疫情使你的憤怒指數上升嗎?5招征服怒氣

文/謝施恩

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自從爆發中共病毒疫情,人們經歷了城市封鎖、經濟活動取消、保持距離、失業、經濟蕭條,再加上每個國家各自的政治問題、種族衝突、天災、人禍等等,致使已經充滿壓力、沮喪的社會,雪上加霜,一些人的情緒可能時時處於爆發的臨界點,變得很敏感,言行也比平時更具有攻擊性,甚至變得易怒。

此艱難時刻,必須特別關注我們的心理健康,如此才能同時確保我們身體與心靈的健康。

社會動盪引發怒氣

最新論文指出,新型冠狀病毒的潛伏期最長可達24天,且逾半數的病人在就診時沒有發燒症狀。(Shutterstock)
最新論文指出,新型冠狀病毒的潛伏期最長可達24天,且逾半數的病人在就診時沒有發燒症狀。(Shutterstock)

臨床心理學家塞林·蓋爾奇博士(Celin Gelgec)說,由於社會動盪不安的情況持續惡化,人們越來越難以控制自己的情緒,其中之一的是憤怒

面對這個易怒的時代,人們習慣以暴怒、狂叫表達自己,不再以人的理性、文明對話進行溝通。當我們看到身邊的人都處在憤怒狀態,很容易也跟著失去理性。

事實上憤怒是一種主觀情緒,引發他人憤怒的因素,不一定會激怒我們,所以我們可以控制自己,不隨魔起舞。尤其是長期處於憤怒狀態,不僅損害健康,同時也會影響日常生活與工作效率。

華沙大學和西澳大學的研究顯示,過度自信的人容易生氣,而且在生氣當中的人比平時更有自信,處在一種自我感覺良好的狀態,認為一切錯都在別人。因此面對大環境的動盪,我們更容易焦慮不安,所以更要提醒自己不要輕易動怒,也不要在生氣當中做決定,因為做出錯誤決定的機率相當高。

什麼是怒氣

專家們一致認同:健康、快樂生活的關鍵在於控制憤怒。如何控制憤怒?為何人們會發脾氣失控,首先我們來認識一下什麼是怒氣。

有人說,當人們沒有能力、沒有智慧了、窮途末路沒有辦法了,就只能用憤怒來防衛、保護自己。正如中國成語「惱羞成怒」的意涵,每個人皆有羞恥之心,有的人感到難為情時,會設法改正自己的錯誤,除去羞恥之處;有的人卻硬著頸項不願悔改,反而發怒來掩蓋自己的羞恥,指責他人。

現代心理學家認為,生氣並不是一個負面的用詞,在某些情況下,偶爾生氣反而有正面助益。例如當我們遭受攻擊的時候,憤怒會補充能量,幫我們脫離危險。同時憤怒也像是守護道德標準的前鋒,幫我們偵察不合理、非正義的言行攻擊。

但是我們必須得注意,憤怒是來自於生理的衝動,憤怒激發時往往是未經考慮的,因此很容易感知錯誤而做出錯誤的行為。有時候我們都沒有分辨清楚真實情況,就因為對方的一句話而生氣,擋不住怒氣,說了不該說的話,事後平靜下來,才覺得後悔。

生氣的表現形式

經常生氣,與人發生衝突,人際關係會變得很糟。(Fotolia)

我們怎麼樣才能知道自己已經在生氣了,有些人為了顧全面子、講涵養,不願意承認自己在生氣,所以生氣了也不表現出來。研究顯示,生氣時隱忍的人會出現一些生理徵狀包括下巴緊縮、經常性頭疼與胃疼,還會出現消極的攻擊行為像是煩躁不安,看什麼都不順眼,時而說些隱含挖苦的恭維話。

當我們面對比較親近的人像是夫妻或親子,因為一些屢勸不聽的錯誤而生氣,很容易就會出現生氣時的外顯行為,如說話時提高嗓門,甚至覺得自己有摔東西或敲打東西的衝動。

當你經常為一點小事發脾氣,因此引發你與家人、朋友之間的衝突,甚至你為此而覺得沮喪,此時你可能已經有脾氣失控的問題。從行為上來看,你可能經常會用言語攻擊別人,罵髒話或大喊大叫,對自己或他人身體施加暴力,人際關係變得很糟,經常與人爭吵,甚至欺侮或騷擾別人。

