文／曾金月
传统观念中，过年家人团聚都要吃得好又吃得饱，丰盛的年菜绝对不能少；但这对平常就吃得饱又好的现代人来说，反而成了负担。经典年菜菜色油盐偏高；年年“有余”的习俗也容易导致分量太多最后变成剩食。要解决这些困扰，营养师建议，用低碳饮食概念规划年菜，调整食材、烹调，并妥善管理剩食，就能在保留年味与吉祥寓意的同时，符合健康与环境永续。
饮食与减碳息息相关，从食材来源、烹调方式、加工包装与剩食处理，都会影响整体碳足迹。传统年菜讲究丰盛，会选择平时难得吃到的食材，难免与现在推动减碳观念背道而驰。因此台湾卫生福利部丰原医院营养师张秋密建议，将低碳饮食的观念运用在年菜上，不仅营养均衡有益健康，更能落实永续生活，可以从食材选择、烹调方式、减少加工包装与避免浪费四原则着手。
食材选择：
优先选用在地、当季蔬果，降低食物运输的里程，当季作物因环境适应力强，病虫害少，能大幅减少使用化学药肥和农业资材。蛋白质来源首选以碳排最低的豆制品，如豆腐、豆干、豆包，但避免油炸豆皮、油豆腐及高油高盐的百页豆腐。其次为鱼类、家禽与鸡蛋，红肉则建议可减量。主食选择糙米、藜麦等未精制全谷类，取代白米或精制面食。适量搭配坚果，补充优质油脂与营养。
烹调方式：
建议多采用蒸、煮、烤、凉拌，减少油脂摄取，降低烹调时间，相对节能省碳。
减少加工与过度包装：
避免过度加工食品与多层包装产品，以降低制程所消耗的能源，减少垃圾。
避免浪费：
年节饮食的碳排与食物浪费息息相关，采买适量，妥善保存避免变质，并再利用剩下食材拿来熬汤或做菜，可减少厨余，也能完整发挥食材价值。
低碳年菜保留寓意 清爽健康
张秋密表示，低碳年菜是让传统饮食更符合现代健康与永续生活理念，她提供多道低碳年菜菜单给民众参考、应用。
五彩缤纷生菜鸡肉松：以当季彩色蔬菜，如甜椒、花菜、金针菇、木耳或香菇搭配鸡肉丁，提高蔬菜比例，减少用油，口感清爽。
清蒸在地全鱼：选用当季在地的鱼类，如七星鲈鱼、虱目鱼或石斑鱼，以清蒸料理，少油脂，也延续“年年有余”象征意义。
醉鸡搭配时蔬：选用去皮鸡腿或鸡胸制作醉鸡，搭配增加蔬菜分量，提升饱足感并降低脂肪摄取。
改良版狮子头：以豆包部分取代一半的猪绞肉，保留口感的同时，降低碳排与热量。
轻盈版坛烧八宝（俗称：佛跳墙）：以豆腐与菇类部分取代肉类，减少油脂，口味清爽，同时保留年菜的风味。
蒜香长年菜：台湾过年吃的“长年菜”南北不同，北部是刈菜（芥菜）；南部是带根的菠菜。将长年菜汆烫后，以蒜末简单调味，突显蔬菜原味更解腻。
甜点：甜年糕切成小分量，搭配低糖白木耳甜汤，吃得到年味也更好控制分量。
更换零食与配菜：香煎或卤豆干，气炸菇类或牛蒡都是不错的零食点心，也可用水果拼盘，取代肉干等加工肉品与高糖零食。
责任编辑：杨正敏#
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