减糖饮食 睡前3小时不要吃东西避免变胖

作者: 前川智/译者: 徐瑜芳

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编者按:为什么糖质会使人变胖呢?标示“无糖”就能放心享用了吗?现代人究竟需不需要糖质,其实因人而异,有些人是不需要的。因此,我们应该好好检视自己的活动量,若不是活动量非常高的人,其实在糖类摄取方面,就该适度控制为宜。

行为疗法傍晚开始断糖!睡前三小时不要吃东西

KeyPoint

□ 晚餐的糖类体脂肪增加的原因!

□ 晚餐后三小时以内就寝会造成逆流性食道炎

□ 晚餐只吃八分饱,宵夜绝对不考虑 

晚餐后到早餐前的机会

各位在早、中、晚餐之中,哪一餐的分量是最多的呢?大多都是晚餐吧。

事实上,晚餐后到早餐前这段时间的活动量比白天少,几乎所有人都没办法将这段时间摄取的热量消耗完毕。如此一来,剩余的热量(特别是糖类)就会转化成为体脂肪。

此外,餐后三到四小时内,胃中的食物还没被消化,晚餐后三小时内就寝会使食物从食道中逆流而出。特别是肥胖的人因为腹压较高,多数会并发逆流性食道炎。

通常晚餐到隔天早餐的这段时间,因为断食时间长,是一天之中最容易燃烧体脂肪的时间带。而且,睡眠中不会感觉到食欲,是有利于减糖的绝佳时机。

从各种观点来看,笔者建议大家晚餐要尽量减少糖类的摄取,并在睡前三小时以前完成用餐,并且只吃八分饱。当然,宵夜就不用讨论了。 

睡前吃东西会变胖的原因

(台湾东贩提供)

下班回家时间晚了,吃晚餐的时间当然也会往后延迟。

但是,晚餐之后马上睡觉会使人变胖。

变胖的原因 ①无法消耗吃下去的分量

晚餐之后的活动顶多是洗澡而已,这样一来晚餐吃进的热量(尤其是糖类)就无法被消耗,睡眠中也无法消耗。最后的结果,就是全部直接变成脂肪。

变胖的原因 ②容易变胖的蛋白质增加

从傍晚开始到夜里,有种名为Bmall的蛋白质会增加,这种蛋白质会将脂肪囤积在脂肪细胞中。Bmall会在晚上十点之后激增,将睡前没有消耗完的热量都囤积在体内。

傍晚到就寝为止的理想安排

(台湾东贩提供)

就寝时间大致上固定的话,就可以由此往前推算晚餐的时间。

此外,傍晚以后尽量避免摄取糖类也很重要。

①傍晚之后摄取糖类NG

晚餐不要吃饭、面类,摄取蔬菜以及鱼、肉等蛋白质,透过减少糖类摄取,让脂肪更容易燃烧。

②晚餐要在睡前3小时以前完成

吃饱饭到睡前至少要预留3 小时以上的时间,让晚餐摄取的热量消耗到一定程度再就寝,睡眠中就会燃烧脂肪,比较容易变瘦。此外,也能预防逆流性食道炎。

③禁止宵夜!

绝对不能吃宵夜。都特别在就寝前3小时吃完晚餐了,吃了宵夜就前功尽弃。别输给诱惑,早点睡觉!

◎糖类Q&A

Q.实行减糖饮食不会有危险吗?

A.均衡摄取鱼、肉、黄豆制品来替代糖类就没问题!

确实有些论文是主张“减糖饮食可能会对健康造成风险”,但是这些论文都是以天竺鼠进行研究,并使其摄取大量的脂质来补足减糖时所需的热量,甚至有些研究的脂质就占了饮食的六成。

脂质占饮食六成是每餐都必须吃非常多的肉类才能达到的数字。摄取大量脂质的人大多都是吃太多的状态,结果发现他们的糖类摄取量也是过量的。

此外,美国在二○一○年以实行减糖饮食十年以上的人为对象,进行了调查。结果发现摄取较多动物性食品的族群死亡率上升,而摄取较多植物性食品的族群死亡率则降低。也就是说,与其说减糖饮食有危险性,不如说这个调查应该只能表示单纯以肉类代替糖类有其危险性。这个资讯不知道为什么传到日本之后,就变成长期实行减糖会有危险了。

美国在二○一九年就将减糖饮食当作治疗糖尿病的饮食疗法,也因为效果最好所以被大力推荐。不过,人类原本就是杂食性动物,还是应该以鱼、肉等动物性食品及黄豆及黄豆制品等植物性食品均衡搭配。

Q.减糖饮食可以一直持续下去吗?

