告别油腻重口味 植物系年菜守护心血管健康

文／黄星若

传统年菜往往与高油、高盐、高糖的料理划上等号，频繁的餐叙也让血压、血糖与血脂悄悄亮起红灯。台湾卫福部国民健康署（国健署）呼吁，民众不妨改变餐桌风景，采取植物为主饮食的新年菜概念，在享受美食的同时，为家人的健康把关。

数据警讯：过年不只是团圆 更是慢性病挑战

根据2017年至2020年台湾民众营养健康调查，六大类食物摄取明显不均衡，高达78%的民众蔬菜摄取不足，89%水果摄取不足，88%坚果种子类摄取不足，98%乳品类摄取不足；却有高达63%的民众盐分摄取过量、17.3%糖分摄取过量。

国健署长沈静芬指出，不健康饮食是肥胖、代谢症候群、高血压及第二型糖尿病的重要危险因子，年节更是饮食失衡的高风险时期，建议民众有意识地调整餐桌内容。

研究显示，若能改采植物为主的饮食型态，心血管疾病风险可降低约16%，糖尿病风险可降低约18%，肾脏疾病风险可降低约24%。

植物为主不是不吃肉 重点是占比与选择

国健署社区健康组组长刘家秀说明，植物为主饮食并非完全素食，而是调整占比与选择，将饮食重点放在蔬菜、水果、豆类、全谷类与坚果，再依个人需求搭配鱼、蛋、禽肉与乳制品，减少红肉与糖。 

她指出，植物为主饮食的理想餐盘占比为：一半为蔬菜与水果，另一半是全谷类主食、植物性蛋白质、坚果与植物油，动物性蛋白质适量搭配。其中蛋白质选择，优先选择豆类、鱼、蛋与禽肉。

年菜健康升级 四大烹调原则

针对年菜准备，主厨林奕成建议掌握以下原则，让料理减负担、不减美味。

1. 添加足量蔬果与水果

善用蔬菜的天然甜味取代调味料，丰富的膳食纤维、植化素与维生素能帮助消化与抗氧化。透过多样色彩的蔬果搭配摆盘，让菜肴更显缤纷、引人食欲。

2. 以全谷杂粮取代精制主食

在米糕、八宝饭中混搭或替换糙米、紫米、燕麦、地瓜，增加维生素B群、维生素E帮助新陈代谢、抗氧化；或是在佛跳墙、炖肉等菜肴中增加地瓜、南瓜、芋头等食材，既能保留年节风味，而且让口感更为绵密柔软，容易被长辈们接受。

3. 多用植物性蛋白质

以豆腐、毛豆、豆浆取代部分肉类，能摄取优质蛋白质与好油脂，同时避开饱和脂肪与胆固醇，有益心血管健康。

4. 选用原型食材

优先购买当季新鲜食材，保留原有营养，避开加工食品与过多的人工添加物。

主厨示范健康年菜 减盐不减美味

• 一马当先胡椒蒸鸡

将蔬菜及香料塞入全鸡入锅炖煮，以蔬菜的鲜甜及鸡本身的风味，减少盐等调味，相较传统全鸡更大幅提升蔬菜量。

• 快马加鞭谷物炊饭

以糙米、紫米、地瓜、南瓜与毛豆等多种未精制全谷杂粮加上坚果，取代仅有糯米、香菇、虾米及高糖、高盐的传统米糕，提供热量、丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等。

• 彩马花开豚肉炖蔬

以无糖豆浆炖煮瘦肉，取代高油、高盐的传统东坡肉，减少饱和脂肪摄取，增加植物性蛋白，更增添浓郁的豆香。

• 仙马蘑菇佛手斋汤

以杏鲍菇、蕈菇、猴头菇等多种菇类、豆包取代以往坛烧八宝（俗称佛跳墙）中油炸或加工食材，以高丽菜、大白菜、红萝卜、芹菜、干香菇等食材熬煮高汤，再加入枸杞、红枣，带出清香又无负担的味道。

责任编辑：杨正敏#