法罗麦红薯蔬食餐：富含蛋白质营养均衡

【大纪元2024年01月17日讯】（EatingWell撰文／大纪元记者徐海韵编译）你想要的营养在这碗蔬食中都能找到。豆类不仅提供蛋白质，还能让法罗麦（farro）吃起来更加顺口。墨西哥香辣酱（Chimichurri）也为这道菜增色不少。

法罗麦红薯蔬食营养餐

4人份

操作时间：30分钟

总时间：1小时

【材料】

8杯水

1又1/4杯法罗麦（farro）

1罐（15盎司）不加盐的白豆（cannellini beans），洗净

4杯菜花（花椰菜）的小花

1颗红薯（又称地瓜、蕃薯，16盎司），去皮后切成1英寸见方的小块

2汤匙加1/4杯特级初榨橄榄油，分成两份

2茶匙柠檬胡椒调味料，分成两份

3/4茶匙盐，分成两份

1束西兰花苗（又称花椰菜苗，Broccolini，6盎司），切成2英寸长的段

半杯切碎的新鲜平叶欧芹（flat-leaf parsley）

1/4杯切碎的新鲜香菜（又称芫荽）

1汤匙红葡萄酒醋

1瓣大蒜，磨碎

半茶匙红辣椒碎

1/4杯切碎的卡斯特尔维特拉诺橄榄（Castelvetrano olives）

【作法】

1. 烤箱预热至425华氏度（约220摄氏度），在大的带边烤盘上铺上烤盘纸。在一个大炖锅中用中高火把水烧开，加入法罗麦，搅拌。煮沸后转中火，保持水微沸，煮至麦粒膨胀且Q弹，约30分钟，最后5分钟时加入白豆搅拌。离火，沥干。加盖保温。

2. 同时将菜花（花椰菜）的小花和红薯放在准备好的烤盘上。淋上1.5汤匙油，撒上1.5茶匙柠檬胡椒粉和1/4茶匙盐；搅拌后均匀的铺在烤盘上。

3. 取一中号碗，加入西兰花苗、半汤匙油和剩下的半茶匙柠檬胡椒粉，搅拌均匀，备用。

4. 将红薯和菜花（花椰菜小花）烤至几乎变软，约20分钟。从烤箱中取出，将红薯和菜花推到烤盘一侧。将西兰花苗放在另一侧，烤至蔬菜变软并微焦，约10分钟。

5. 同时，将欧芹、香菜、醋、大蒜、红辣椒碎、橄榄、剩下的1/4杯油和半茶匙盐放入一个小碗中，搅拌均匀，制成香辣酱。将1/4杯香辣酱加入法罗混合物中，搅拌均匀。

6. 将法罗混合物分装在4个碗中，上面均匀的铺上烤蔬菜，再淋上剩余的1/4杯香辣酱。

每份食谱的营养成分：热量：572卡路里，总脂肪：24克，饱和脂肪：3克，碳水化合物：78克，纤维：13克：78克，纤维：13克，总糖：7克，蛋白质：17克，钠：752毫克，钾：993毫克，磷：167毫克，铁：4毫克，叶酸：82微克，钙：171毫克，维生素A：13126 IU，维生素C：103毫克。◇

作者简介：EatingWell杂志＆网站，推广饮食健康的生活。本文首发在EatingWell，授权中英文《大纪元时报》转载，英文报导请见：A Complete Meal in One Bowl

责任编辑：茉莉