一定要吃早餐! 華裔兒童早餐營養需均衡

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【大紀元2012年11月10日訊】(大紀元記者伊鈴多倫多報導)移民海外,許多家庭夫妻雙方都要工作,給孩子準備早餐的時間凸顯緊張。家長通常匆匆忙忙,簡單給孩子弄點食物對付一下,或在送孩子上學的路上隨便買點快餐,甚至有些家長來不及給孩子準備食物,致使孩子餓著肚子上學。
  
研究表明,早餐是一天中最重要的一餐。華人的飲食習慣通常早餐喜歡粥、麵之類的食品,家長給孩子準備早餐時往往準備這些食品,專家認為,這類食品碳水化合物含量高,蛋白質和纖維素含量相對較低,微量營養素達不到平衡,不利於兒童營養均衡。
  
耆輝會註冊營養師表示,營養師表示,兒童的新陳代謝更高,體格的快速增長,意味著小孩比大人需要更多的能量儲存。小孩的新陳代謝高,經過一晚上的睡眠時間沒有進食,體內血醣已經降低,需要及時補充。如果不吃早餐,很容易導致體內血醣過低,引起大腦缺氧,會感到頭暈、體力下降、泛力,注意力不集中,進而導致學習效率下降。
  
研究表明,吃早餐能降低超重或肥胖風險,降低兒童和青少年體重指數,吃早餐的人往往能攝入較高的微量營養素和較均衡的營養分布,比不吃早餐的孩子有更好的營養狀況;早餐吃得好可以影響孩子的認知能力,特別記憶力和注意力,那麼可能會有更好的學業表現。

不吃早餐孩子讀書辛苦

中文學校的唐育英女士從事教育工作20年,她認為孩子的3餐都很重要。尤其是早餐、中餐。學校老師經常跟家長強調要讓孩子吃早餐,希望家長早點起床,讓孩子在家吃好早餐來上學校。許多家長因為工作,早晨趕時間,對孩子的早餐忽視。
  
她說,儘管督促,還是會有個別家長來不及給孩子吃早餐,隨便帶點點心來上學。近2、3年來,教育局規定不准在教室吃東西,這就帶來一個問題,有的孩子沒吃早餐,匆匆來校,又不能在教室吃東西,有的孩子不敢跟老師說,只能餓著肚子上課;有的孩子跟老師講,沒吃早餐,肚子餓,只好讓他們到外面吃了再進來。
  
唐育英說,在學校,其實老師無法注意到每個孩子是否吃了早餐,也不可能去問每個人。但是吃了早餐的孩子相對要活潑一些,餓著肚子的孩子精神相對沒有那麼精神。

只要用心 準備早餐並不難

唐育英有3個孩子,自己是職業婦女,她說雖然要求家長一定要讓孩子吃好早餐,但自己也做不到位,以前孩子小時,自己每天早上忙著去上班,給孩子準備早餐很匆忙。準備好牛奶、烤麵包、煎雞蛋,切一些生黃瓜片、西紅柿片就行了。好放桌上,讓孩子們自己拿著吃,自己就急急忙忙上班去了,也不知道孩子們吃飽沒有。
  
現在許多華人有不吃早餐的習慣。唐育英說,自己從來沒有吃過早餐。直到臨近退休,生活節奏慢下了,才把習慣改過來。現在想來還是不妥,應該用充分的時間把早餐弄好,與孩子一起吃早餐。
  
唐育英現在有2個孫子,有時給孫子做早餐。她不同意孩子喜歡甚麼就給甚麼,比如給孩子太多過甜食品、香炸食品就不合適,既影響胃口,也不適合健康。還是要從食物健康出發。只要用心,小孩子都會喜歡吃。比如把食物做個簡單的造型,馬上就會吸引小孩的興趣。
  
唐育英經常用不同的食物,拼擺成不同的卡通圖案,引發孩子們的興趣。如用小圓麵包做小圓臉、蘋果切片做耳朵,藍莓做眼睛,煎雞蛋放在下巴部位,再用黃瓜絲、西紅柿擺出頭發、發辮等,一個可愛的小卡通畫出來了,孩子們看了很開心,也就有興趣吃了。
  
唐育英說,其實家長只要用心,做早餐並非難事。每天早上把睡眠時間提前30分鐘,就有足夠時間給孩子們準備一個健康的早餐。

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媽媽經:做的對 才能吃得好

海倫有2個孩子,大兒子15歲,小兒子13歲。兩個孩子年齡相差2歲,性格完全不同。大兒子從出生開始對食物挑剔,只喝適合他口味的牛奶,如果換別的品牌的牛奶,他立刻就能識別,拒絕喝,哪怕連續幾頓挨餓也不喝。以後慢慢長大,只要是他喜歡的食物他才吃,不喜歡的,他只要看一眼,碰都不去碰一下。
  
