養好腸道有訣竅：腸胃科醫師的 8 種保健品吃法

文 / Amy Denney 編譯 / 健康內容團隊

因為纖維吃得不夠，你開始補益生元；覺得肚子脹，又加了益生菌；精神老是提不起來，順手拿了維生素 D。不知不覺間，你每天要吞下一把不確定到底有沒有效的藥丸，而說實話，腸胃還是不太對勁。

腸胃科醫生布爾謝維茲（Will Bulsiewicz）指出，正是這種「亂槍打鳥」的補法，讓許多人吃了保健品卻幾乎沒感覺到好處。他認為，量身打造的計畫才是正解。

「腸道健康應該是每個人每天都該放在心上的事，而保健品正是其中一環。」他告訴《大紀元時報》，「我不會說它是最重要的一件事，但有策略、有力度地補充，是我們從今天就能著手改善健康的機會。」

保健品的作用可以很強。只要選對種類、抓對時機，再搭配健康的飲食與作息、正確服用，就有助於促進腸道蠕動與排便，增強免疫力、改善睡眠，並減輕發炎。但保健品也可能效果薄弱，根本不對症，到頭來只是製造出昂貴的尿液罷了。

打好底子：8 種有實證支持的基礎保健品

布爾謝維茲在新書《Plant Powered Plus》中詳細寫下自己的保健品方案，為病人推薦八種有實證支持的基礎保健品，分別是益生元、益生菌、維生素 D、Omega-3、褪黑激素、鎂、鋅和薑黃素。不是每個人都需要全部，也有人適合清單以外的其它品項。 他說，最理想的做法，是和醫療人員一起擬定計畫，由對方判斷你的身體缺什麼，並追蹤這些保健品是否真的改善了你的健康。

益生元：餵飽腸道好菌，消化、吸收一起變好

益生元纖維補充品會餵養腸道裡的微生物群落，好處不只是改善消化，還包括提升飽足感荷爾蒙、幫助鈣與鎂的吸收，以及讓思緒更清晰。

不過，無論是靠補充品還是飲食來增加纖維，都可能讓肚子出現脹氣、排氣、悶痛等不適。布爾謝維茲建議，最好先把便祕處理好再開始補益生元，並從一天 1 到 2 克、甚至更少的低劑量起步。如果你有小腸菌叢過度增生（SIBO）的情況，更要謹慎。

「我非常相信益生元纖維補充品，沒有人能說服我改變看法，因為我在自己身上、也在數以千計的病人身上見證了它的效果。」他說。

主要服務腸躁症（IBS）患者的營養師瑪德森（Cassie Madsen）告訴《大紀元時報》，她的客戶有六成以上最後都會使用纖維補充品，多半是洋車前子（psyllium），或含瓜爾豆成分、對腸道較溫和的產品。

布爾謝維茲的推薦也差不多，此外還有阿拉伯膠纖維（acacia fiber）和半乳寡糖（galacto-oligosaccharides）。他建議挑選含多種纖維的產品，因為這能餵養出更多元的腸道菌相，而研究顯示，菌相越豐富，往往越有益健康。

益生菌別亂吃：對症下「菌」才有效

益生菌是好的微生物，在發酵食物裡含量豐富，但它們不見得會在腸道裡久留。布爾謝維茲說，把益生菌當成綜合維他命那樣「通用型」地行銷、服用，其實是走錯了路。

他認為，益生菌最好「對症使用」。舉例來說，某些菌株對特定狀況特別有幫助：

釀酒酵母（Saccharomyces cerevisiae）：改善會脹氣的腸躁症

布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）：改善抗生素引起的腹瀉

鼠李糖乳桿菌 GG（Lactobacillus rhamnosus GG）：改善急性腹瀉

乳雙歧桿菌 DN-173010（Bifidobacterium lactis DN-173010）：改善便祕

大腸桿菌 Nissle 1917（Escherichia coli 1917）：維持潰瘍性結腸炎的緩解狀態

「先從你想解決的問題著手，再去找有哪一種益生菌，在人體臨床試驗中被證實能幫上忙。」布爾謝維茲說。他補充，服用時要對照臨床試驗使用的劑量，這一點很重要，而且它未必和產品標示上的劑量一致。

