短期數位排毒為何總失敗？你忽略的關鍵因素

多項研究指出，減少螢幕時間與改善睡眠、降低壓力及提升心理健康之間具有關聯。本文整理多位專家與研究機構的最新觀點，探討「數位排毒」如何影響情緒、壓力荷爾蒙與日常行為模式，並解讀其健康意義。 

數位「排毒」（digital detoxing）的概念近年逐漸進入主流視野，許多健康專家與科學家都指出，適度減少每日的數位使用時間，能帶來相當可觀的健康益處。根據《BMC》期刊的研究，即使只是小幅度減少每日的數位接觸，也能緩解憂鬱症狀、改善睡眠品質，並降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平。

近年來，關於減少不同類型數位使用行為的研究逐漸增多，並持續帶來正向結果。應用科學大學研究團隊（University of Applied Sciences）發表的最新成果顯示，減少螢幕時間與更佳的身心健康狀態之間，呈現一致的關聯。

在一項《BMC》針對125名學生、為期3週的研究中，減少螢幕時間的參與者在憂鬱、壓力、睡眠品質與整體健康等指標上，都有明顯改善。然而，一旦試驗結束、螢幕使用回到日常水平後，這些心理健康指標又開始同步上升。

長時間上網，尤其是使用社群平台，已被長期認為會對心理健康帶來負面影響。不過，來自土耳其三所大學的研究顯示，這種影響不只來自社群媒體，而是所有形式的數位連結。

期刊《Cureus》的研究將此現象稱為「科技壓力」（technostress），指因過度接觸螢幕而引發的負面效應，包括焦慮、煩躁、挫折與疲憊。這也常與「錯失恐懼症」（FOMO）有關。根據土耳其的研究，FOMO 在職場中也很常見，促使許多人在下班後仍不停查看手機。

Harmony Healthcare IT 針對超過1000名美國人進行手機螢幕時間調查，結果顯示：60%打算減少手機使用的人希望以其它活動取代手機時間；57%計話刪除「浪費時間的App」；整體有53%的人希望在2025年降低手機使用量，較2023年增加33%。

雖然「過度上線」的壞處已無庸置疑，但部分專家認為，若生活方式沒有真正改變，減少螢幕時間的效果也難以持久。 

每天看屏幕7小時  學習「拔掉電源」

神經科學家兼作家艾瑪·洛斯·阿爾斯（Emma Louth Als）說：「數位排毒不是靈丹妙藥。螢幕使用是一種深植的習慣。要達到持續的改變，不在於短暫的完全戒除，而是日常生活中小而穩定的調整。」

阿爾斯指出，螢幕本身並非真正的問題，真正的問題是它替代了什麼。如果螢幕時間取代了人際互動或休息，就會開始產生負面的心理影響。

「螢幕具有高度刺激性，它們的設計就是為了讓你持續投入，因為大腦渴望新鮮感與刺激」，她說，「抽離螢幕能讓大腦慢下來並恢復。」

若大腦始終處於「隨時待命」的狀態，就無法真正休息。減少螢幕時間則能為大腦提供放鬆和降低壓力的空間。

心理治療師約翰·麥古爾克（John McGuirk）也在與個案的工作中觀察到同樣情況。：「第一，數位使用的內容本身可能造成壓力，例如重複閱讀負面新聞或與人發生口角。這類內容會引發壓力、心情低落或焦慮。第二，過多的數位時間會排擠本可帶來正向效益的活動。」

他指出，這種循環使人難以從負面情緒中恢復。

根據Exploding Topics分析，自2013年以來，人們上網時間持續增加，整體螢幕時間上升近8%。美國人平均每天觀看數位螢幕的時間達7小時3分鐘，而青少年則更甚，達7小時22分鐘，幾乎占了醒著時間的一半。

心理學家尼克·巴赫（Nick Bach）表示，大腦在面對大量通知、比較性內容時，會迅速進入「高喚醒」狀態，讓皮質醇上升，直到神經系統獲得重新平衡的機會。

他的客戶只要短暫遠離手機，通常在幾天內就能感受到睡眠改善、情緒比較不易波動、思緒更清晰。

巴赫建議可採取一些小型日常儀式，例如「醒來後第一小時不碰螢幕」或在家中設置「無科技區」，讓大腦有一個重置的空間。

密西根藍十字藍盾（Blue Cross Blue Shield of Michigan）的資料也指出，一早起床就滑手機會提高壓力與焦慮，並降低生產力。

麥古爾克建議建立「數位使用時段」，例如每小時末尾的5分鐘才查看手機，藉此降低螢幕使用強度，又不造成劇烈負擔。

然而，他認為找到替代活動同樣重要。

「若只是停用手機，反而會出現『那我現在該做什麼？』的空窗，最終又回到舊習慣。好的替代包括運動、創作、寫日記、冥想、面對面社交、接觸大自然。」

 健康中心 Found Recovery 共同創辦人凱南·奧利佛（Cainan Oliver）也採取類似方式「我們不會從人們的生活中移除科技，而是幫他們用更真實的東西填補空間：連結、運動、藝術、戶外。」

奧利佛發現，當人們重新找回踏實感時，他們與螢幕的關係也會自然調整。

網路與科技成癮中心報告，平均用戶每天查看手機142次，比2024年增加12%；ADHD診斷增加39%與數位多工相關；社交媒體用戶患憂鬱症的可能性是一般人的3倍以上。 

短期排毒有益  如何重置大腦   

阿爾斯指出，人們難以在相同環境中改變習慣，因為生活中的提示與線索始終存在。而且多數日常任務，查收工作郵件、上傳作業都離不開螢幕。

她強調，即使短期數位排毒有益，也不可能「重置大腦」。

「我和丈夫也曾嘗試，但很快又回到原來的模式。」因為習慣的改變需要時間。「就算你戒除螢幕一到兩週，再重新使用時，可能能維持較低的使用量一週左右，但最終還是會回到原先水準。因為大腦中的神經迴路已深深將『螢幕帶來的獎賞』寫入系統。」

真正的改變來自數週到數月的日常調整。

巴赫認為，在靜修環境中進行數位排毒確實能清除心理雜訊、鬆開身體緊繃。但日常的小調整才是建立平衡的關鍵。

麥古爾克舉例：「設定晚上10點後不再使用螢幕。」

阿爾斯則建議人們檢視一天當中哪些時段被螢幕占據，並以更有意義的行為替代。

例如在上班環境中，她建議關閉電子郵件通知，只在準備回覆時開啟。「否則只會增加壓力。當你讀了卻沒回覆，大腦會耗費能量去記得『要稍後回覆』。這些小任務累積起來就成了壓力來源。」

麥古爾克說，他固定進行數位排毒並限制自己的科技使用量，「當我減少且提升使用品質時，我確實更快樂。」

巴赫每季會進行一次48小時的全面斷網，讓他重新找回「踏實感並與自己及他人建立更深連結」。

奧利佛說：「當我放下手機時，我會注意到生活其實很安靜。思緒變得清晰，也重新看見周遭世界。」

作者簡介：Autumn Spredemann是一位常駐南美的記者，主要為《大紀元時報》報導拉丁美洲相關議題。

原文 Inside the Growing Trend of Digital Detoxin 刊於《英文大紀元時報》

責任編輯：李明真#