研究:改变进食顺序和时间可明显降低血糖

【大纪元2022年07月14日讯】(Joseph Mercola撰文/大纪元记者赵孜济编译)在一顿饭中消耗蛋白质、脂肪和碳水化合物的顺序很重要。碳水化合物首先被摄入与最后食用碳水化合物,有着显著差异。哪个对你的代谢健康更好?

点击这里可观看视频 《最后才吃碳水化合物》

主题摘要

• 消耗相同的食物,相同的卡路里,相同的总碳水化合物,相同的营养素,但进食的顺序会产生截然不同的代谢效应。
• 最后吃碳水化合物是最好的,与先吃碳水化合物相比,可能会降低胰岛素和葡萄糖水平。
• 一项研究表明,与首先食用碳水化合物相比,当首先食用蛋白质蔬菜时,总葡萄糖降低了38%。
• 与同时消耗蛋白质、脂肪和碳水化合物的典型膳食相比,最后消耗碳水化合物时,平均葡萄糖水平降低了1 mmol/L。
• 进食顺序对葡萄糖水平的有益影响是如此强大,以至于研究人员认为它们与针对餐后葡萄糖的药物的效果相当。

吃什么很可能是优化代谢健康和降低患2型糖尿病等疾病风险的最重要策略。然而,进食的顺序也很重要。消耗相同的食物,相同的卡路里,相同的总碳水化合物,相同的营养素,但进食的顺序会产生截然不同的代谢效应

在上面的视频中,肾脏科医生(肾脏专家)Jason Fung博士是几本书的作者,包括《糖尿病代码:自然地预防和逆转2型糖尿病》(The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally)。他解释了如何通过首先食用蛋白质和脂肪,将碳水化合物留到以后,获得更有益的结果,包括减少胰岛素和葡萄糖。

最后才吃碳水化合物 以增进健康

此前发现,餐前食用乳清蛋白会降低餐后血糖水平。在此基础上,纽约市威尔康奈尔医学院(Weill Cornell Medical College)的研究人员进行的一项试点研究表明,进食顺序也对餐后(或餐后)葡萄糖和胰岛素水平有显著影响。

该研究包括11名患有2型糖尿病的超重或肥胖成年人。他们禁食12小时过夜,然后在间隔一周的两天吃同样的一餐,唯一不同的是用餐的顺序。

在第一天,受试者首先吃碳水化合物,包括ciabatta面包和橙汁。十五分钟后,他们食用了蛋白质成分(去皮烤鸡胸肉)和蔬菜(意大利醋汁沙拉和黄油蒸西兰花)。

一周后,食物顺序颠倒过来,先吃蔬菜和蛋白质,最后吃碳水化合物。当最后消耗碳水化合物时,取得了更好的结果。具体而言,当先食用蔬菜和蛋白质时,30、60和120分钟之后的餐后血糖水平比第一次分别低了28.6%、36.7%和16.8%。在这种情况下,餐后胰岛素水平也显著降低。

食物顺序对葡萄糖水平的有益影响是如此强大,以至于研究人员认为它们“与针对餐后葡萄糖的药物效果相当”。“此外,在这种实验环境中观察到的胰岛素上升减少表明,这种进餐模式可能会改善胰岛素敏感性。”

他们补充说:“糖尿病的传统营养学思路在很大程度上是限制进食,并且专注于‘吃多少’和‘不吃什么’。与之相反,这项试点研究表明,通过改变用餐期间摄入碳水化合物的最佳时间,可以改善血糖。”

糖尿病前期的食物顺序问题

全世界有4.63亿成年人患有2型糖尿病。预计到2045年,这一数字将增加到7亿,并且还不包括许多其他糖尿病前期患者,这增加了患2型糖尿病、心脏病和中风的风险。大约每3名美国成年人中就有1人,即9,600万糖尿病前期患者,其中80%以上不知道自己患有前期糖尿病。

根据发表在《糖尿病、肥胖与代谢》(Diabetes, Obesity & Metabolism)杂志上的一项研究,改变食物顺序“提出了一种新颖、简单的行为策略,以减少前期糖尿病的血糖上升”,该研究涉及15名患有前期糖尿病的参与者,他们以随机顺序在三天内吃了同一种食物:

‧首先吃碳水化合物,10分钟后是蛋白质和蔬菜(CF组)
‧首先是蛋白质和蔬菜,10分钟后是碳水化合物(PVF组)
‧首先吃蔬菜,然后是蛋白质和碳水化合物(VF组)

与CF组相比,PVF组餐后的总葡萄糖低了38%,而与CF组相比,PVF组和VF组餐后的葡萄糖上升峰值减弱了40%以上。

“CF膳食模式显示出明显的血糖变异性,而葡萄糖水平在PVF和VF膳食条件下是稳定的。”研究人员解释说,只需改变食物顺序以最后消耗碳水化合物,就可能有助于减轻碳水化合物的代谢作用。

最后进食碳水化合物的好处:1型糖尿病

即使在患有1型糖尿病的儿童中,在用餐结束时再摄入碳水化合物也是有益的。该研究包括了20名7至17岁的1型糖尿病患者。他们随机顺序吃了两顿饭。第一餐,首先摄入蛋白质和脂肪成分,然后15分钟后吃碳水化合物。

