事先計畫 輕鬆享有一個人用餐的時光

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【大紀元2020年02月24日訊】(大紀元記者陳霆綜合報導)隨著社會變遷與家庭型態的改變,單人用餐的情況越來越多!包含上班族、獨居銀髮族、外宿學生等,都是經常會一個人用餐的族群。一項針對2000名美國人的調查發現,有68%的人喜歡單獨吃飯!

這項由美國沼地藍莓協會委託「OnePoll」公司所做的調查還發現,有超過一半的受訪者覺得單獨用餐比較放鬆。因工作和行程忙碌而想單獨用餐的有44%,其他還有38%的人是想要省錢。

然而,不管你是因為什麼原因而單獨用餐,一味地外食並非長久之計。頻繁的外食容易造成飲食失衡,健康可能因此失調。為了能輕鬆地單獨用餐,並能享用美味健康的菜餚,如何準備一人份的餐點就非常重要。

其實,做菜給一個人吃並不困難。只要能事先計畫,並做好食材控管,就能輕鬆料理健康的餐點,度過自由自在的個人用餐時光。

做好飲食計畫

每次出門購物時,記得參考自己的餐點計畫,再按照這些菜色購買食材。如果遇到超市正在減價,也可以再適時調整計畫。(Fotolia)

在很多做菜的話題中,都會提到飲食計畫的重要性,不管你是要吃得更健康、節省開銷或者在假日時製作備餐,事先計劃你每天想吃的餐點,都能帶來效率,並能讓我們充分地運用冰箱中的食材,減少浪費的情況。

在前一週計劃好下一週想要煮的餐點,再依照這個計畫去購買食材,並在當日按照計畫執行。一個人用餐的好處在於,你比較容易預估自己的食量。舉例來說,你可以一次製作兩餐份的義大利麵、披薩、燉菜等,這麼做也可以減少你做菜的時間,讓自己在工作日更輕鬆。

當然,如果你喜歡外食或聚餐,或者總是在吃飯前有明確想吃的餐點,那麼你可能無法適應計畫飲食的做法。你可以將確切的計畫改為更有彈性的列表,按照早、午、晚餐、點心列出你喜歡吃的簡易菜單。例如早餐的列表中可能會有蔬菜蛋捲、莓果酸奶或者果醬熱壓吐司,午餐列表中可能有三明治、墨西哥捲、烤雞沙拉,晚餐列表則是意大利麵、咖哩燉菜和巧達濃湯。

每次要出門購物前,先看一下自己的列表,評估自己最近想吃的餐點,再按照這些餐點購買食材。另外,當你嘗試新菜色,或者看到值得嘗試的食譜,也別忘了將它加入這個列表中。

購買適當的蔬果

超市的農產品區是要特別小心的地方,因為這裡的食材看起來都十分誘人,一不小心可能就會買太多。(Fotolia)

超市的農產品區是你要特別小心的地方,因為這裡的食材看起來都十分誘人,一不小心可能就會購買太多。舉個例子,許多顆南瓜堆在一起的時候,你會覺得每個看起來都不大,但買回家後就會發現自己很難吃完一整顆。

其實,當你要煮飯給自己一個人吃時,冷凍蔬果會是比較好的選擇。根據美國國家生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information, NCBI)的研究,蔬果冷凍後營養結構的改變很小,某些蔬果冷凍後維生素還會略為增加,但是有些營養素在冷凍後確實會下降,例如胡蘿蔔、菠菜和豌豆中的β-胡蘿蔔素。

建議你在準備食材時,要懂得以新鮮蔬果搭配冷凍蔬果,營養素的攝取也能夠更多元。另外,選擇蔬菜種類時,可以多選擇那些可以分多餐吃的蔬菜,例如羽衣甘藍(kale)、花椰菜(Broccoli)和高麗菜(Cabbage)等。

善用散裝食材

請多利用無包裝購物區(bulk bins),這類購買區的價格其實非常實惠,你不會因為買得少而需要支付更多。(shutterstock)

煮飯給一個人吃,最麻煩之處就是擔心食材會用不完。既然如此,建議你一定要盡可能購買小包裝的食材,價錢就算貴一點也沒有關係,因為如果你買太多而丟掉,最後往往會浪費更多錢。

請多利用無包裝購物區(bulk bins),這類購買區的價格其實非常實惠,你不會因為買得少而需要支付更多。對於喜歡菜色有變化的人來說,無包裝購物區能夠讓我們一次買到多種類食材和香料,也能讓我們做出的菜色不至於單調無聊。

