在這個充滿訊息干擾的時代，專注力正成為一種稀缺資源。你是否發現思路總是被打斷、被分心？你多久沒有完整專心30分鐘？人都有分心的時候，你不是唯一面臨這些問題的人。
麥克·東吉亞（Mike Donghia）是一位專注於簡單生活、習慣養成與專注力訓練的作家、內容創作者。他提出一套名為「FOCUS」的五步法則，希望幫助人們系統性地訓練專注力、減少干擾，重新掌握心智的主導權。
專注力的挑戰：我們的大腦正在被重塑
《淺薄：網路如何改變我們的大腦》（The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains）一書的作者尼古拉斯·卡爾認為，現代數位環境正在改變我們的神經結構，就像垃圾食物導致肥胖流行。網路上無時無刻的訊息轟炸與數位刺激，正在導致壓力升高與心理健康問題。
麥克·東吉亞坦言，自己曾深受分心困擾，但當他開始認真對待這個問題後，專注力明顯改善。他相信，專注力可以透過訓練重建。他在英文 《大紀元時報》撰文分享了自己的「FOCUS」專注力法則，幫助人們系統地重獲專心工作的能力。
為什麼分心如此難以抗拒？
• 即時滿足感：能立即緩解無聊和壓力，讓人短暫逃離現實。
• 認知阻力低：我們的大腦傾向選擇最輕鬆的路徑，逃避困難任務。
• 數位環境推波助瀾：演算法、通知與無限滾動設計，讓分心變得無比容易。
「FOCUS」五步法則：重建你的專注力
英文單字「FOCUS」原意是「焦點」、「集中注意力」。東吉亞的「FOCUS」五步法則，每個字母代表一個具體行動策略：
F：找到分心觸發點（Find Your Distraction Triggers）
找出你最容易分心的時間、地點與情境。意識到自己最容易掉入哪種類型的分心陷阱，這是改變的第一步。
O：整理環境減少干擾（Organize Your Environment）
• 睡前用Kindle閱讀替代滑手機
• 寫作時關閉多餘標籤頁，進入全螢幕模式
• 保持桌面清潔整齊
• 用列出優先任務清單開始一天
• 必要時關門鎖門
C：安排出無干擾工作時間（Create Distraction-Free Time Blocks）
東吉亞介紹自己在日程中的習慣，他會安排兩個避免干擾的專注工作時段，包括一個短的寫作時間和一個長的專注於項目的時間，並用計時器追蹤。將回信、會議等瑣事安排在其它時段。
U：使用工具促進專注（Use Tools to Support Focus）
智能手機上有很多工具可以用來限制螢幕時間和追蹤習慣，但東吉亞最喜歡的還是老式的紙張，看到所有填滿的方格也能激勵自己。他桌上放著幾個擡眼就能看到的計時器，提醒自己完成每日清單。在完成所有事項之前遠離手機。
S：堅持關注自己的健康（Sustain With Self-Care）
東吉亞認為規律的休息、充足的睡眠、身體活動是基礎。養成穩定的生活工作習慣，身體健康直接影響專注能力。
專注是一種選擇 也是一種訓練
正如賈伯斯所言，真正的專注不只是對某件事說「是」，更是對其它無數誘惑說「不」。麥克·東吉亞提出「FOCUS」法則，就是希望幫助人們在這個充滿干擾的時代，抵抗分心、重新找回專注工作的能力。不妨今天就選一個最容易做到的「FOCUS」步驟開始。
原文作者簡介：Mike Donghia與其妻Mollie共同經營「This Evergreen Home」部落格，分享他們在現代社會中實踐簡約、有意識及重視人際關係生活的經驗。歡迎訂閱他們每週兩次的電子報。
原文 The FOCUS Framework That Changed My Attention Span 刊於英文《大紀元時報》
﹡免責聲明：本文提供一般生活方式建議，不能替代心理或醫療專業意見，若有注意力障礙或情緒困擾，建議尋求專業協助。
責任編輯：林君#
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