【大紀元2026年06月11日訊】（大紀元記者李心純綜合報導）中國人講「民以食為天」，其中主食米飯更是重中之重。不同品種的米飯 ，味道和口感各異，營養成分、膳食纖維含量等也各有區別，除白米外，還有很多不同品種，如紅米、黑米等選擇，本文就帶您了解不同品種米的特點。
和華人一般喜歡吃熱氣騰騰的米飯習慣有別，台灣新陳代謝專家洪建德醫師接受新唐人「健康1+1」節目採訪時表示，跟據其40多年的研究發現，米飯最好是冷卻後食用，因為冷卻後形成的抗性澱粉有助於穩定血糖、降低血脂等，冷卻後的米飯，即使重新加熱這些好處也不會完全消除。
並且進食時，按照魚或肉、蔬菜、米飯的順序進食，對控制血糖更有好處。
以下是常見米飯的種類：
野米
與普通稻米不同，野米（也稱菰米）其實是一種菰草的草籽，屬於全穀物類。外殼軟薄，不用打磨即可食用，保留了大量膳食纖維、蛋白質等營養價值，能幫助消化，改善便秘問題。
營養師兼「能量補給」（Fuelling Success）創辦人基利普（Bonnie Killip）告訴《先驅太陽報》，麩皮提供膳食纖維，胚芽則含大量營養素，「去除麩皮後，膳食纖維含量會降低，米飯的消化速度會隨之加快。」
野米還含有鎂和維生素B6等礦物質。營養師費倫（Joel Feren）表示，鎂幫助放鬆神經與肌肉，而維生素B6有益於促進新陳代謝和維持神經和腦部健康。「因為保留了麩皮和胚芽層，全穀米比白米含有更多這類的營養成分。」
不少素食人士都會選擇野米來補充鐵質。
另一方面，因含大量的磷和鉀，野米並不適合慢性腎衰竭患者、及腎病患者。
黑米
黑米細分為黑糯米（又稱紫米）和黑米，都屬於有色米，是帶有米糠層的糙米，營養價值比白米更高，黑黑的外表保留了帶有青花素的米糠層。
黑米富含的花青素，可以幫助身體抗氧化。同時含有豐富纖維和蛋白質，維生素B、鈣、磷、鐵等礦物質，黑米整體比糙米和白米更具營養。
本草綱目中記載，黑糯米有「滋陰補腎、健脾暖肝、明目活血」的功效。
費倫則表示，自由基累積會導致身體發炎和引起慢性疾病，「抗氧化劑可以中和自由基，所以在飲食中攝取富含抗氧化劑的食物非常重要。」
基利普表示，米顏色越深或越鮮豔，其抗氧化劑含量就越高。
紅米
紅米也分為紅糯米和紅米，均屬於有色米，是帶有米糠層的糙米，呈現紅色是因為它的米糠層中富含青花素，紅米的膳食纖維比糙米高出約兩倍。
紅米是台灣阿美族的傳統米食，被稱之為「做月子的米」，營養豐富，對產婦的滋補特別好。是纖維、鐵和抗氧化劑的良好來源。
基利普女士說，紅米的抗氧化劑含量低於黑米，但對身體也非常有益，「我個人很喜歡紅米，它的味道很不一樣，口感更香，更有嚼勁。」
黑米和紅米在大型超市不多，可以線上購買，亦可以在華人商店找到，但價格相比其它品種的米高。
糙米
糙米是未經打磨的大米，保留了完整的麩皮，富含鎂、維生素B、及膳食纖維等。
營養師洪女士（Erika Hung）對《先驅太陽報》表示，糙米因富含膳食纖維，是促進腸道健康和增強飽足感的最佳米種之一。
雖然糙米通常砷含量較高，砷在土壤和水中產生，過量攝取會對人體造成毒害。費倫說，糙米的砷含量往往高於白米。
但他亦表示，「對大多數人來說，只要飲食均衡，就不用擔心這個問題。」
同時淘洗和正常煮熟可以降低砷中毒的風險。
低升糖指數白米
澳洲還有低升糖指數（GI）白米，以有利血糖控制為賣點。
費倫解釋低升糖指數白米的生產過程，「製造商選擇特定品種的大米，並採用特殊的工藝進行加工，以減緩米飯對消化系統的影響，降低血糖升高的速度。」
但專家認為，任何米飯只要搭配健康膳食，如蛋白質、蔬菜和健康脂肪，都能達到相同的效果。
白米
白米經打磨後去除穀殼、麩皮和小麥胚芽，口感軟糯，含有米香，且容易消化。其膳食纖維含量約為1.6克。其中75%的成份為澱粉，還有蛋白質、維生素、礦物質等豐富的營養成分，是營養均衡的食材。
消化功能相對脆弱的長者、小朋友、病患人士亦適合食用。
白米中又分為粳米（珍珠米）、秈米（茉莉香米）和印度長米（Basmati），除軟硬、口感有些許差別外，營養價值大致相同。
另外，印度長米的升糖指數較秈米低，而秈米的GI值又較粳米低。這是因為印度長米含有較多的直鏈澱粉，消化速度較慢，血糖上升速度也較為平緩。相對地，粳米的支鏈澱粉含量較高，消化速度快，GI值也較高一些。
一般認為糖尿病人要特別注意進食白米飯的份量，以免攝取過多碳水化合物及澱粉。
但亦有不通的看法，洪建德醫師就倡導糖尿病人在醫師指導下進食冷卻的白米飯，他從醫40年，令3000多位糖尿病人得到緩解。
營養師基利普亦表示，如果白米飯搭配蛋白質、蔬菜和健康脂肪一起食用，可以降低升糖指數。
關於價格，費倫表示，從健康來看，家常米和名牌米之間並無差別。
特別需要注意的是，有色米雖然營養豐富，對一般健康人士而言是營養豐富的優質全穀雜糧。但因其磷、鉀等含量較高，慢性腎臟病患者（特別是第3-5期）及慢性病患者需謹慎食用，過量攝取可能加重腎臟及身體負擔，食用前建議先諮詢醫師、營養師。
責任編輯：劉頌恩
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