文／曾金月
傳統觀念中，過年家人團聚都要吃得好又吃得飽，豐盛的年菜絕對不能少；但這對平常就吃得飽又好的現代人來說，反而成了負擔。經典年菜菜色油鹽偏高；年年「有餘」的習俗也容易導致分量太多最後變成剩食。要解決這些困擾，營養師建議，用低碳飲食概念規劃年菜，調整食材、烹調，並妥善管理剩食，就能在保留年味與吉祥寓意的同時，符合健康與環境永續。
飲食與減碳息息相關，從食材來源、烹調方式、加工包裝與剩食處理，都會影響整體碳足跡。傳統年菜講究豐盛，會選擇平時難得吃到的食材，難免與現在推動減碳觀念背道而馳。因此台灣衛生福利部豐原醫院營養師張秋密建議，將低碳飲食的觀念運用在年菜上，不僅營養均衡有益健康，更能落實永續生活，可以從食材選擇、烹調方式、減少加工包裝與避免浪費四原則著手。
食材選擇：
優先選用在地、當季蔬果，降低食物運輸的里程，當季作物因環境適應力強，病蟲害少，能大幅減少使用化學藥肥和農業資材。蛋白質來源首選以碳排最低的豆製品，如豆腐、豆干、豆包，但避免油炸豆皮、油豆腐及高油高鹽的百頁豆腐。其次為魚類、家禽與雞蛋，紅肉則建議可減量。主食選擇糙米、藜麥等未精製全穀類，取代白米或精製麵食。適量搭配堅果，補充優質油脂與營養。
烹調方式：
建議多採用蒸、煮、烤、涼拌，減少油脂攝取，降低烹調時間，相對節能省碳。
減少加工與過度包裝：
避免過度加工食品與多層包裝產品，以降低製程所消耗的能源，減少垃圾。
避免浪費：
年節飲食的碳排與食物浪費息息相關，採買適量，妥善保存避免變質，並再利用剩下食材拿來熬湯或做菜，可減少廚餘，也能完整發揮食材價值。
低碳年菜保留寓意 清爽健康
張秋密表示，低碳年菜是讓傳統飲食更符合現代健康與永續生活理念，她提供多道低碳年菜菜單給民眾參考、應用。
五彩繽紛生菜雞肉鬆：以當季彩色蔬菜，如甜椒、花菜、金針菇、木耳或香菇搭配雞肉丁，提高蔬菜比例，減少用油，口感清爽。
清蒸在地全魚：選用當季在地的魚類，如七星鱸魚、虱目魚或石斑魚，以清蒸料理，少油脂，也延續「年年有餘」象徵意義。
醉雞搭配時蔬：選用去皮雞腿或雞胸製作醉雞，搭配增加蔬菜分量，提升飽足感並降低脂肪攝取。
改良版獅子頭：以豆包部分取代一半的豬絞肉，保留口感的同時，降低碳排與熱量。
輕盈版罈燒八寶（俗稱：佛跳牆）：以豆腐與菇類部分取代肉類，減少油脂，口味清爽，同時保留年菜的風味。
蒜香長年菜：台灣過年吃的「長年菜」南北不同，北部是刈菜（芥菜）；南部是帶根的菠菜。將長年菜汆燙後，以蒜末簡單調味，突顯蔬菜原味更解膩。
甜點：甜年糕切成小分量，搭配低糖白木耳甜湯，吃得到年味也更好控制分量。
更換零食與配菜：香煎或滷豆干，氣炸菇類或牛蒡都是不錯的零食點心，也可用水果拼盤，取代肉乾等加工肉品與高糖零食。
責任編輯：楊正敏#
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