不吃药抗失智 瑞典国民医师：每天散步30分钟

【编者按】“我本来要做什么？”“我在哪里？”家里长者频繁的短期失忆会让人担忧，难道爸妈已经面临衰老了吗？然而，老年人的形容词不应该只是和健忘、虚弱、失智症关联在一起，乐龄生活也并非遥不可及。被称为瑞典“国民医师”的精神医学专家安德斯・韩森（Anders Hansen）指出，只要运动，就能预防大脑衰老。

衰老不一定影响大脑

若要举例说明衰老如何影响大脑功能，能举出很多很多个。衰老所带来的变化不仅在于记忆力的减退。随着年龄增长，大脑的运转速度也会更加缓慢，类似注意力和多重任务处理的认知功能也会减弱。透过研究大脑如何工作，我们也开始渐渐认识年轻人和老年人在心智上的差异。

有一种名为史楚普效应（Stroop Effect）的实验，会将一个颜色的单词以非其所代表的颜色显示。例如，“蓝色”这个单词用“红色”来显示。受试者必须快速识别单词是用什么颜色显示的，以考验注意力和决策力是否能超越单词含义带来的惯性。如果在测试时检查受试者的大脑，会发现前额叶皮质被启动了。这样的结果也在意料之中，因为那一部分是大脑进行决策、聚焦、控制冲动的关键。

一般来说，老年人在史楚普效应的实验中，表现会比年轻人差，因为他们经常难以抵御单词本身含义的干扰，而无法迅速识别用来显示单词的颜色。因此，这个测试能有效引起大家关注年轻人和老年人大脑之间的差异。

在年轻人的大脑中，只有前额叶皮质的某些部分会在接受测试时被启动，并且通常仅在左侧；70岁的老人进行实验时，前额叶皮质会有更大一部分被启动，并常出现在大脑两侧。这可能表示，老年人进行这项测试时需要付出更多心思、需要更多大脑区域凑合着用。这一点也不奇怪。因为就像年轻力壮的人能够用单手举起一把椅子，不那么强壮的老年人则需要两只手。

科学家将这种“同时使用两个半脑”的现象命名为HAROLD（编按：由于脑部的讯息处理能力下降，需要另一侧参与协助）。有趣的是，身体健康的70岁老年人实验时却没有表现出这种倾向，只有半边大脑被启动，甚至前额叶皮质参与的区域都较小。他们的大脑就跟年轻人一样。此时的情况就是：肌肉发达的70岁老年人依然可以用单手举起一把椅子。因此，即便是上了年纪的健康人类，在进行史楚普效应实验时，也只需要使用一边的大脑。

这个实验显示，他们不仅可以使用较少的大脑区域来完成任务，还能拥有超出同龄人水准的表现。

运动，或能让大脑老化中止

这些70多岁的人所参与的HAROLD 实验，只是众多测试中的一种。但这一类测试都显示，运动似乎能中止大脑的衰老进程，而且效果显着。正如前面所提到，在常运动的人身上，海马回并没有随着年龄的增长缩小，反而长大了。这同样适用于大脑的老板——额叶。它就像海马回一样会逐渐缩小，让我们的心智也随之受损。然而，只要运动就可以阻止额叶的萎缩。

事实上，额叶的萎缩程度与我们消耗的能量有关。对经常运动且消耗庞大能量的人来说，随着年龄增长，额叶的衰老速度似乎变慢了。额叶是最高级认知功能运作的地方，这表示他们的思考竟然能不受影响！相比之下，那些没有燃烧大量卡路里的人（也就是经常久坐不动的人），其额叶的萎缩速度就快很多。快速在跑道上绕几圈不会改变额叶衰老的速度，因为这里说的是几年里（甚至几十年）累计消耗的卡路里。要减缓额叶老化，不能只靠偶尔在家附近慢跑一次。

样本数够多，是医学研究的一个优势，因为这样能降低得出谬论的风险。因此，科学家在20年内追踪大约两万名七、八十岁的女性。结果发现，那些经常运动的人，其记忆力明显比那些久坐不动的人更好，专注度也更加突出。两种人之间的差异已经明显到，经常运动者的大脑看起来比不运动的同龄人年轻3岁，心理年龄更比实际年龄平均小3岁。

