文／Jennifer Sweenie 編譯／郭小卉
雞肉已成為全球消費量最高的肉類之一。在美國，雞肉消費量自1960年代以來已翻了三倍。然而，多數人對雞肉的認識，可能仍停留在「低脂蛋白質來源」。事實上，它的營養價值比這更豐富。
「雞肉的價值，在於它能在提供優質蛋白質的同時，補充多種微量營養素。」美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人、註冊營養師葛雷琴·齊默曼（Gretchen Zimmermann）說。雞肉所含的營養素包括菸鹼酸（niacin）、維生素B6和B12，以及鋅、硒和鐵。
雞白肉和深色肉各有營養優勢
「最常見的誤解，是把白肉標成『好』、深色肉標成『壞』。但兩者在營養上的差距，其實相當小。」齊默曼說。
以約100克（3.5盎司，大約一副撲克牌大小）的熟雞肉來說，去皮雞胸的蛋白質比例通常較高，脂肪和熱量較低；雞腿和雞腿排等深色肉則含有較多鐵、鋅和脂肪，其中包括一定比例的不飽和脂肪。
兩者都是優質蛋白質來源，各有營養優勢，不必非此即彼。不過，實際熱量和營養成分還會受到是否帶皮、烹調方法及調味料影響。
雞肉對健康的四大貢獻
1. 維持肌肉、支持健康老化
隨著年齡增長，人體會逐漸流失肌肉量和肌肉功能。攝取足夠的優質蛋白質，可提供修復及維持瘦肌肉組織所需的原料，有助減緩這個趨勢。
發表於《生理學報告》（Physiology Reports）的一項隨機對照試驗以年長女性為研究對象。研究發現，每週三次攝取可提供約22.5克蛋白質的雞肉，並搭配阻力訓練，對增加肌力和瘦體重的效果，優於單獨調整飲食或單獨運動。單純增加雞肉蛋白質攝取，也帶來小幅改善。
雞肉屬於完整蛋白質，含有人體無法自行合成的九種必需胺基酸，其中包括白胺酸（leucine）。白胺酸能活化哺乳類雷帕黴素靶蛋白訊號路徑（mTOR pathway），在肌肉蛋白質合成中扮演重要角色；與阻力訓練搭配時尤其重要。
「對肌肉維護和健康老化而言，完整的胺基酸組合不可或缺。」齊默曼說。
肌肉量也是影響基礎代謝率的因素之一。維持足夠的肌肉，有助保留行動能力、平衡感和功能性體能，並有利於長期體重管理。
2. 增加飽足感、幫助控制食慾
無論是雞胸等白肉，還是雞腿等深色肉，其中的蛋白質都有助延長飽足感。
高蛋白飲食可能透過影響飢餓素（ghrelin），以及胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）等食慾調節激素，幫助減少飢餓感。
2020年一篇統合分析發現，高蛋白飲食引起的荷爾蒙變化，與較強的飽足感及較低的進食慾望相關。不過，這些荷爾蒙變化與主觀飽足感之間的關係，仍不足以證明直接因果。
「蛋白質通常比碳水化合物需要更長的消化時間，也可能抑制部分飢餓訊號。」齊默曼解釋。
3. 提供大腦所需的營養素
雞肉是膽鹼（choline）的食物來源之一。人體會利用膽鹼製造乙醯膽鹼（acetylcholine），這種神經傳導物質參與記憶、學習、情緒調節及肌肉控制。
雞肉也含有色胺酸（tryptophan），這種胺基酸參與血清素的合成。血清素與情緒、睡眠和食慾調節有關。
將含色胺酸的食物與適量碳水化合物搭配，可能有利於色胺酸進入大腦，但實際效果也會受到整體飲食及個人代謝狀況影響。
台灣市面上常見的雞精，屬於濃縮雞肉萃取物。2021年發表於《營養神經科學》（Nutritional Neuroscience）的一篇統合分析顯示，每日攝取特定濃縮雞肉萃取物，可能對健康成人的部分認知處理功能帶來小幅改善。
不過，這仍屬初步發現，不能據此認為所有雞精產品都有相同效果，更不能以雞精取代完整、均衡的飲食。
4. 補充鐵、鋅及維生素B群
雞腿等深色肉通常含有較多鐵和鋅，對運動量較大者、月經量較多的女性，以及有缺鐵風險的人，具有一定營養價值。
雞胸等白肉則含有豐富的菸鹼酸和維生素B6。這些營養素參與能量代謝，幫助身體利用碳水化合物、脂肪和蛋白質。
雞肉還天然含有肌肽（carnosine）和鵝肌肽（anserine）。研究人員正在探索這兩種存在於肌肉組織中的化合物，對抗氧化、氧化壓力和肌肉功能可能產生的影響。部分研究顯示，雞胸中的含量可能高於其他部位，但相關健康效益仍有待更多人體研究確認。
腎功能不佳者注意蛋白質攝取
高蛋白飲食會增加含氮代謝產物的生成。對健康成人而言，適量攝取蛋白質通常不是問題，但腎功能下降者所需的蛋白質攝取量，可能因疾病階段、是否接受透析及整體營養狀況而不同。