對經常單獨吃飯的人而言,超市中的熟食區也是另外一個好逛的地方。別忘了多跟熟食區的員工們聊聊,他們通常能提供你許多好的食材搭配建議。而且,你可能會驚訝地發現,許多熟食都可以拆分成更小份販賣,想吃烤雞的你,其實也可以只買一塊雞胸肉。熟食區通常也能提供一些「處理服務」。例如幫魚去除骨頭,或者去除牛排上多餘的脂肪。

可以多跟熟食區的員工們聊聊,他們通常能提供食材搭配的建議。熟食區通常也能幫你去除魚骨頭,或者切掉牛排上多餘的脂肪。(shutterstock)

找朋友分享食材和食物

其實,減少食物浪費的簡單方法就是跟別人分享。不管是購買雜貨,或者分享美味的菜餚,都可以找人一起買和一起吃。

在某些超市,大包裝的食材售價便宜很多,如果可以找人一起合購,不僅可以減輕購買壓力,也能同時買到更多種類的食材。或者,找幾個情況跟自己相同的朋友,煮菜時互相分享,減輕製造剩菜的壓力。在網路上組成群組,可以讓彼此更有做菜動力,而且也讓每個人的餐點更多樣化。別忘了!只要你能找到4-5個人組團,即便是在costco,也能買到一人份的商品。

學會縮減食譜

大多數的食譜都是為24人份所設計,如果照著做,會留下很幾人份的餐點。當然你也可以將它們冷凍起來,之後再加熱食用。但是,如果你不想要留下剩菜,學會縮減食譜就相當方便。

首先你要按照比例,計算出正確的份量,你可以參考以下的表格來換算。

1= 16湯匙(tablespoons

1大湯匙= 3茶匙(teaspoons

1= 8液體盎司(fluid ounces

1液量盎司= 2湯匙

1= 16盎司(ounces

1品脫(pint= 2

1夸脫(quart= 2品脫

如果經過減量後,只需要半顆雞蛋,可將蛋打散後取兩湯匙來用,剩下冷藏起來,於兩天內用完即可。縮減比例後,某些原料的份量可能很少,如果您不想準備所有原料,就可多嘗試使用代替品。例如將迷迭香、百里香、奧力岡的份量加起來,但只使用其中一種香料。或是利用中式醬油加糖,取代日式醬油等。

由於份量經過調整,所以最好使用比食譜上更小的平底鍋、煎鍋和烤盤,才不會讓料理時間改變太多。如果有使用烤箱,請將溫度降低25°F15°C)以避免烤焦。

當然,有時很難將某些食譜縮小為一人份。並且,通常一次料理多人份餐點,更為省錢省力,但是如果當你想要經常變換菜色時,你會很高興自己擁有調整食譜的能力。,

多做各式蛋料理

蛋料理的製作時間短,烹飪方式多元且簡單,非常適合一個人用餐時製作。而且,雞蛋的保鮮期長,長時間存放也不用擔心。(Fotolia)

蛋料理的製作時間短,烹飪方式多元且簡單,非常適合一個人用餐時製作。而且,雞蛋的保鮮期長,長時間存放也不用擔心,一般而言,雞蛋可以存放三週的時間。但是,隨著存放時間不同,雞蛋也適合做成不同種類的料理。

存放9天內的雞蛋,可以生食,適合做成溏心蛋、蛋黃醬、蛋白霜或者班乃迪克蛋。存放時間超過兩週後,就要採用長時間的烹飪方式,例如做成蛋捲、蛋糕或者白煮蛋。看似平凡的雞蛋其實含有許多營養,它不僅是優良的蛋白質來源,也含有脂溶性維生素ADE,以及維生素B2B6B12。此外,雞蛋也含有硒、鋅、鐵等礦物質。

營養的雞蛋也適合搭配多樣的食材,例如菠菜、蘑菇、番茄、火腿、玉米和起司等都可以作為蛋捲的食材,因此,美味的蛋料理也很適合用來消耗冰箱中剩下的食材。

重塑剩菜

許多人不喜歡吃剩菜。一道留到隔天的料理,很容易讓人覺得重複乏味,難以引起食慾。如果你也是這樣,學習將剩菜改造成新料理,將能給你帶來幸福與便利。

如果你今天晚上煮了蔬菜烤雞,第二天可以將剩菜改成玉米捲餅、帕尼尼或雞肉湯。如果你今晚準備了水果沙拉,可以將剩下的沙拉加上牛奶打成綠奶昔,作為第二天的早餐。如果您今天煮了辣椒燉肉,第二天只要烤一顆馬鈴薯,就可以很輕易地做成辣醬夾克馬鈴薯。

當然對比直接加熱剩菜,重新料理確實需要花費更多時間。但是,沒有什麼比利用創意,為自己帶來幸福與美味更令人開心的了!◇

責任編輯:茉莉

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