火鍋怎麼吃才健康? 關鍵在選食材和喝湯

文 / 李若琳

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【大紀元2024年11月22日訊】熱騰騰的火鍋作為傳統飲食,是許多人入冬聚餐的首選。火鍋興於清代,《隨園食單》就提到,「冬日宴客,慣用火鍋」。從《隨園食單補證》記載,「京師之十景火鍋,則以雞、鴨、肉圓、火腿、魚肚之屬堆滿一鍋」,可見當時的火鍋食材豐盛。

如今火鍋融合多地飲食文化,涮料、蘸醬和湯底愈加多樣,當然也少不了加工食品。加工食品多是高熱量、高鈉的代表,如果吃完涮菜、蘸醬,再喝兩碗火鍋湯,熱量、鈉的攝入量就會超標。

不過,充滿健康陷阱的火鍋,只要仔細選擇食材、吃對方法,也可以是對健康友善的美食。以下提供健康吃火鍋的祕訣。

選擇清淡湯底

預製的火鍋湯料風味濃郁,讓人一吃就愛上。可是這些湯料往往為了風味包含許多添加物,如果成分有肉類、海鮮或牛油(牛的脂肪),脂肪、熱量和鈉含量會比清湯高許多。湯底涮肉後久煮還有高普林(Purine)的問題。有慢性病人士一定要留心。

選擇分隔火鍋減少熱量攝入。(Shutterstock)

去到餐廳吃火鍋,想要減少這類成分攝入,可選清湯,或者清湯和風味湯分開放的分隔鍋。另外,涮菜過程中加水就好,避免加高熱量、高鈉的肉湯。

火鍋湯底不需要太多烹飪技巧,在家自己準備天然食材煮,經濟又健康。好選擇包括清淡的昆布湯、番茄湯、高麗菜湯或蘑菇湯等。覺得湯底過於清淡不能給肉類去腥,可參考中國北方火鍋湯底放一點香辛料。

此外,民國食譜書《祕傳食譜》介紹的火鍋湯底也很清淡,是用清水煮沸,加入水豆腐幾塊和黃芽白心煮成,中間燙菜隨時添滾開水,大家也可借鑑。

火鍋湯下麵條的吃法早就有了,過去人們覺得火鍋湯集合一眾食材美味和營養,佐麵條吃起來別有風味。不過,就算自製火鍋湯用到健康食材,涮完菜也最好不要喝火鍋湯,或用來煮泡飯、熬粥和麵條。

當下注重飲食健康,不少醫生都在社交發文提醒大家湯底煮各式菜易累積毒素,就算只涮蔬菜,釋出的物質也可能造成健康負擔,腎病人尤其當心。麵條之類的澱粉食物會吸收湯汁,造成不健康成分一起吃下肚。

若一定要喝湯,在涮菜之前喝一點就好,但避免大量喝,因為湯不見得有多少營養,滿肚子水還會影響消化。

蘸醬的鈉含量也是吃火鍋必須留意的重點。(Shutterstock)

巧搭蘸醬

湯涮菜缺少鹹味,所以吃火鍋少不了蘸醬。美味的蘸醬也是吃火鍋的情趣之一。如果選擇預製蘸醬需要注意鈉含量,一些比較濃稠的醬料還容易吸附食材,讓人不知不覺過多攝入鈉。因此可以用清湯或飲用水稀釋蘸醬,且儘量少蘸。

在家吃火鍋,自製蘸醬就有諸多健康選擇,比如用火鍋清湯稀釋一點香油、芝麻醬和搭配減鹽醬油;蘿蔔泥、蔥花、香菜等天然食材既可增加香氣,還能夠減少攝入鈉,也適合列入蘸醬食材。

想來點兒解膩的蘸醬,檸檬汁、番茄泥或醋汁都是合搭的配料。若涮羊肉片,蘸醬中撒些許焙香的花椒粉(不加鹽),腥羶就解了。

涮火鍋應少吃加工食品和內臟。(Shutterstock)

遠離加工食品和內臟

預製的餃類 、魚丸、蟹棒和墨魚丸,以及肉丸、罐頭肉,鈉含量比較高,愛吃加工食品人士要注意。另外,內臟、蟹黃、魚卵是高膽固醇食物,而炸豆皮、豆包本身油脂高,又會吸附湯底油脂,應儘量以低熱量的白豆腐、蒟蒻等食材替代。血脂高的人士想吃肉類,建議選擇低脂的雞肉或魚肉,避開加工肉、肥肉片。

節制甜點和飲品

吃麻辣火鍋被辣出「香腸嘴」,有人喜歡馬上啜幾口冷飲解辣,有人選擇吃甜點,可謂享受。大家都曉得,吃又燙又辣的食物會燙傷食道。其實冷飲與熱食交替,對於已經被辛辣食材刺激的腸胃來說,刺激更加倍。

如果非喝飲料不可,儘量選擇無糖且不過度冰涼的飲品。對於甜點也要小心成分,其中的糖分給身體帶來不必要的熱量和血糖波動。

蔬菜所含膳食纖維有助於腸道排泄廢物。(Shutterstock)

吃蔬菜為主

火鍋食材多元,加工食品和肉類被認為是美味的食物,如果一上桌先吃到飽解饞就容易攝入驚人熱量,最後沒有胃口吃蔬菜。

別小看蔬菜,火鍋吃進五味雜陳,蔬菜所含膳食纖維有助於腸道排泄廢物,降低膽固醇吸收。建議涮鍋先吃菜,蔬菜份量可以多過肉,增加飽足感同時替代肉類來減少腸胃負擔。有些菇類等蔬菜易吸收湯汁,可以趁早涮來吃,避免最後涮而攝入過多鈉。

幾乎所有蔬菜都適合火鍋,大家可選當季蔬菜,如各式菇類、生菜、茼蒿、蘿蔔、菠菜和高麗菜都是可以補充纖維的天然食材。像是玉米、芋頭則是不錯的主食,豆腐是優良的植物性蛋白質來源,亦帶來飽足感和纖維。

吃到八分飽

常言道「能吃是福」,但要掌握分寸對健康才是有利。長期飽食引發肥胖大家都知道,其實飽食對腸胃的傷害也不容小覷。火鍋大餐美食當前難抵誘惑,一餐下來肚子塞滿食物,胃雖然不會輕易爆裂,但容量並非無限。

過量飲食增加腹壓帶來腹脹不適,而且食物在體內排空的速度可比進食速度慢得多,長期以往可能罹患腸胃病。建議進食以八分飽為宜。

另外,進食太快、吃太長時間也無益腸胃。進食快了,大腦還沒有發出吃飽信號,胃就已經裝了超多食物。要知道,從開始吃飯,大約要20分鐘大腦才能提醒有飽足感。

《論語·鄉黨第十》曰「食不語」,意為吃飯時不交談。現在看來不僅是禮儀修養,也利於飲食健康。(Shutterstock)

不停飲食,消化液也不停分泌,容易導致消化紊亂。同時,聚餐習慣邊吃邊聊天,這樣吞下空氣也會影響消化功能。這些不良飲食習慣會讓身體的血液忙於消化系統,使人飯後工作較不能集中精力,體弱的人容易處於疲勞狀態。◇

責任編輯:茉莉

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