运动加饮食22招 协助男子平坦腹肌(上)

【大纪元2012年11月03日讯】(大纪元记者邓振梁编译报导)想甩掉鲔鱼肚的男性请注意，美国WebMD医学网站提供了以下22招运动和摄食法教您如何健康地锻炼出平坦的腹肌。

第1招平坦腹肌训练：脚踏车

在每次运动都要有四至八个关键动作，一定要针对上下腹肌，身体两侧斜肌，与背部。模仿骑脚踏车是最好的一种方式。躺下，双腿在空中踩脚踏板，抬起肩膀像要碰到另一次肩膀，来回反复12次，让手肘与下背碰触地板。

第2招平坦腹肌训练：经典的压辗

压辗是经典的，因为它有效。背躺下，膝盖弯曲，脚搭地板，双手放头后，手肘向前，下背贴地，身体弯起，保持姿势，再慢慢回到原位。动作重复10-12次，每次间休息三十秒。

第3招平坦腹肌训练：反向的压辗

反向压辗是针对下腹肌，本来是比较困难运动到的部分。手放两侧，手心向下，用腹肌将双腿抬起，膝盖抬高与臀部之上，收缩腹肌让臀部与下背离开垫子，膝盖朝向脸部。姿势保持一小段时间再放下，双腿不要放下，动作重复10-12次。

第4招平坦腹肌训练：砍木动作

抓住一个哑铃，医疗球，或是电缆重量系统，动作可重复10-12次直到肌肉疲劳，单膝跪下，双手前方举重至肩膀高，不要转动身躯。逐渐将重心转至另一侧，交换训练，每一方做8-12次。

第5招平坦腹肌训练：身躯转动

使用实心球或哑铃，采用坐姿，身体微向后倾时腹肌收缩，双膝弯曲，两脚搭地，身体维持平衡并转向另一侧，微微暂停再转向另一侧。转动时腹肌深深的收缩，动作重复12次。

第6招腹肌与腹直肌：举哑铃

要让上半身结实好看，要训练腹直肌。手握哑铃，躺下，哑铃直上直下，手臂举起，每回做三次，重复8-12回。

第7招腹肌与背肌：平台式锻练

要训练坚实的腹肌，背部肌肉也需结实。平台式(Plank)锻练最合适。双肘压地板，两肘弯曲，紧紧收缩大腿、臀部、腹部肌肉，身体保持一直线，姿势保持30至60秒，在将膝盖降到地板。做这套动作30次，每次间隔20-30秒，如果背痛就可休息。

第8招腹肌与背肌：鸟狗姿势

双膝双手跪下，手指向前，收缩肌肉让右脚抬起，直到与地板平行，左手向前也与地板平行，保持一段时间，放下后换对侧做动作。一套做8-12次。

第9招腹肌与腿肌：折膝

膝手跪下，腹肌收缩，让身体保持直板张力，脚踝跨在球上，慢慢将球来回滚动，身体保持直板，胸勿陷下。

第10招腹肌与臀肌：臀肌桥

臀肌桥可以塑造臀部肌肉。背靠地板，膝盖弯曲，腹部与臀部肌肉同时收缩，臀部抬高，吸一口气，再逐渐放下臀部。动作重复12-15次。

第11招腹肌与臀肌：抬腿

双脚站立，两腿分开，收缩腹肌让膝盖向胸部抬起，膝盖保持高度，将腿摆至对侧，再摆回来，每边做10次。(未完待续……)

(责任编辑:张东光)