坐十几个小时的长途飞机，最难熬的有时还不是飞行本身。真正折腾人的，是到了目的地以后：白天困得睁不开眼，到了半夜却精神得不得了；好不容易睡着，凌晨三四点又醒了。有人两三天就能恢复，有人却要折腾一个星期。
这就是我们常说的“倒时差”。
如果已经知道自己要坐长途航班，其实不必等飞机落地才开始调整。美国疾控中心（CDC）的《国际旅游健康黄皮书》（CDC Yellow Book）建议，旅行者可以在出发前几天，就逐步把睡眠时间往目的地的作息靠拢。
为什么向东飞通常更难受？
人体并不是想几点睡就能立刻几点睡。我们体内有一套大约24小时循环的生理时钟，也就是“昼夜节律”（circadian rhythm）。光线、睡眠、进食等都会影响这套时钟，其中光线尤其重要。
平常生活在同一个地方，外面的白天黑夜与身体里的时间大致同步。可是一口气坐飞机跨过几个时区，麻烦就来了：手表已经到了巴黎时间，你的身体却还留在旧金山。于是当地晚上11点，人人准备睡觉，你的身体却觉得“还早呢”；到了白天该工作、游玩的时候，你又困得厉害。失眠、白天嗜睡、注意力下降、胃口不好甚至肠胃不适，都可能跟着出现。
而且东飞和西飞，难度往往还不一样。
多数人的生理时钟比较容易往后拖，却不太容易硬往前拨。向西旅行，相当于要求自己晚一点睡；向东旅行，则常常需要比平时更早入睡、更早起床。后一件事通常更难做到。
比如从美国飞欧洲，晚上到了饭店，当地人准备睡觉，你的身体可能还认为是下午。明明知道第二天一早要起床，躺到床上却怎么也睡不着。
年纪也可能带来差别。CDC指出，年长旅行者可能更容易出现较明显的时差症状，恢复也可能比较慢。因此带父母或其他年长家人出国，最好不要把抵达后第一两天的行程排得太满。
别等落地 上机前几天慢慢“拨钟”
如果要去的地方与家里相差很多个时区，不妨在出发前两三天先动一点手脚。
向东旅行，可以每天比平常稍早睡、稍早起；向西旅行则反过来，稍微晚睡、晚起。CDC给出的参考幅度，是在出发前2至3天，每天大约调整一小时。
不必指望三天就把十几个小时的时差全部倒过来，那也不现实。这么做的目的，只是先让身体往正确方向走几步，到了目的地以后少调一点是一点。
除了睡觉时间，还有一件免费而且非常有用的工具——阳光。我们的眼睛接收到光线后，会把“现在是白天”的信息传给大脑，进而影响生理时钟。因此，什么时候晒太阳，对倒时差很重要。
一般而言，如果需要把生理时钟往前调，早晨接触光线通常有帮助；如果需要把它往后推，傍晚的光线通常更有用。晚上准备提早睡觉时，则可以把家里灯光调暗一些，少盯一会儿明亮的手机和平板。
不过，跨越很多时区时，光照时机会变得比较复杂，并不是简单的“东飞早上晒、西飞晚上晒”在所有情况下都适用。行程特别长、时差特别大的人，可以参考CDC提供的时差调整建议，或向睡眠医学专业人士询问。
褪黑激素可以吃吗？
不少经常坐长途飞机的人会带一瓶褪黑激素（melatonin）。褪黑激素本来就是人体在夜间分泌的一种激素，参与调节睡眠与生理时钟。在适当时间服用褪黑激素，确实可能帮助一些旅行者调整时差，尤其是需要把睡眠时间提前的东向旅行。
但这里最重要的不是“吃多少”，而是“什么时候吃”。如果时间用错，反而可能把生理时钟往不希望的方向推。
还有一点需要注意：在美国，褪黑激素是以膳食补充剂而不是处方药管理，产品实际含量与标示未必完全一致。如果以前从来没吃过，也不适合等上了飞机才第一次试。正在服用其它药物、有慢性病，或不确定自己是否适合使用的人，最好先问医师。
上飞机后就把自己当成“已经到了”
还有一个很简单的办法：上飞机后，把手表和手机调成目的地时间。这不只是心理作用。
如果目的地已经是晚上，就尽量创造睡眠环境；如果那边正值白天，能保持清醒就不要一路睡到底。吃饭、睡觉也可以逐渐参照目的地时间安排。
飞行途中还是要注意喝水，隔一段时间起身活动一下。酒精虽然可能让人昏昏欲睡，却会影响睡眠品质；咖啡则要看时间喝，如果目的地已经接近晚上，再靠咖啡硬撑，落地后可能更睡不着。
抵达以后，最重要的事情之一仍然是接触适当的自然光，并尽快按照当地时间吃饭和睡觉。
白天实在困得受不了，可以稍微打个盹，但不要一头睡上几个小时。否则醒来天都黑了，到了真正该睡的时间，又会两眼发亮。
倒时差没有一种办法能让人体时钟瞬间跳过十几个小时。它更像是在慢慢拨一个走得很准、却不肯听你命令的钟。
所以，下次准备飞越几个时区，不妨在收拾行李的时候，也顺便看看目的地现在几点。从出发前两三天开始，每天把睡觉和起床时间挪一点，再利用好早晨或傍晚的光线。@*
（本文为一般性健康资讯。褪黑激素等膳食补充剂是否适合个人使用，请根据自身情况咨询医疗专业人士。）
责任编辑：茉莉
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