海倫的小兒子性格隨和,吃甚麼都行。因此做飯時,海倫主要是跟據老大的口味做早餐、午餐。她說,難就難在老大的口味經常變,再好吃的飯菜吃幾次就沒有興趣了,又得再換。他自己也不知道到底喜歡甚麼,還要去發掘他的興趣,需要不斷的嘗試,碰上做到孩子愛吃的飯菜,做媽媽的就感到欣慰了,可是過幾天又要換新花樣。
  
海倫說:「加拿大食品豐富,孩子的營養不成問題,主要是考慮如何找到孩子喜歡吃的食物,如果他們不喜歡吃,營養再好也沒有意義。」
  
蘇女士有2個孩子,大女兒9歲,小女兒3歲,一個上小學,一個上幼兒園。儘管2個孩子年齡相差6歲,但每天吃的食物是一樣的,早晨,通常牛奶、麵包、煎雞蛋餅、煎水餃、蒸包子、炒飯,吃完早餐,然後再帶上一些去上學。
  
儘管做甚麼孩子就跟著吃甚麼,蘇女士還是感到很為難:「食物重在搭配,營養不是單一的,但是只會做這幾種食物,換來換去,沒有更多的花樣讓孩子們感到新鮮、美味。」
  
李女士的兩個孩子都已上學,老大13歲,老二5歲。李女士每天早晨是7點半起床給孩子準備早餐。牛奶煮麥片,加烤麵包,再加一些切好的水果、蔬菜,如西紅柿片、黃瓜片、蘋果、香蕉等。「8點45分孩子就要到校,時間緊,早餐只能簡單了。因為在學校11點30分是午餐時間,3點半就放學了,中間間隔時間很短,因此並不擔心小孩飢餓。」李女士說。◇

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營養師建議兒童三餐

營養師建議,給孩子準備早餐時,儘量能包括《加拿大食物指南》中4類食物中的3類(水果和蔬菜、穀類產品、奶類與替代品及肉類與替代品)。
  
蔬菜和水果,如香蕉,冷凍藍莓,杏乾,黃瓜和菠菜,桃子罐頭。糧食產品如全蠶卵穀物,全麥餅,全穀物麵包,麥片,糙米和烤餅。牛奶和替代品如純酸奶,脫脂奶粉,豆奶飲料和低脂奶酪。肉類及替代品如雞蛋,豆腐,雞胸肉,杏仁,瓜子和花生醬。
  
一個雞蛋、一片全穀物烤麵包和西紅柿片;全穀物烤麵包夾花生醬和香蕉片;酸奶、燕麥條和水果;用酸奶或替代品加最喜歡的冷凍水果做成的早餐冰沙。
  
健康的零食:正餐間吃一份營養豐富的零食可幫助孩子在課堂上專注聽講,並且能給他們提供課間休息時間的能量。如:酸奶加新鮮水果;蘋果片加酸奶;胡蘿蔔加豆類品;煮雞蛋加黃瓜片;自己烤製的麥麩鬆餅和橙子瓣。
  
健康午餐:午餐時間是孩子們與同學們交談的最佳時機,同時也充足了下午所需要的能量。如:全麥麵包加薄餅夾雞肉沙拉、牛油果和鷹嘴豆蘸醬(Hummus)或金槍魚(Tuna)沙拉和水蘿蔔及芹菜;墨西哥玉米薄脆餅沙拉、醃製的意大利粉沙拉或菠菜沙拉,加奶酪、剩肉或替代品、堅果、種子及蔬菜。
  
碎肉燉芸豆或健康菜肉湯,加一個全麥小麵包。無需加熱即可食用的乳蛋餅、雞肉或自製比薩餅等,再加切塊的蔬菜或水果及250毫升牛奶或含添加營養素的奶類替代品,如豆漿飲品。
  
準備零食和午餐的小秘訣:提前計劃。前一天晚上把午餐做好打包,早晨便會輕鬆很多。一次清洗和切好大量水果和蔬菜存入冰箱可節省很多時間。在切好的水果和蔬菜上撒上檸檬汁可防止氧化出現銹色。使用未經加工食物,不要用經加工包裝好的零食可降低鈉的攝入。
  
給孩子帶一個可重複裝水的水瓶,以便於孩子一天中能多喝水。熱點飯菜要保溫,冷的飯菜要保冷,可用放有冰袋的保冷午餐合或保溫容器,切記要定期清洗孩子的午餐容器和以避免食物污染的可能。
  
有關詳情可訪問下列網址:healthyfamiliesbc.ca/及healthyschoolsbc.ca/

(責任編輯:岳怡)

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