总想吃东西？医师：每周少一餐可增饱腹感

想要减肥，但食欲特别旺盛，实在令人苦恼。研究发现，总想吃东西可能是因为脑内的“饱食中枢”失调，如果进食更多高热量食物会令失调愈演愈烈。为了重新产生饱腹感，你可能需要适度忍受饥饿。医生建议，只要每星期选择一天不吃晚餐，就能够让头脑重新产生“吃饱了”这种感觉。如果坚持不吃晚餐，身体可能会发生更多有益的变化。

台湾上海同德堂医师胡乃文在新唐人电视台节目“胡乃文开讲”中介绍一种减肥方法，通过每周少吃一餐，每个月就能瘦至少1公斤。他自己尝试每周四的晚上不吃饭，其它时间则正常吃饭。虽然只有一餐不吃，但是通过短暂的忍受饥饿，可以提升下丘脑中负责产生饱腹感的“饱食中枢”的敏感程度。

“如果看到东西就想吃，任何时候都在吃，饱食中枢就懒惰了，不再发出信号了。”他特别推荐食欲旺盛的人尝试这种方法，通过每周少吃一餐来激活饱食中枢。

断食有助修复下丘脑

下丘脑“饱食中枢”的运作方式和一种激素——瘦素（leptin）有关。当人体在饥饿的时候，瘦素水平较低，而人进食后瘦素水平就升高。下丘脑接收到瘦素后，就可以产生吃饱了的感觉。

那么是否瘦素越多，人越容易感到饱足感呢？事实并非如此。由于脂肪组织可以分泌瘦素，胖人的瘦素比瘦人更多，但当瘦素分泌过多时，下丘脑对瘦素却越来越不敏感，反而难以产生“吃饱了”的感觉。

近期不少研究针对限制饮食对饱腹感的影响。一些研究发现，限制饮食中的热量可以降低体内的瘦素水平，从而避免下丘脑接受瘦素的机制失灵。相反，多吃脂肪、碳水化合物、果糖、蔗糖等高热量食品则会让下丘脑更不敏感，无法在进食后产生饱腹感。

还有研究认为，肥胖者之所以难以产生饱腹感，是因为他们的下丘脑发炎了，与产生饱腹感有关神经细胞通路受阻，而断食可以改善下丘脑的炎症。

不过，断食的时间选择很重要。临床实验发现，将进食时间限定在下午3点以前有助于提高人体对胰岛素的敏感性，也能降低晚间的食欲。除了更容易产生饱腹感之外，不吃晚餐还有助于减少分泌饥饿素，让人在晚上也不容易饿。此外，人体燃烧脂肪的能力也会变强。

研究人员认为，在傍晚和晚上断食之所以有益健康，是因为人体的代谢活动在早上最活跃，在晚上代谢会变得缓慢。如果在早上断食而在晚上吃大量食物，反而容易增加代谢紊乱的风险。

医生断食成功瘦腹 更改善睡眠

美国杨氏整合医学中心主任、中西医师杨景端在YouTube节目分享自己不吃晚餐后的变化，也与科学家的研究结果相呼应。

杨景端为了减肥，开始尝试“168”断食，即每天只在8小时内进食，其余16小时只喝水，或零卡路里的黑咖啡、茶等饮品。

杨景端一开始，选择不吃早饭，只在早上喝一杯燕麦奶咖啡。不过，燕麦奶的热量也达到250卡路里。他也发现，早餐不吃影响工作状态，尤其工作忙时，中午不能按时进餐，会感到疲劳、急躁和注意力不集中。

早晨不吃饭行不通了，杨景端改成晚上不吃饭。他说，晚上不吃饭一开始也很辛苦，忙了一天就想放松一下，习惯坐在厨房一边吃东西一边看电视。晚上不吃东西，他感到不习惯，觉得生活枯燥没有意思。有时睡前还会突然饿了想吃东西，破坏了断食。虽然做得不理想，但他还是基本上坚持下来了。

他表示，不吃晚餐后身体发生了一系列有益的变化：

第一个变化是体重从196磅减到180磅，尤其是“偏偏大腹”明显缩小，腰带从38吋减到34吋。

第二个变化是下午和傍晚的精力更充沛，不再有头痛、疲劳、困倦的感觉，感觉好像身体不再依赖晚餐食物提供能量，而可以有效利用身体储存的糖和脂肪。

第三个变化是晚上的时间多了，有足够的时间运动、读书和打坐，睡觉时间也比以前提前1、2个小时，可以在11点前入睡。

第四个变化是睡眠质量更好，保持7小时睡眠，早上可以轻松起床。

断食应循序渐进

杨景端表示，要想断食成功，要留意循序渐进，如果已经习惯了每天三顿饭加零食，突然断食16小时可能会很困难，可以从断食10小时开始，逐渐增加到12小时、14小时、16小时，或者从一周一天开始逐步增加到2天、3天、4天。逐步增加断食时间会让自己感到成就感，也给身体逐渐适应的过程。

他也提醒，不要因为自己打破了断食时间就感到沮丧，认为自己缺乏意志力。断食的过程中会有起伏、有成功有失败，只要坚持下去，形成习惯，最终就会有结果。

尽管断食着重于吃饭的时间而非热量，不过，杨景端也指出，如果因为16个小时没有吃饭，在吃饭时间产生一种补偿心理，把没吃的那顿饭补上，暴饮暴食就会破坏断食的作用。反之，如果摄取的热量低于每日1200卡，也会过分降低代谢率，造成肌肉流失。

此外，断食期间也应该多吃植物类食物、有机食材，避免摄取大量的糖、脂肪，多喝水，配合在进食区间适当运动，会起到更好的效果。◇

责任编辑：林可柔