如何在長程航班睡個好覺? 專家提多項建言

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【大紀元2023年10月02日訊】(大紀元記者陳俊村報導)大多數人搭乘長程航班可能是為了旅遊,所以難免帶有興奮與緊張之情,但在冗長的飛行時間裡,要在狹小的座位上睡個好覺,可能不太容易。對此,有研究這個領域的專家提供了一些建言,應該值得人們參考。

紐西蘭梅西大學(Massey University)疲勞管理與睡眠健康教授錫格納爾(Leigh Signal)與其研究團隊接受美國空軍、美國波音公司和多家航空公司的研究資助。

她近期在The Conversation網站撰文說,長程航班通常指飛行時間超過12個小時的航班。在這段時間裡,你的身體受困在難以移動的座位上,如何能睡個好覺呢?她提供了以下的一些建議:

接受現實

錫格納爾說,第一個睡覺的訣竅就是稍微降低自己的預期,接受現實。

人類天生就不適合以幾乎垂直的坐姿睡覺。除非你搭乘的艙等有平躺式座椅,否則你不太可能在長程航班中睡滿8個小時。

錫格納爾與同事所進行的研究顯示,飛行員於飛行途中在臥鋪休息時,他們的睡眠會比較淺,而且斷斷續續。儘管他們的睡眠品質不是很好,但他們在長途飛行中還是能有好的表現。換言之,即便是很短暫的睡眠都是有幫助的。

因此,就算你在飛機上無法睡滿8個小時,只要能睡就睡,這或多或少能讓你在旅行目的地感覺好一點,你的身體功能也會運作得好一點。

一名男童躺在飛機座椅上睡覺。(Shutterstock)

衡量你睡覺和喝飲料的時間

錫格納爾表示,你的航班在日間或夜間飛行,以及你飲用含酒精和咖啡因的飲料的時間,會直接影響你在飛機上能否睡得安穩。

假設你適應於飛機起飛地點的時區,日間的航班會讓你比較難睡著,夜間的航班則會讓你比較容易入睡。

此外,每個人都有生理時鐘,這會影響晚上的睡眠和白天的活動。違反生理時鐘而睡覺或保持清醒都會有相當的難度。

人們在下午的注意力通常會自然地降低,所以你可以在飛機上利用這一段時間來睡覺。如果是夜間的航班,你在吃過晚餐之後應該會比較容易睡著。

至於含酒精和咖啡因的飲料,它們都會干擾睡眠。即使你經常喝咖啡,而且在喝咖啡之後還是能睡著,你的睡眠也會比較淺,你也會比較容易醒來。

客艙內有乘客在睡覺。(Shutterstock)

要不要服用褪黑激素因人而異

有些人認為,服用褪黑激素(melatonin)等助眠藥物有助於飛機上的睡眠。錫格納爾說,這其實是非常個人化的選項。

在服用褪黑激素等助眠藥物之前應該先看醫生,而且只服用針對你開立的藥方。很多助眠藥物無法讓你有非常正常的睡眠,而且會讓你在醒來後覺得昏昏欲睡和無力。

儘管褪黑激素能幫助睡眠,但它也能改變你的生理時鐘,使你更難適應於旅行目的地的時區,這取決於你服用的時間與多寡。

備妥衣物和配件

錫格納爾建議說,穿上舒適、方便穿脫的衣物,當你熱了可以脫掉,冷了可以穿上。毯子要拿來用,不要放在座椅下方。

光線和噪音都會干擾睡眠,所以要使用眼罩和耳塞(或降噪耳機)。你可以先在家裡練習使用眼罩和耳塞,因為適應這些東西要花一點時間。

一名使用眼罩與旅行枕的女子。(Shutterstock)

她還提到,入睡的一個正常和必要條件是放鬆,包括頸部肌肉的放鬆。當人們端坐時,頭部不會受到很好的支撐,這會造成頭部下垂的情況,很多人在坐著睡覺時都經歷過這種情況。

你可以用旅行用的頸枕來支撐頭部。如果你坐在靠窗戶的座位,你也可以利用牆面來支撐頭部。除非你熟識鄰座的乘客,否則把頭部靠在他(或她)身上,可能就不是很好的方法。

不要強迫自己

錫格納爾最後寫道,如果你在飛機上醒了過來,不要強迫自己再次入睡,應該順其自然。此時,你可以使用飛機上的娛樂設施,看看電影、聽聽音樂,或是閱讀一本好書。

她說:「當你想睡覺時,你可以試著再次入睡,但不要對沒有充足的睡眠感到有壓力或擔憂。我們的大腦很擅長睡覺,相信你的身體會在適當時間讓你補眠。」◇

責任編輯:茉莉

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