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五种不用上健身房仍可塑身健美的运动

【大纪元2016年06月01日讯】（大纪元记者韩婕编译报导）保持良好身型最好的办法是喜欢你的锻炼体验。无论你的健身水平或锻炼方式如何，能够持之以恒才是成功的关键。虽然健身房提供了很好的锻炼设备，但不去健身房一样可以锻炼。

据赫芬顿邮报报导，去健身房其实也是去锻炼，如果你没有健身房的会员，这里有五种无需健身房的锻炼，你可以自己锻炼你的肌肉、强健你的体魄：

1.楼梯

如果你想从事高强度的有氧运动兼锻炼下半身的力气，可以找离你最近的楼梯，例如建筑物、体育场或是家中。跑30分钟楼梯是一个高强度的锻炼，不仅针对你下半身的肌肉，包括臀部、小腿、臀大肌和四头肌的每一块肌肉，还能帮助你消耗大量的热量。

如果你还没有准备好做高强度的锻炼，没有关系，慢慢来！先以走楼梯代替电梯。当开始运动（跑）时，每一步都是锻炼。越运动，会感觉精力越多。

2.蹲坐

如果你正在寻找一种无需离开家而能做的锻炼，蹲坐（类似扎马步）是一个很好的选择。你可以在任何地方做，因为你自己就可以做了。蹲坐不仅帮助调整你的大腿和臀部，还可以改善你的姿势，血液循环，甚至消化系统。

蹲坐的方式是，双脚分开与肩同宽，两手垂直于身侧站立。双腿弯曲仿佛坐在椅上，身体重量放在脚后跟，接着向前伸出双臂，平衡你的身体。当你蹲坐时，想像你正坐在椅子上，保持后背挺直。暂停约10～30秒，这取决于你自己，然后再回到起始位置。

尽可能的重复蹲坐，每次蹲坐时，保持30秒时间。如果这样太辛苦，也要尽量保持蹲坐姿势10秒。当你能坚持时，可以慢慢增加蹲坐的时间到15秒或20秒，然后逐渐增加到30秒。最终尝试每次蹲坐一分钟。您也可以尝试做其它形式的锻炼，包括蹲坐更深或双手各拿一个重物。

3.木板运动

如果您希望重点加强核心肌训练，肩膀、三头肌、臀部和前臂，木板运动皆适合。所有你需要的就是你和一块地方，无论是内部的地板、户外、在沙滩或草地上。

开始先做伏地挺身。然后，将上半身的重量放在前臂上，这时需要保持你的腹部和臀部收紧，保持整个身体挺直。保持你的臀部在悬空30秒到一分钟，每组运动之间休息30秒。与蹲坐训练一样，若觉得30秒太具挑战性，可循序渐进，慢慢的建立起自己的耐力。你也可以做平常的伏地挺身，每隔5～10秒钟，手臂伸直。

4. 拉单杠或引体向上（Pull-Ups or Chin-Ups）

就像小学课间活动时，大家一起玩吊单杠一样，现在你可以重温幼时的运动并从​​这个过程中锻炼体力。拉和引身体向上可加强训练你的肩膀、背部、胸部和二头肌。您可以使用正手或反手拉扛，可以到公园或是在家中玄关处放一个单杠。

如果你不喜欢拉单杠或感觉拉单杠太困难，可以做伏墙挺身来增强你上半身的机能。选择一面墙壁，身体与左侧墙壁相距约1～2英尺站立。左臂从前方环绕你的身体到身体右侧，右手掌贴在墙上，左肩顶在墙上，用右手掌将身体推离墙壁约30秒，放松，左肩再顶住墙壁，重复做完后，再换右边做。

5.慢跑／跑／走

不论你目前的健身水平如何，跑步、慢跑或步行都是提高你身体健康非常实惠的运动。而且，你可以在任何地方做这些运动，加强你的心脏、腿，调整你身体的肌肉和燃烧卡路里。无论你是散步、高强度的跑步、跑丘陵或在住家附近慢跑，不管那一种形式的运动，最重要的是让你的身体定期运动。例如你可以溜狗，参加慢跑团体，或将车停远一点，增加走路。

不去健身房，仍然有很多种方法来实现你健身的目标，不是吗？花时间找出你日常可做的健身运动，效果是值得的！但是要记住，除了锻炼，良好的营养和精神的平衡也是健康生活的一部分。＃

责任编辑：茉莉