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男性塑身美肌 六类食材莫轻忽

想要雕塑完美的身体曲线,除了靠运动或健身,仍需注意搭配合宜的饮食。(Fotolia)

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【大纪元2016年02月20日讯】(大纪于元记者安琪综合报导)在健身塑型的风潮下,男性们总爱往健身房跑。想要塑造良好的肌肉质量,除了健身或运动外,饮食也是不容轻忽的因素。良好的饮食配方,如摄取充份的水和富含能量的食材,可以补充活动时的能量消耗,并修复和增长肌肉组织,以雕塑完美身材。对此,营养学家推荐6类优质食材,与食用的最佳时机。

塑身材 摄取6类食材

谈到塑身美肌,美国大众医疗新闻网WebMD推荐每日餐饮包括下列食材:

1. 蔬菜和水果:各类健康饮食清单中总少不了蔬果,它富含纤维、维生素、矿物质和水分;有些蔬菜含有蛋白质,像是菠菜、西兰花(绿花椰菜)、球芽甘蓝(Brussels Sprouts)。

2. 低脂的乳制品:低脂的乳制品是高品质蛋白质、碳水化合物、维生素D、钾和钙的来源。在运动或健身后宜喝低脂巧克力牛奶。乳糖不耐症者(lactose intolerant),可改吃酸奶(优格)。

3. 瘦肉:瘦肉提供绝佳的蛋白质、铁和氨基酸(Amino Acids)。

4. 蛋:蛋涵盖所有重要的氨基酸。每天吃一个蛋(含蛋黄)应该是很足够的。

5. 坚果:未加盐的原味或是烤坚果是不错的蛋白质选项,它还有维生素、抗氧化剂、纤维和健康油脂。

6. 豆类和全谷类食物:豆类和全谷类食物属于优质的碳水化合物,它们还提供蛋白质、纤维、维生素和抗氧化剂。

吃多少最恰当?

选对碳水化合物和蛋白质食物,加上些许健康油脂,可以补给能量,修补受损肌肉并促进新组织生长。碳水化合物(糖类)是日常活动所需能量的主要来源,在体内经转化成为葡萄糖。人体以肝糖的形式来储存碳水化合物。有限的肝糖储备在一次高强度且长时间运动中会消耗殆尽。在肝糖储备耗尽而尚未进食膳食碳水化合物之际,身体会从肌肉组织中寻找蛋白质来产生碳水化合物。为避免消耗肌肉组织以产生能量,因此在活动前补充碳水化合物饮食最恰当。营养学家表示,每天50%~60%的热量需来自于碳水化合物。在正常运作下,每日的蛋白质摄取热量应占总热量的10%~20%;台湾卫生福利部订定,正常成人每公斤体重每天摄取量为一公克。营养学家还强调每次运动30~40分钟,最好食用20公克蛋白质。

此外,须留意每日吃下肚的总热量,以避免过多的脂肪囤积造成肥胖反而得不偿失。

研究显示,摄取优质蛋白质食材,掌握黄金进食时机,并且搭配运动,有助于建构良好的肌肉质量。(Fotolia)
研究显示,摄取优质蛋白质食材,掌握黄金进食时机,并且搭配运动,有助于建构良好的肌肉质量。(Fotolia)

蛋白质吃得巧 养肌塑身效果好

站在促进肌肉合成效率的观点,营养学家提出摄取蛋白质的黄金时段以及相关注意事项:

★餐餐吃蛋白质比集中一餐为佳。

许多人习惯早、午餐吃得清淡,晚餐则吃比较多。肌肉是基础新陈代谢与维持身体支架的重要部分,《营养与代谢》(Nutrition and Metabolism)杂志发表研究说,分散于三餐吃蛋白质,肌肉合成效率远优于集中在一餐吃。还有论文进一步显示,早、午餐吃尤胜于晚上吃。有鉴于蛋白质能维持血糖稳定,增加饱腹感,并预防午后的疲惫感,《妇女健康》(Women’s Health)杂志建议早餐最好吃富含蛋白质食物,午、晚餐则含有20~30克的蛋白质。

★运动后补充蛋白质较好。

不少人在运动前会吃上一大堆蛋白质食物,营养学家说,活动后一小时内进食才是饮食的最佳时段,以饮用低脂巧克力牛奶为优。

了解摄取蛋白质的最佳时机后,面对不同种类的蛋白质,该如何选择才好?

★饮食中变换蛋白质来源。

氨基酸是构成人体蛋白质的基本单位,所需的氨基酸中有9种必需透过饮食来取得,即所谓的“必需氨基酸”。每一种蛋白质食物中氨基酸的比例不尽相同。而相较于植物性蛋白质,动物性蛋白质对肌肉合成的速度比较快。属动物性蛋白质的鸡蛋含完整氨基酸,但是不宜多食,况且不同食材还含有其它必需的营养素,因此每日蛋白质种类最好能多元化。

每日饮食中最好能多元摄取各种蛋白质。植物性蛋白质中,吃谷类与豆类或蔬菜可以让氨基酸比例形成互补。(Fotolia)
每日饮食中最好能多元摄取各种蛋白质。植物性蛋白质中,吃谷类与豆类或蔬菜可以让氨基酸比例形成互补。(Fotolia)

★并非每餐都要有“完全蛋白质”。

多数植物性蛋白质缺乏一两样“必需氨基酸”,所以属于“不完全蛋白质”。有人以为如果要让蛋白质的吸收更完整,餐餐都要有“完全蛋白质”。《妇女健康》杂志引述营养学家的看法认为,“每天”吃各种类蛋白质食物,只要能涵盖人体所需要的氨基酸类别,摄取总量足够,而且总热量没有超标,掌握这几个要领就可以了,并不需要“每餐”费心地搭配以确保都有“完全蛋白质”。

★少碰高油脂蛋白质。

豆类制品和肉类除了含优质蛋白质外,还有油脂成分,其油脂比例越高所含的热量就越多,所以最好选择脂肪含量少的食材。根据台湾好食材网站,豆类制品的选项有黄豆、毛豆、湿豆腐皮和豆浆;肉类可考虑鸡里肌肉、鸡胸肉、鸡腿、猪大里肌、牛腱等。再者,蛋白质食物经高温烹调会产生异环胺的可能致癌物质,因此要避开炸、烤等方式。

营养学家同时提醒要多吃蔬果。针对本文的主题,兹举几例说明其重要性。维生素B6参与氨基酸的代谢和利用。维生素C除了能抗老和美肤,还有美体的功效。研究发现,身体中维生素C含量较高,脂肪燃烧速度较快。再者,健康人正常血液的酸碱值介于7.35~7.45之间。长期偏重吃酸性食物(如蛋白质)会造成体内酸度过高且营养失衡,所以多吃属于碱性的蔬果有其必要性。

长期偏重吃酸性食物(如蛋白质)会造成体内酸度过高,蔬果大多属于碱性,有利于平衡体内的酸碱度。(Fotolia)
长期偏重吃酸性食物(如蛋白质)会造成体内酸度过高,蔬果大多属于碱性,有利于平衡体内的酸碱度。(Fotolia)

责任编辑:茉莉

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2016-02-20 5:03 PM
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