瑪德森在推薦益生菌、或確認客戶用得對不對之前，會先查閱一份「臨床益生菌指南」，這是一份針對通過臨床試驗驗證的益生菌所做的評比。

維生素 D 與 Omega-3：先驗血，再決定要不要補

維生素 D 和 Omega-3 脂肪酸都有助於強化腸道屏障與免疫系統，也可以納入你的策略性補充計畫，不過要看抽血檢驗結果，確認你是不是真的缺乏。

布爾謝維茲說，有發炎相關問題的人，目標值可以設得高一些：維生素 D 約落在 40 到 60 ng/mL；Omega-3 指數方面，EPA 與 DHA 脂肪酸的比例則以 10% 到 12% 為上限。

如果沒辦法做檢驗，布爾謝維茲會建議兩者都補充「維持劑量」，因為多數人本來就偏低，而適量服用的風險不高：維生素 D 每天 1,000 到 2,000 IU，Omega-3 則是每天 500 毫克的 DPA 加 DHA。

研究顯示，補充維生素 D 可能有助於減少發炎性腸道疾病復發。至於 Omega-3 補充品，研究發現它能像益生元一樣改善腸道生態，增加短鏈脂肪酸，這是腸道微生物分解纖維時產生的「化學信使」，在維持健康、預防疾病上都有一席之地。

睡好，腸才好：褪黑激素、鎂、鋅的黃金組合

布爾謝維茲把褪黑激素、鎂、鋅歸為一組，用來調整生理時鐘。他提醒，睡眠會牽動腸道，也影響整體健康。

有研究支持褪黑激素有助於改善腸躁症、胃酸逆流和潰瘍性結腸炎。鋅參與褪黑激素的生成，鎂則有助於改善睡眠、緩解焦慮，這兩件事都很關鍵，因為長期壓力會對腸道帶來負面影響。

布爾謝維茲補充，我們大多數人的鋅和鎂攝取都不太夠，而這兩者都能透過檢驗得知數值。褪黑激素則沒有所謂的基準值或檢測方式，所以最好從低劑量開始，睡前約一小時服用 0.5 毫克。

鎂和鋅都有多種形式，可以依照便祕、情緒低落、焦慮、疲倦、思緒是否清晰等狀況來挑選。對於長期便祕的人，瑪德森建議在晚間搭配纖維一起服用檸檬酸鎂或氧化鎂。「這能讓身體準備好在早晨排便。」她說。

薑黃素：溫和抗發炎，不傷腸胃的天然選擇

薑黃素具有抗發炎的特性。布爾謝維茲說，布洛芬（ibuprofen）這類非類固醇消炎藥可能傷害胃、腸和腎臟，相較之下薑黃素是更好的選擇，而且它還能促進益菌生長。此外，薑黃素也有助於降低全身性發炎，抑制那些會破壞腸道屏障的微生物。

他指出，薑黃素搭配黑胡椒或健康油脂（例如你早上吃的 Omega-3 補充品）一起服用，吸收會更好。如果你的發炎在夜裡比較嚴重，睡前吃或許更合適。

薑黃素沒有相對應的檢測。布爾謝維茲建議，一般保健每天 500 到 1,000 毫克；若是急性發炎，在醫療監督下可提高到每天最多 2,000 毫克，分兩到三次服用。

這些錯誤讓你的保健品全白吃

選對保健品，只算成功了一半。人們在使用保健品時，還有幾個常見錯誤會讓效果大打折扣。

別被包裝話術騙了：學會看標示

要挑對品牌，並不容易。布爾謝維茲說，產品包裝正面常印著各種行銷字眼，這些說法有時並不屬實，或和實際劑量對不上。

「你走在貨架之間，基本上就像逛超市一樣，一路都在被行銷。」他說。

正因為業界在品質、效果和安全上存在問題，布爾謝維茲才創立了自己的保健品公司；但他也說，挑選好保健品是一項可以學會的本領。

別理會包裝正面的宣傳，而要去找 NSF International、美國藥典（U.S. Pharmacopeia）等機構的認證標章，它們會查核產品標示是否準確、有沒有受到污染。接著，再核對劑量，看看是否符合你個人檢驗結果或該產品臨床試驗所需的量。