A.持续减糖可以预防肥胖及糖尿病再次发生只要持续正确的减糖饮食,大部分的人都能在半年至一年内减重成功。这样一来,不但减少了内脏脂肪量,糖尿病、高血压、高血脂症、高尿酸血症、脂肪肝等生活习惯病都有改善的倾向。

一直服用生活习惯病药物的病患,大部分都能恢复到不需要服药的状态。但是,回到原本的饮食生活后,体重也会跟着回来,生活习惯病也会再度复发。

我们不该问要持续到什么时候,而是要有持续一生的打算。

也会有人问“一直持续下去真的没关系吗?”笔者认为基本上没问题。

只要认知到糖类是配合活动量摄取的,是用来补充消耗热量的营养素,就会觉得活动量少的现代人应该要维持减糖饮食。反倒是继续过着充满糖类的饮食生活,维持着肥胖及糖尿病状态的人问题还比较严重。

进行减糖饮食的先驱—江部康二医师在身为糖尿病患者的同时,也实践了减糖饮食长达二十年以上,都没有什么健康方面的问题。

只要透过减糖饮食成功减重, 在体重及血糖值不恶化的条件下,还是可以偶尔品尝高糖食物当作人生乐趣。当然,前提是要有节制。

Q.无法顺利排便,还能继续进行减糖饮食吗?

A.肠内环境正在改变!持续进行就能使肠内环境趋于稳定。

开始进行减糖饮食后,有二至三成的人会发生便秘的症状。原因在于伴随着饮食生活的改变,肠道环境也会产生很大的变化。不过,数个月后,当肠内细菌习惯了饮食生活的改变,多数人的便秘状况就能获得改善。

还有,一直以来都是摄取大量主食(碳水化合物)的人,也会因减糖后膳食纤维不足而造成便秘。也有许多案例显示,遇到这种情况,只要减少白饭及面包等碳水化合物的分量,并增加青花菜、高丽菜等蔬菜及菇类的摄取量,多补充膳食纤维就能改善便秘。增加运动量,以肌力训练(↓P130)锻炼腹肌也是个有效的方法。

不过原本就有便秘困扰的人,或许可能会因减糖饮食而使便秘变得更加严重。在肠内环境调整好之前,无法藉由增加膳食纤维的摄取量获得改善的情况也很常见,或许可以考虑暂时性地服用便秘药。因为减糖饮食导致便秘恶化的人请找家庭科医师咨询看看。

可能有人会因为便秘,就又像往常一样开始吃白饭等碳水化合物。这样或许能让排便变得顺畅,但是体重和血糖值也会被打回原形。

即使便秘,也不要中断减糖,可以藉由增加膳食纤维的摄取量来解决。持之以恒对减糖来说是非常重要的。

Q.为什么实行减糖饮食还是瘦不下来?

A.是否无意间吃了零食或有便秘情形?也有可能是节俭基因的问题。

大部分的人都能透过减糖饮食成功减重,但其中也有人的减重效果不彰。

可能的原因包括无意间摄取糖类的情况。比如职场上收到的零食,因为要试味道所以一点一点吃下的高糖类料理,运动中喝下的运动饮料。像这样经常摄取糖类,就会使肥胖荷尔蒙—胰岛素频繁地分泌,导致体脂肪(尤其是内脏脂肪)无法燃烧。

此外,便秘也是减重的大敌。在重度便秘的情况下,无论多认真实践减糖饮食都很难有成效。可以试着增加膳食纤维的分量,或是请医师开立便秘药处方,相信改善排便状况和减重是有关联的。

坚守减糖饮食,又没有便秘问题,却还是无法减重的人,可能是因为带有节俭基因,具有不易消耗热量,容易囤积脂肪的体质,约占全体人类的一成。

像这种情况,除了糖类之外,摄取脂质等产生的卡路里也需要减量才行。不过连蛋白质、维生素、矿物质都减少的话可能会引起健康问题,所以有这种问题的人,建议要依循减重专科医师的指导进行减重。

网路专文)

本文摘自:《图解人体最便捷的能量来源 糖类:零概念也能乐在其中!了解糖类的功能&机转》,台湾东贩提供。

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责任编辑:曾臻

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