喜欢登山?平时一定要做的8种体能训练

作者: 芳须勋 译者: 黄琳雅

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(前言)你能准确掌握自己的体能程度吗?你知道自己能够挑战什么程度的山吗?登山是一项不用与他人竞争的运动,沿途还能悠闲欣赏景致,因此深受男女老少喜爱。但如果体力不支、中暑或失温,当然就不用谈什么享受大自然了。尽管不像竞技运动那样需要与他人竞争,为了面对大自然的严峻环境,我们还是得进行相应的训练,才能培养出能够享受山野、顺利下山的体力。本文摘选几种训练法,希望帮助读者培养出能配合自身体力、身体状况、山的等级,选择合适的训练法,打造理想的“登山体格”。

跑步

跑步容易根据速度及距离来设定强度,也很容易实施LSD、间歇跑及重复跑训练法,可因应不同训练法的等级提升全身持久力。跑步时,臀大肌及腘旁肌发挥推进力,股四头肌则发挥刹车的作用。使用的肌肉虽与登山的上山相同,使用方法却完全不同。跑步无法增进登山所需的将身体上抬的力量,因此在斜坡做跑步训练会比在平地更具实践性。

体能训练
跑步训练基准。(图/枫叶社文化提供)

体能训练
最好以1公里7分30秒的速率来跑,目标跑完10公里。(图/枫叶社文化提供)

登阶运动

这是最接近登山形式的训练。但若平时有定期登山的话就不需要积极进行这项训练。刚开始使用高10∼15公分的踏台来进行,习惯后可以透过增高至25∼30公分,或是加快上下的速度来提高运动强度。使用高25公分的踏台,以1分钟30循环的速率持续上下踏台20分钟以上,就能游刃有余地步行在无积雪期的一般登山道。

体能训练
登阶训练基准。(图/枫叶社文化提供)

体能训练
以左右两脚一上一下共4 步为一循环。若是刚开始右脚先踏上台阶,右脚踏下后,下一个循环再换左脚先踏上台阶。重点在于左右交互踏上台阶。(图/枫叶社文化提供)

提高肌耐力

锻炼不输给陡坡与沉重行李的体格。配合肌肉作用的2种训练法

想要提高肌耐力,可分成静态与动态2种训练法。下方照片所标示的肌肉不仅能使关节活动,同时也具备“抗重力肌”的作用,即使背着沉重的登山包也能维持姿势不歪斜。想要提高上述肌力,如同坐在空气椅般,利用自身体重维持同一姿势的静态训练最有效。

另一方面,如同爬陡坡时相当活跃的股四头肌般,想要在一定程度的负荷下提高长时间持续动作的肌力,施加最大肌力(可发出的最大力量)的25∼30%负重,反复进行动态训练的效果最好。但是正式训练需使用杠铃等器具,本文介绍的则是使用自身体重,设定重复次数较少,容易实践的动态训练。

体能训练
提高肌耐力的2种训练法。(图/枫叶社文化提供)

腹式呼吸法

这项训练可刺激支撑体干的内核心肌群腹横肌。一般的呼吸在吸气时,由于横膈膜收缩与肋间外肌扩大胸廓,使胸腔扩张,强制将空气送入肺部,而吐气时只有让上述肌肉放松,并没有伴随肌肉的作用。不过,在运动与深呼吸时就会动用到辅助呼吸的肌肉。腹横肌除了支撑体干外,在有意识地吐气时具有将横隔膜上推的作用。一般说体干的稳定从呼吸开始,就是这个缘故。

体能训练
腹式呼吸法的训练基准。(图/枫叶社文化提供)
体能训练
腹式呼吸法。(图/枫叶社文化提供)

平板支撑

这项训练可提高支撑体干肌群的肌耐力。主要刺激的是腹部周围的肌肉,因而成了近年受到注目的瘦身运动。若能轻松维持基准时间30秒,就可以逐渐拉长时间,最好能维持5分钟。美国现正流行一种叫做﹁30天平板支撑挑战﹂的健身计划,上网搜寻就会找到许多智慧手机专用APP,无法持续训练的人不妨一试。

体能训练
平版支撑的训练基准。(图/枫叶社文化提供)
体能训练
平版支撑的训练。(图/枫叶社文化提供)

跪姿撑体

这项训练主要是刺激竖脊肌、臀大肌及腘旁肌。竖脊肌是指背部打直,维持姿势的背肌群总称。为了让竖脊肌能持续发挥作用,避免沉重的登山包造成姿势歪斜,就必须维持高肌耐力。此外,背部后弯也能提高肋骨,扩展胸廓,辅助深呼吸。做此训练时,因动作迅速产生反作用力或是身体过度后弯会引起腰痛,需多加注意。维持步骤3的姿势30秒∼5分钟的静态训练也相当有效。

体能训练
跪姿撑体的训练基准。(图/枫叶社文化提供)
体能训练
跪姿撑体的训练。(图/枫叶社文化提供)

提踵

这个训练的目标小腿三头肌,兼具抬起脚跟、使脚尖站立的强大肌力,以及作为抗重力肌支撑身体、避免身体往前倒的肌耐力。其下端形成人体最强韧的阿基里斯腱,连接脚跟。上山时小腿三头肌使脚尖发挥蹬地的力量,下山时则吸收着地的冲击。另外,小腿三头肌藉由收缩与膨胀发挥帮浦的作用,将囤积在下半身的血液推回心脏,因此被称作“人体第二心脏”。

体能训练
提踵的训练基准。(图/枫叶社文化提供)
体能训练
提踵的训练。(图/枫叶社文化提供)

跳绳

跳绳虽可刺激小腿三头肌为首的众多抗重力肌,不过在进行训练时还是需要一定程度的经验。不擅跳绳的人可以先从慢慢跳绳3分钟做起。期间即使踩到绳子中断了,继续跳下去不休息也很重要。习惯后可稍微加快步调,以1分钟100下的速率连续跳3分钟。只要有场地就能轻松进行跳绳训练,可携带跳绳,在有空的时间进行训练。

体能训练
跳绳的训练基准。(图/枫叶社文化提供)
体能训练
跳绳的训练。(图/枫叶社文化提供)

<本文摘自《登山体能训练营 上山前的复位训练及体能维护》,枫叶社文化提供>

责任编辑:茉莉

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