註冊營養師傑西卡·克蘭西-斯特勞恩（Jessica Clancy-Strawn）提醒，腎功能不佳者應先諮詢腎臟科醫師或營養師，確認適合自己的蛋白質攝取量，不宜自行大量增加。
怎麼吃更能兼顧營養與健康
雞肉中的蛋白質和多種微量營養素，通常具有良好的生物利用率，不需要搭配特殊食物才能吸收。不過，以下三個做法有助兼顧營養與口感。
不要烹調過度
過高溫度或長時間烹調，可能造成菸鹼酸、維生素B6等部分水溶性維生素流失。
雞肉最厚處的中心溫度達到74°C（165°F），即可安全食用，不必為了確保「全熟」而長時間加熱。起鍋後可靜置幾分鐘，讓肉汁重新分布，改善口感。
．白肉與深色肉交替食用
雞胸的蛋白質比例較高、脂肪相對較少；雞腿和雞腿排則通常含有較多鐵、鋅和脂肪，口感也比較柔嫩。交替選擇不同部位，有助攝取較多元的營養素。
．將蛋白質分配到各餐
與其把一天所需的蛋白質集中在某一餐，不如平均分配在早餐、午餐和晚餐。對年長者而言，規律攝取足量蛋白質並搭配阻力訓練，更有利於肌肉蛋白質合成和維護。
烹調雞肉的幾個實用技巧
烘烤、氣炸、清蒸、燉煮和少油煎製，都是較容易控制額外油脂的烹調方式。不過，雞肉料理是否健康，也取決於油、鹽、糖和醬料的用量。
．帶皮烹調 上桌前再決定是否去皮
帶皮烹調有助保持肉質濕潤，避免雞肉變得乾柴。
聯合國西班牙代表團行政主廚艾薩克·貝爾納（Isaac Bernal）說：「我習慣帶皮烹調，因為雞皮能保護肉、鎖住水分，並帶出更豐富的風味。」
雞皮中的脂肪包括油酸（oleic acid）等不飽和脂肪，但食用雞皮仍會增加總脂肪、熱量及部分飽和脂肪。正在控制體重、血脂或飽和脂肪攝取者，可以帶皮烹調、上桌前去皮。
．用天然醃料增加風味
若想改善雞肉的風味和嫩度，可以使用原味優格、柑橘汁、橄欖油、香草或適量香料調製醃料。若使用市售醬料，則應留意鈉和添加糖含量。
．雞湯可補水 但不能治療感冒
雞骨和剩餘雞肉可以用來熬製高湯，有助減少廚餘。溫熱湯品能補充水分，也可能暫時舒緩鼻塞或喉嚨不適。
不過，目前沒有充分證據證明普通雞湯中的半胱胺酸（cysteine）含量，能產生明確的化痰效果。雞湯可作為感冒期間容易入口的食物，但不能取代必要的醫療處置。
食品安全不能省略的三件事
生雞肉可能帶有沙門氏菌（Salmonella）、彎曲桿菌（Campylobacter）等食源性病菌，處理及烹調時應注意以下三點。
第一，雞肉最厚處的中心溫度必須達到74°C（165°F）。不能只根據肉色或流出的汁液判斷，最好使用食物溫度計測量。
第二，生食和熟食應使用不同的砧板、刀具和器皿。接觸過生雞肉的工具及操作檯面，使用後要徹底清洗、消毒；煮熟的雞肉也不可放回曾盛放生肉的盤子。
第三，不要用水沖洗生雞肉。沖洗時濺出的水滴可能把細菌帶到水槽、檯面、餐具或附近食物，增加交叉污染風險。
雞肉冷藏與冷凍保存期限
生雞肉冷藏後應在一至兩天內烹調；熟雞肉密封冷藏後，宜在三至四天內食用。
如果需要長期保存，應將雞肉密封冷凍。依美國農業部建議，完整生雞冷凍約可維持一年品質，生雞塊約九個月；熟雞肉一般宜在約四個月內食用，以保持較佳風味和質地。
上述冷凍期限主要是品質建議。只要食物持續保持在約零下18°C（0°F），並未反覆解凍，安全性通常不會因超過期限而立即改變，但口感和品質可能逐漸下降。
雞肉最好放在冰箱內解凍，也可使用冷水或微波爐解凍。使用後兩種方法時，解凍後應立即烹調，不宜放在室溫下慢慢退冰。
給孩子吃雞肉的安全方法
幼兒吃雞肉時，大塊、帶骨或質地較韌的雞肉可能造成噎食風險。將雞肉煮熟後撕成細絲，通常更容易咀嚼和吞嚥。
雞腿等深色肉脂肪含量稍高，口感比較柔嫩，適合切成符合幼兒咀嚼能力的大小。
為增加孩子的用餐興趣，可以將雞肉做成自製烤雞柳、去除竹籤的小塊串燒，或讓年齡較大的孩子自行搭配雞肉蔬菜碗。成人仍應根據孩子的年齡和咀嚼能力調整食物大小，並在進食時陪同看護。
﹡本文為生活健康參考資訊，內容不構成醫療建議。
原文 Chicken Is the Most-Eaten Meat—How to Maximize Its Benefits 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：衛泳#
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