如前所述，我们不需要太努力，每天散步20分钟就足以对大脑造成影响。

短时间的剧烈运动，可延缓飞行员的脑力衰退

对某些人来说，具有完整的认知能力不仅对正常生活很重要，对工作能力也非常关键。随着年龄增长，我们会逐渐无法集中注意力、不再能一次处理多重任务，也会难以做出良好的判断，这表示我们可能再也无法胜任自己的工作。

就认知能力在工作中的重要程度而言，很少有职业像飞行员一样，极度需要认知能力。因此，史丹佛大学的一组科学家决定追踪一四四名飞行员。他们必须每年在模拟器中测试自己的飞行技能，科学家便借此观察他们对一系列潜在危险的反应，如发动机故障、起落架故障、在错误的领空遇见另一架可能与之相撞的飞机等等。这些飞行员须接受评分，测试分数的高低表现出他们处理不同类型挑战的能力。

经过几年的连续测试，可以发现这些飞行员的技能随着时间逐渐受损。这也是意料中的，因为人的大脑总会老化。然而，却有一组飞行员的技能衰退速度是其他人的两倍。当科学家检查该组飞行员的基因时，发现很多人身上控制大脑养分BDNF 的基因发生突变，而且与其他飞行员相比之下，他们的记忆中心海马回萎缩速度更快。

这种突变存在于三分之一的飞行员中。因为很多人都携带这种基因，所以估计约有30％的人，其基因可能使他们的大脑更快变老、海马回缩小得更快，智力也下降得更快。

有什么办法可以避免这种情况发生吗？

既然生来就有一套无法改变的基因，它又恰好在身体里发生突变，那么它将一直存在身体里。但是，可以透过运动来刺激大脑产生大量的BDNF，其中又属短时间的剧烈运动（比如间歇运动）效果最佳。进行这项研究的科学家在接受采访时说：“运动能显着提升大脑中的BDNF 浓度。”

我们也可以肯定地说，运动在一定程度上维持了我们的心智能力。尤其对那些基因注定会快速衰老的人来说，开始运动是非常重要的。

运动真的能提升飞行员的飞行技能吗？我个人希望在得出任何明确的结论之前，先寻找到适当的科学证据。所以目前我的回答是：请拭目以待。

不过我们没有理由否认运动的好处就是了。

每7秒就有一人患上失智症

所有会随着年龄增长而逐渐衰退的认知能力里，记忆力的减退是最明显的。

拥有好记性并非只是可以记得钥匙放在哪儿、昨天有什么新闻。你的记忆把你所经历的一切事情，转变成你的观点。基本上，现在的“你”是由你的记忆力塑造。你所做的每个决定，从选择穿什么颜色袜子的琐事，到未来的职业走向和居住地，都和你过去的经历有关。

做决定的时候，我们的记忆会对比过去的每段经历。记忆让我们继续生活。如果记住事情的能力消失，我们就会变成毫无思想的个体。接触过失智症患者的人就会知道我的意思。随着记忆能力的瓦解，这个人会成为过去自己的影子。因此，比起单纯增加我们在记忆测试中背诵的单字量，锻炼记忆力牵扯到更多重要的东西。

审视运动如何影响记忆时，很难不提起失智症有多普遍。目前，有超过五百万名美国人患有阿兹海默症。这也是一种失智症，全世界每7秒就有一人被诊断出患有此疾病。照这样发展下去，到了2050，将有1.5亿人罹病。这些数字和这个疾病一样严重。

由于受这种疾病影响的人数众多，药厂一直在失智症的研究上投入大量资金，每年更有数十亿美元专门用于开发相关药物。不幸的是，如此庞大的花费也没有达到多好的效果，因为截至目前为止，仍然没有任何有效的药物能治疗失智症。

每天散步30分钟，预防失智症

科学家们不像药厂有那么多经费研究如何阻止失智症发病，但是他们依然得到了惊人的发现。几年前，他们发现每天散步可以降低40％的失智症罹患率，令人失望的是，当时的媒体并不关注这项惊人的成果。

但是，如果有种药能发挥这种效果，它一定会成为史上最畅销的药品，也会是继抗生素之后最具开创性的发明。开发出这种药的科学家更会因此拿下一座诺贝尔奖。我们如果知道这种药的存在，一定会争先恐后地将此药拿给自己的亲人或自己服用，以预防罹病的概率。

