坐十幾個小時的長途飛機，最難熬的有時還不是飛行本身。真正折騰人的，是到了目的地以後：白天睏得睜不開眼，到了半夜卻精神得不得了；好不容易睡著，凌晨三四點又醒了。有人兩三天就能恢復，有人卻要折騰一個星期。
這就是我們常說的「倒時差」。
如果已經知道自己要坐長途航班，其實不必等飛機落地才開始調整。美國疾控中心（CDC）的《國際旅遊健康黃皮書》（CDC Yellow Book）建議，旅行者可以在出發前幾天，就逐步把睡眠時間往目的地的作息靠攏。
為什麼向東飛通常更難受？
人體並不是想幾點睡就能立刻幾點睡。我們體內有一套大約24小時循環的生理時鐘，也就是「晝夜節律」（circadian rhythm）。光線、睡眠、進食等都會影響這套時鐘，其中光線尤其重要。
平常生活在同一個地方，外面的白天黑夜與身體裡的時間大致同步。可是一口氣坐飛機跨過幾個時區，麻煩就來了：手錶已經到了巴黎時間，你的身體卻還留在舊金山。於是當地晚上11點，人人準備睡覺，你的身體卻覺得「還早呢」；到了白天該工作、遊玩的時候，你又睏得厲害。失眠、白天嗜睡、注意力下降、胃口不好甚至腸胃不適，都可能跟著出現。
而且東飛和西飛，難度往往還不一樣。
多數人的生理時鐘比較容易往後拖，卻不太容易硬往前撥。向西旅行，相當於要求自己晚一點睡；向東旅行，則常常需要比平時更早入睡、更早起床。後一件事通常更難做到。
比如從美國飛歐洲，晚上到了飯店，當地人準備睡覺，你的身體可能還認為是下午。明明知道第二天一早要起床，躺到床上卻怎麼也睡不著。
年紀也可能帶來差別。CDC指出，年長旅行者可能更容易出現較明顯的時差症狀，恢復也可能比較慢。因此帶父母或其他年長家人出國，最好不要把抵達後第一兩天的行程排得太滿。
別等落地 上機前幾天慢慢「撥鐘」
如果要去的地方與家裡相差很多個時區，不妨在出發前兩三天先動一點手腳。
向東旅行，可以每天比平常稍早睡、稍早起；向西旅行則反過來，稍微晚睡、晚起。CDC給出的參考幅度，是在出發前2至3天，每天大約調整一小時。
不必指望三天就把十幾個小時的時差全部倒過來，那也不現實。這麼做的目的，只是先讓身體往正確方向走幾步，到了目的地以後少調一點是一點。
除了睡覺時間，還有一件免費而且非常有用的工具——陽光。我們的眼睛接收到光線後，會把「現在是白天」的信息傳給大腦，進而影響生理時鐘。因此，什麼時候曬太陽，對倒時差很重要。
一般而言，如果需要把生理時鐘往前調，早晨接觸光線通常有幫助；如果需要把它往後推，傍晚的光線通常更有用。晚上準備提早睡覺時，則可以把家裡燈光調暗一些，少盯一會兒明亮的手機和平板。
不過，跨越很多時區時，光照時機會變得比較複雜，並不是簡單的「東飛早上曬、西飛晚上曬」在所有情況下都適用。行程特別長、時差特別大的人，可以參考CDC提供的時差調整建議，或向睡眠醫學專業人士詢問。
褪黑激素可以吃嗎？
不少經常坐長途飛機的人會帶一瓶褪黑激素（melatonin）。褪黑激素本來就是人體在夜間分泌的一種激素，參與調節睡眠與生理時鐘。在適當時間服用褪黑激素，確實可能幫助一些旅行者調整時差，尤其是需要把睡眠時間提前的東向旅行。
但這裡最重要的不是「吃多少」，而是「什麼時候吃」。如果時間用錯，反而可能把生理時鐘往不希望的方向推。
還有一點需要注意：在美國，褪黑激素是以膳食補充劑而不是處方藥管理，產品實際含量與標示未必完全一致。如果以前從來沒吃過，也不適合等上了飛機才第一次試。正在服用其它藥物、有慢性病，或不確定自己是否適合使用的人，最好先問醫師。
上飛機後就把自己當成「已經到了」
還有一個很簡單的辦法：上飛機後，把手錶和手機調成目的地時間。這不只是心理作用。
如果目的地已經是晚上，就盡量創造睡眠環境；如果那邊正值白天，能保持清醒就不要一路睡到底。吃飯、睡覺也可以逐漸參照目的地時間安排。
飛行途中還是要注意喝水，隔一段時間起身活動一下。酒精雖然可能讓人昏昏欲睡，卻會影響睡眠品質；咖啡則要看時間喝，如果目的地已經接近晚上，再靠咖啡硬撐，落地後可能更睡不著。
抵達以後，最重要的事情之一仍然是接觸適當的自然光，並盡快按照當地時間吃飯和睡覺。
白天實在睏得受不了，可以稍微打個盹，但不要一頭睡上幾個小時。否則醒來天都黑了，到了真正該睡的時間，又會兩眼發亮。
倒時差沒有一種辦法能讓人體時鐘瞬間跳過十幾個小時。它更像是在慢慢撥一個走得很準、卻不肯聽你命令的鐘。
所以，下次準備飛越幾個時區，不妨在收拾行李的時候，也順便看看目的地現在幾點。從出發前兩三天開始，每天把睡覺和起床時間挪一點，再利用好早晨或傍晚的光線。@*
（本文為一般性健康資訊。褪黑激素等膳食補充劑是否適合個人使用，請根據自身情況諮詢醫療專業人士。）
責任編輯：茉莉
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