喜歡登山?平時一定要做的8種體能訓練

作者: 芳須勳 譯者: 黃琳雅

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(前言)你能準確掌握自己的體能程度嗎?你知道自己能夠挑戰什麼程度的山嗎?登山是一項不用與他人競爭的運動,沿途還能悠閒欣賞景緻,因此深受男女老少喜愛。但如果體力不支、中暑或失溫,當然就不用談什麼享受大自然了。儘管不像競技運動那樣需要與他人競爭,為了面對大自然的嚴峻環境,我們還是得進行相應的訓練,才能培養出能夠享受山野、順利下山的體力。本文摘選幾種訓練法,希望幫助讀者培養出能配合自身體力、身體狀況、山的等級,選擇合適的訓練法,打造理想的「登山體格」。

跑步

跑步容易根據速度及距離來設定強度,也很容易實施LSD、間歇跑及重複跑訓練法,可因應不同訓練法的等級提升全身持久力。跑步時,臀大肌及膕旁肌發揮推進力,股四頭肌則發揮煞車的作用。使用的肌肉雖與登山的上山相同,使用方法卻完全不同。跑步無法增進登山所需的將身體上抬的力量,因此在斜坡做跑步訓練會比在平地更具實踐性。

體能訓練
跑步訓練基準。(圖/楓葉社文化提供)

體能訓練
最好以1公里7分30秒的速率來跑,目標跑完10公里。(圖/楓葉社文化提供)

登階運動

這是最接近登山形式的訓練。但若平時有定期登山的話就不需要積極進行這項訓練。剛開始使用高10∼15公分的踏台來進行,習慣後可以透過增高至25∼30公分,或是加快上下的速度來提高運動強度。使用高25公分的踏台,以1分鐘30循環的速率持續上下踏台20分鐘以上,就能游刃有餘地步行在無積雪期的一般登山道。

體能訓練
登階訓練基準。(圖/楓葉社文化提供)

體能訓練
以左右兩腳一上一下共4 步為一循環。若是剛開始右腳先踏上台階,右腳踏下後,下一個循環再換左腳先踏上台階。重點在於左右交互踏上台階。(圖/楓葉社文化提供)

提高肌耐力

鍛鍊不輸給陡坡與沉重行李的體格。配合肌肉作用的2種訓練法

想要提高肌耐力,可分成靜態與動態2種訓練法。下方照片所標示的肌肉不僅能使關節活動,同時也具備「抗重力肌」的作用,即使背著沉重的登山包也能維持姿勢不歪斜。想要提高上述肌力,如同坐在空氣椅般,利用自身體重維持同一姿勢的靜態訓練最有效。

另一方面,如同爬陡坡時相當活躍的股四頭肌般,想要在一定程度的負荷下提高長時間持續動作的肌力,施加最大肌力(可發出的最大力量)的25∼30%負重,反覆進行動態訓練的效果最好。但是正式訓練需使用槓鈴等器具,本文介紹的則是使用自身體重,設定重複次數較少,容易實踐的動態訓練。

體能訓練
提高肌耐力的2種訓練法。(圖/楓葉社文化提供)

腹式呼吸法

這項訓練可刺激支撐體幹的內核心肌群腹橫肌。一般的呼吸在吸氣時,由於橫膈膜收縮與肋間外肌擴大胸廓,使胸腔擴張,強制將空氣送入肺部,而吐氣時只有讓上述肌肉放鬆,並沒有伴隨肌肉的作用。不過,在運動與深呼吸時就會動用到輔助呼吸的肌肉。腹橫肌除了支撐體幹外,在有意識地吐氣時具有將橫隔膜上推的作用。一般說體幹的穩定從呼吸開始,就是這個緣故。

體能訓練
腹式呼吸法的訓練基準。(圖/楓葉社文化提供)
體能訓練
腹式呼吸法。(圖/楓葉社文化提供)

平板支撐

這項訓練可提高支撐體幹肌群的肌耐力。主要刺激的是腹部周圍的肌肉,因而成了近年受到注目的瘦身運動。若能輕鬆維持基準時間30秒,就可以逐漸拉長時間,最好能維持5分鐘。美國現正流行一種叫做﹁30天平板支撐挑戰﹂的健身計畫,上網搜尋就會找到許多智慧手機專用APP,無法持續訓練的人不妨一試。

體能訓練
平版支撐的訓練基準。(圖/楓葉社文化提供)
體能訓練
平版支撐的訓練。(圖/楓葉社文化提供)

跪姿撐體

這項訓練主要是刺激豎脊肌、臀大肌及膕旁肌。豎脊肌是指背部打直,維持姿勢的背肌群總稱。為了讓豎脊肌能持續發揮作用,避免沉重的登山包造成姿勢歪斜,就必須維持高肌耐力。此外,背部後彎也能提高肋骨,擴展胸廓,輔助深呼吸。做此訓練時,因動作迅速產生反作用力或是身體過度後彎會引起腰痛,需多加注意。維持步驟3的姿勢30秒∼5分鐘的靜態訓練也相當有效。

體能訓練
跪姿撐體的訓練基準。(圖/楓葉社文化提供)
體能訓練
跪姿撐體的訓練。(圖/楓葉社文化提供)

提踵

這個訓練的目標小腿三頭肌,兼具抬起腳跟、使腳尖站立的強大肌力,以及作為抗重力肌支撐身體、避免身體往前倒的肌耐力。其下端形成人體最強韌的阿基里斯腱,連接腳跟。上山時小腿三頭肌使腳尖發揮蹬地的力量,下山時則吸收著地的衝擊。另外,小腿三頭肌藉由收縮與膨脹發揮幫浦的作用,將囤積在下半身的血液推回心臟,因此被稱作「人體第二心臟」。

體能訓練
提踵的訓練基準。(圖/楓葉社文化提供)
體能訓練
提踵的訓練。(圖/楓葉社文化提供)

跳繩

跳繩雖可刺激小腿三頭肌為首的眾多抗重力肌,不過在進行訓練時還是需要一定程度的經驗。不擅跳繩的人可以先從慢慢跳繩3分鐘做起。期間即使踩到繩子中斷了,繼續跳下去不休息也很重要。習慣後可稍微加快步調,以1分鐘100下的速率連續跳3分鐘。只要有場地就能輕鬆進行跳繩訓練,可攜帶跳繩,在有空的時間進行訓練。

體能訓練
跳繩的訓練基準。(圖/楓葉社文化提供)
體能訓練
跳繩的訓練。(圖/楓葉社文化提供)

<本文摘自《登山體能訓練營 上山前的復位訓練及體能維護》,楓葉社文化提供>

責任編輯:茉莉

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