不过，就像前面提到的，科学家们发现的并非是真正的药物，而是散步30分钟这个方法。还不用每天都走，一周五次就够了。

这项巨大的成果不仅遭到媒体忽略，还被很多医生忽视。很多科学家和医生只关注他们自己的研究，比如寻找阿兹海默症的致病基因。相关基因的研究确实是重要的，毕竟它是阿兹海默症的主要病因之一，确诊患者的亲属同样罹病的可能性会比较高。但是对大部分的人来说，基因并没有运动重要。研究明确显示，需要担心得失智症的是久坐不动的人，而不是那些父母或祖父母患有失智症的人。

可悲的是，许多失智症患者的家属认为，得病是命中注定的，运动与否一点都不重要。这真的很糟糕，因为对他们来说，运动尤其关键！多数人的确可以透过规律运动，克服自身的遗传厄运。

我们一开始都觉得，投入大量资金研发的药物应该是比散步更有效的产品。但事实并非如此！从实际情况看来，散步依然是治疗失智症的最佳良药。

运动保持脑力活化

散步为何能如此有效预防失智症？理论上，不是应该玩填字游戏、数独这一类的智力运动来锻炼大脑吗？怎么是运动双腿？然而，每天散步一次的效果，却远大于每天做一次填字游戏。这不仅能预防失智症，还可以保护其他所有认知能力。

我们的大脑在散步或跑步时，并没有停止运转，反而同时在处理众多心智历程：综合处理各种视觉刺激的同时，运动中枢得调节身体的移动，然后还需要知道自己身处的地方和下一秒要去的地方，这些都需要更多大脑区域参与。例如打网球这种复杂的运动，便需要更多大脑系统同时参与。和在纸上写写画画、主要由语言中枢参与的填字游戏相比，运动要花更多脑力。

此外，我们的大脑并不是一个封闭的结构，而是“泡在”各种经过微调与相互影响的营养物质和生长物质溶液中。为了让大脑愉快地“沐浴”在各种营养液中，流经大脑的血压必须稳定、血糖和血脂浓度也必须保持平衡、身体内的自由基数量不能太高，也不能有过度的发炎症状（人体内总有一定程度的发炎）。现在我们知道，活动身体时，这些因素都受到正面的影响。这表示，运动的人有着更适合大脑的理想环境。

身体和大脑并不是两个独立的个体。运动会对身体产生许多正面影响—如稳定的血糖和低量的自由基，进而得以强化大脑。一颗强壮的心脏会输出足够血液，为大脑提供所须的能量。俗话说“健康是生命之本”，这可不是陈腔滥调，而是事实。

那么，需要多大的运动量才能降低罹患失智症的风险呢？科学研究显示，以步行或慢跑来界定运动强度，每周150分钟，或每周五次、每次半小时即可；每周跑三次，每次20分钟也可以获得同等的效果。

目前还不确定重量训练对失智症有什么好处，所以最好还是持续进行已被证实有效的事情：走路或跑步，而不要去健身房练肌肉。

运动会保护你的记忆，避免它消散再也找不回。虽然年纪会损害多数人的记忆力，但有些记忆丧失则与失智症本身没有任何关系。主要原因在于海马回的萎缩、流经大脑的血流减少、大脑不同区域间的联系减弱。但如果我们保持运动的习惯，就能明显减缓这些过程发生的速度。无论是否深受失智症所苦，运动都能替你踩刹车，阻止大脑衰老并改善记忆力。

快乐处方笺

让大脑停止衰老的妙方：

1. 任何形式的运动都很重要！身体会因为你迈出的每一步而有所影响，特别是有关于大脑衰老的情况。

2. 每天步行20～30分钟、每周至少五次，或是每周跑步三次、每次20分钟。

3. 只要达到相似的运动量，游泳和骑自行车也可以。

4. 重量训练对于保持身体健康和行动力也很重要，但目前还不知道它是否有抗大脑衰老的作用。建议在够了解重训之前，先从心肺有氧训练开始。

摘自《真正的快乐处方：瑞典国民书！脑科学实证的健康生活提案》

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责任编辑：陈真