他說，凡是含人工色素、人工香料、防腐劑或其它添加物的產品都要避開，因為這些成分可能對腸道不利。

一次吃太多種？你根本不知道哪個有效

他說，每一種保健品都應該對你的健康帶來有意義的作用。而要判斷它讓你的身體有什麼感覺，最好的方法就是一次只試一種。

「絕大多數情況下，你應該感覺得到差別。要真正做到這一點，一開始就要單獨服用，這樣你才知道它究竟在起什麼作用。」

太快放棄：有些保健品要一個月才見效

就像臨床試驗會從起點到終點來衡量一種保健品的效果，你也得服用夠長的時間，才能判斷它到底有沒有用。瑪德森提醒，許多益生菌至少要四週才會見效。

時間吃錯全浪費：跟著身體的時鐘補

一天當中隨興地吃保健品，會錯過一個關鍵時機。

布爾謝維茲說，人體的基因會在一天之中不斷開啟又關閉，腸道裡的微生物數量也會隨時間起起落落。「我們的身體天生就是照著 24 小時的節奏運作，並不是任何時刻都處在同一個狀態。」

他說，順著身體的時間表，在它最需要的時候補進荷爾蒙和營養素，是一個簡單卻更有效的做法，能影響消化、睡眠與整體健康。褪黑激素、鎂和鋅適合在晚間服用，其餘的則可以放在早上。想養成規律，不妨把吃保健品和刷牙安排在同一個時間。

多吃無益：保健品不是越多越好

有些保健品可能沒有效果，或根本不需要。瑪德森會和新客戶一起檢視手上的保健品，這些人往往同時吃了好幾種，卻說不清為什麼要吃。「我們通常會挑出幾種可以停掉的。我算是走比較精簡的路線。」她說。

「有時候是其他醫療人員推薦的，所以我通常會請他們回頭和自己的醫生討論，要不要繼續吃，畢竟保健品所費不貲，也並非全無風險。」她補充。

布爾謝維茲補充，並不是越多越好，尤其在提高劑量這件事上更是如此。他建議依循有實證根據的劑量，並定期抽血檢查，交由醫生追蹤，通常就能及早發現問題。

布爾謝維茲表示，因保健品受傷的情形，比因藥物受傷來得少見。「每年因藥物造成的傷害數量相當可觀；話雖如此，確實也有些人因保健品而受到影響，所以我們需要聰明、審慎地看待。」

保健品只是拼圖：養好「腸道菌相」才是核心

布爾謝維茲說，理想上，關於腸道保健品的建議應該由醫生提供或把關；他也提到，自己在看診時，會為每一位病人量身訂做方案。無論如何，只要你想新增或更動保健品，都應該先和醫生討論。

他還建議，補充保健品的同時，要搭配全面的生活方式調整，包括該多吃與該避開的食物、壓力與情緒的管理，以及適度接觸光線。

布爾謝維茲說，每一項策略最後都回到人體健康的一塊基石——腸道菌相。它不只像一張快照，映照出一個人平日是怎麼生活的，還會透過代謝、荷爾蒙分泌、認知與情緒，深深左右我們的生理運作。

「以腸道菌相為核心來安排這一切，是很合理的，因為它對我想達成的目標有著極大的影響。」他說，「我把它看成是我們健康的總指揮中心 。」

常見問題

Q：益生菌產品上寫的菌種名稱和劑量，就是我應該服用的嗎？

不一定。布爾西維奇特別強調，選益生菌的重點是「先找有人體臨床試驗支持你的特定症狀的菌株，再按照試驗中使用的劑量服用」，而產品標籤上的劑量和試驗劑量不一定相同。選購前，可以先查閱有依據臨床試驗評分的益生菌工具，或請醫師或藥師協助確認你正在考慮的產品是否有適合你情況的研究支持。

Q：我可以停掉醫師開的消炎藥，改用薑黃素嗎？

不應該在未與醫師討論的情況下自行更換。文章中提到薑黃素具有抗發炎特性，是布爾西維奇醫師的個人臨床觀點；但這不代表薑黃素可以取代醫師開立的藥物。如果你對現有藥物有疑慮或想探索補充品選項，請直接和你的醫師討論，而不是自行調整。

提醒：本文僅供健康資訊參考，無法取代專業醫療診斷與治療；在開始、調整或停止任何保健品之前，請先諮詢醫師或合格醫療人員，尤其你若正在服藥或有慢性疾病。

原文「A Gastroenterologist’s 8 Essential Supplements for Gut Health–and How to Use Them Correctly」刊於英文《大紀元時報》

責任編輯：林本永