食營養餐
4人份
操作時間：30分鐘
總時間：1小時
【材料】
8杯水
1又1/4杯法羅麥（farro）
1罐（15盎司）不加鹽的白豆（cannellini beans），洗淨
4杯菜花（花椰菜）的小花
1顆紅薯（又稱地瓜、蕃薯，16盎司），去皮後切成1英寸見方的小塊
2湯匙加1/4杯特級初榨橄欖油，分成兩份
2茶匙檸檬胡椒調味料，分成兩份
3/4茶匙鹽，分成兩份
1束西蘭花苗（又稱花椰菜苗，Broccolini，6盎司），切成2英寸長的段
半杯切碎的新鮮平葉歐芹（flat-leaf parsley）
1/4杯切碎的新鮮香菜（又稱芫荽）
1湯匙紅葡萄酒醋
1瓣大蒜，磨碎
半茶匙紅辣椒碎
1/4杯切碎的卡斯特爾維特拉諾橄欖（Castelvetrano olives）
【作法】
1. 烤箱預熱至425華氏度（約220攝氏度），在大的帶邊烤盤上鋪上烤盤紙。在一個大燉鍋中用中高火把水燒開，加入法羅麥，攪拌。煮沸後轉中火，保持水微沸，煮至麥粒膨脹且Q彈，約30分鐘，最後5分鐘時加入白豆攪拌。離火，瀝乾。加蓋保溫。
2. 同時將菜花（花椰菜）的小花和紅薯放在準備好的烤盤上。淋上1.5湯匙油，撒上1.5茶匙檸檬胡椒粉和1/4茶匙鹽；攪拌後均勻的鋪在烤盤上。
3. 取一中號碗，加入西蘭花苗、半湯匙油和剩下的半茶匙檸檬胡椒粉，攪拌均勻，備用。
4. 將紅薯和菜花（花椰菜小花）烤至幾乎變軟，約20分鐘。從烤箱中取出，將紅薯和菜花推到烤盤一側。將西蘭花苗放在另一側，烤至蔬菜變軟並微焦，約10分鐘。
5. 同時，將歐芹、香菜、醋、大蒜、紅辣椒碎、橄欖、剩下的1/4杯油和半茶匙鹽放入一個小碗中，攪拌均勻，製成香辣醬。將1/4杯香辣醬加入法羅混合物中，攪拌均勻。
6. 將法羅混合物分裝在4個碗中，上面均勻的鋪上烤蔬菜，再淋上剩餘的1/4杯香辣醬。
每份食譜的營養成分：熱量：572卡路里，總脂肪：24克，飽和脂肪：3克，碳水化合物：78克，纖維：13克：78克，纖維：13克，總糖：7克，蛋白質：17克，鈉：752毫克，鉀：993毫克，磷：167毫克，鐵：4毫克，葉酸：82微克，鈣：171毫克，維生素A：13126 IU，維生素C：103毫克。◇
作者簡介：EatingWell雜誌＆網站，推廣飲食健康的生活。本文首發在EatingWell，授權中英文《大紀元時報》轉載，英文報導請見：A Complete Meal in One Bowl
責任編輯：茉莉
留言