征服怒氣的方法

怒氣難消時,先停下來,深呼吸,提醒自己找出生氣的原因。(Fotolia)

如何征服我們的怒氣?首先必須瞭解我們發怒前的徵兆,以及引發我們生氣的原因。蓋爾奇博士建議每天用五分鐘回想一下:今天生氣的次數;發脾氣之前的生理反應,例如在生氣怒吼之前,我們的臉部會發熱;因為什麼事情而生氣;評估自己發脾氣的強度從1到10(最強)。

研究指出,容易生氣的人通常是因為焦慮或過度自信。另一些心理治療師認為,生氣是一種偽裝,必須深入挖掘,找出真正的原因:憤怒的背後可能是悲傷、壓力、沮喪,或者憤怒是在提醒我們:「你需要休息了」、「你需要獨處的時間」、「你需要放下工作,到外面走走」、「你需要停下來,重新思考你真正想要的是什麼」、「你已經超過負荷了」。

我們應該學習用健康的方式來排解怒氣,否則容易造成破壞性的負面結果,因此可能傷害別人。長期處於憤怒狀態也會造成焦慮、沮喪,以及高血壓和心臟病。

1. 停下來、深呼吸、反問自己

與其逃避或壓抑憤怒,不如主動去接近它,深入了解、分析憤怒。反問自己,身體哪個部位感到憤怒,有多強烈?是血液衝到頭頂嗎?還是心跳加快?有人會不斷的深呼吸,並不斷地告訴自己,「我不生氣、這個怒氣很快就會過去。」

專家說,緩慢而深沉的呼吸能夠緩解戰鬥或逃跑(Fight-or-flight)反應,觸發使人平靜的「休息與消化」(rest-and-digest)功能。當我們感覺臉部發熱,怒氣即將爆發時,建議先停下來、冷靜一下,深呼吸3次,然後問自己:「我到底在氣什麼,這些事值得生氣嗎」、「到底是誰的問題」、「怎麼樣表達才不會攻擊、傷害別人」、「哪些道德底線受到侵犯,必須說清楚、講明白,重建底線。」

2. 反向操作

當我們冷靜評估,即使生氣、想要怒吼或有暴力衝動,對事情並沒有任何幫助,建議你反向操作。心理學家帕特里克·迪克森(Patrick Dixon)解釋說,這是一種辯證行為療法(Dialectical Behavior Therapy),生氣的反面情感就是善與愛,所以試著從善的角度去解讀一切造成你生氣的情況。站在對方的立場去想:他們並非有意傷害我們,他們可能也正處於某種困難或痛苦的處境中。

3. 滋養我們的身體

專家建議多吃些有益健康的食物、每週固定運動至少3次、固定睡眠時間、充分休息。其實,煉氣功也是不錯的方式,記得有幾次在職場上遇到一些很不合理的事情,覺得不公平、委屈,對客戶相當不滿,甚至有衝動想大聲說話,後來回到家,靜下來煉功、靜坐之後,我發現自己的怒氣沒了,想不起來之前為什麼生氣。

4. 紓解怒氣

壓抑怒氣只會導致情緒的大爆發,有個朋友因為壓抑遭到背叛的怒氣,數月之後,忽然坐在沙發上、對著天花板一直落淚,無法停止。因此心理學家建議使用淨化情感的方式來紓解憤怒,或許可以選一首自己喜歡的歌曲,盡情大聲高歌;或者對著枕頭大喊。

另一種方式是把憤怒寫出來,我曾經寫過一封信給惹我生氣的人,寫完之後怒氣消減了,當然信沒有寄出去。說出去的話是無法收回,生氣時說的話容易傷到別人,事後自己也會後悔,而寫出怒氣,抒發過後,文字便可刪除,把怒氣一起刪除。

5. 轉換環境

婚姻治療師提供一個好方法,每當察覺自己怒氣要上來時,趕快離開現場,走到外面散步,聞聞花香,或者聽一些搭配大自然雨聲、雷聲、水聲和鳥鳴聲的舒緩音樂,怒氣便能逐漸消散。

生氣憤怒的傷害到底有多大?佛陀這麼比喻
你為何要生氣?
他生氣後做了一件事 把敵人變成了密友

責任編輯:茉莉◇

 

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