在另一顿饭中,蛋白质、脂肪和碳水化合物一起消耗,就像它们在典型的一餐中一样。与典型膳食相比,最后消耗碳水化合物时,平均葡萄糖水平降低了1 mmol/L。

Fung解释道:“这可能意味着很多事情,包括你需要更少的胰岛素,这可能会导致整体体重增加减少,因为我们知道高葡萄糖和高胰岛素水平将使体重增加。”

这实际上对我们需要构建膳食的方式有巨大的影响。吃完全相同数量的卡路里,吃完全相同的食物,但简单地切换顺序意味着我们可以减少40%的葡萄糖,这也意味着我们可能能够预防2型糖尿病的发作。

我们也许可以少吃药,我们也许能够减肥,因为胰岛素水平较低会导致体重增加的减少。这意味着你真的必须提前计划好每一餐,这样你才能把你的蛋白质、脂肪和蔬菜放在前面,把碳水化合物留到最后。

他说,为了获得最佳效果,在摄入蛋白质和脂肪后等待大约10分钟,然后再吃碳水化合物,类似于在下一道菜之前吃开胃菜的方式。

用餐时间也很重要

随着科学的日益表明,你所吃的东西并不是食物如何影响你健康的唯一因素。除了用餐顺序,用餐时间是另一个重要因素。冯是限食的大力支持者,或者可以称之为限时进食(TRE, time-restricted eating)。

他认为,2型糖尿病的答案是停止增加你身体里的糖,并燃烧掉细胞中已经存在的糖,而最有效的方法是TRE。在我们过去的采访中,他解释说,像TRE这样的代谢治疗是解决糖尿病的唯一方法。

“这真的到了你不能遵循那种旧的‘药物治疗’范式的地步,因为你会失败……请记住,葡萄糖进入细胞,胰岛素拮抗就是葡萄糖进不去。所以,多年来,传统医学一直使用这种锁和钥匙的范式。”

也就是说,细胞是封闭的。细胞外有血液,当胰岛素经过时,它转动钥匙,打开门,葡萄糖进入细胞。那么,如果血液里有胰岛素存在,为什么葡萄糖没有进入细胞?……你可以测量胰岛素,你会发现胰岛素水平很高。你可以看看胰岛素受体,细胞的门(胰岛素受体)是完全正常的。

所以,“传统医学”是这样说的,好吧,也许有什么东西卡在锁里,所以门不能正常打开,因此葡萄糖不能进入细胞。这种思路存在一个巨大的问题,因为如果发生这种情况,细胞就没有葡萄糖可用,就会挨饿。

“传统医学”说你应该减掉很多体重,你的肝脏应该很薄,你所有的脂肪都应该消失,因为如果你有未经治疗的1型糖尿病,你没有足够的胰岛素。“传统医学”让细胞真的挨饿了,一切都浪费掉了……但这是错误的认识。

在2型糖尿病中,你会看到人们通常肥胖,他们有大的腹部……实际情况是一种溢出综合症。细胞不能再接受任何葡萄糖,因为它已经充满了葡萄糖。这就是你有胰岛素抵抗的原因。胰岛素试图将葡萄糖转移到细胞中,但细胞已经满了……所以,它实际上是一种溢出效应……

这也是为什么你的肝脏是满的,因为这是一个大脂肪肝。肝脏正忙于试图通过将其转化为脂肪来摆脱所有这些葡萄糖……现在,如果2型糖尿病和胰岛素抵抗是同一回事,那真的是因为细胞里的糖太多了。这才是实情。

如果你明白整个问题是糖太多,那么解决方案就是,不要用更多的胰岛素来将更多的葡萄糖塞进已经完整的细胞中。关键是要摆脱这一切。所以,你需要做的是:1)不要在你的系统中加入更多的糖,因为你已经摄入了太多的糖,2)把它烧掉。

将进食时间窗口限制在每天六到八个小时

虽然禁食听起来可能令人生畏,但TRE是可控的,因为它涉及将进食时间窗口限制在每天六到八小时,而不是通常的超过12小时。TRE通过增加胰岛素介导的葡萄糖摄取率来促进胰岛素敏感性并改善血糖管理,这对于解决2型糖尿病非常重要。

在另一项研究中,当15名有2型糖尿病风险的男性将他们的饮食限制在九个小时的窗口期时,他们降低了平均空腹血糖,无论“进食时间窗口”何时开始。2022年的一篇综述还强调了TRE对预防2型糖尿病的许多好处:

‧轻度体重减轻1%至4%
‧减少空腹胰岛素
‧改善糖尿病前期或肥胖患者的胰岛素敏感性
‧改善葡萄糖耐受
‧减少氧化应激

因此,只需将进食时间窗口限制在每天六到八个小时,并在用餐结束时摄入碳水化合物,你就可以显著改善新陈代谢健康。这并不是说食品质量无关紧要,特别是在超加工食品方面。

种子油中的亚油酸(Linoleic acid, LA),通常称为植物油,在产生糖尿病等慢性疾病方面起着重要作用。亚油酸几乎存在于每种加工食品中,包括餐厅食品,酱汁和沙拉酱,甚至“健康”食品,如鸡肉和猪肉。因此,除了拥抱TRE和优化食物秩序外,减少LA对于糖尿病的预防和管理至关重要。

约瑟夫‧默科拉(Joseph Mercola)博士是骨科医生、自然健康领域多个奖项获得者和畅销作家。他的愿望是提供有价值的资讯来帮助人们改善健康,从而改变现代人的健康模式。

原文“What You Eat First During Meals Can Lower Glucose by 40 Percent”刊于英文《大纪元时报》网站。

责任编辑:韩玉#◇

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