經過十多年的地中海飲食，我自己深刻感受到「蛋白質的重要性」，每餐吃夠蛋白質，不僅讓我的運動效果更明顯，精神狀態也變得比以前好很多。
近年來，越來越多人有健身的習慣，也因此超商、超市到處都買得到「即時雞胸肉」，這是一件好事，不過，可別以為「增肌減脂＝只能吃雞胸肉」！蛋、肉、海鮮，還有毛豆、豆腐、豆漿等豆製品中，都含有豐富的動物性和植物性蛋白質。
接下來，就要和大家分享我平常吃的蛋白質料理！
【海鮮料理】
地中海飲食非常推薦大家多吃海鮮，在台灣這個食材寶庫，無論你要魚、蝦、透抽還是貝類都很好取得，不僅熱量低、蛋白質含量高，還富含Omega-3脂肪酸，能幫助抗發炎、穩定血糖與促進脂肪代謝。
而且海鮮大多熟得快，只要新鮮就好吃，是忙碌時快速補充元氣的好夥伴。
紅黃彩椒油醋炒中卷
中卷一直是台灣人冰箱裡的熟面孔，但你有試過用油醋醬來炒它嗎？搭配紅椒和黃椒快炒，不但色彩繽紛、酸香開胃，還有濃濃的地中海氣息。
吃起來不膩口，蛋白質、多酚、抗氧化一次到位，冷熱都好吃，超適合放進減脂便當裡。
烹調時間：15分鐘
日常應用：快速料理、便當菜
保存方法：現做現吃
材料（4人份）：
花枝 200g（約1隻）
去皮蒜頭 15g（約3瓣）
白葡萄酒 50cc
紅黃彩椒多酚油醋 150g
冷壓初榨橄欖油 15cc
作法：
1.將花枝切片，蒜頭切碎備用。
2.取用一個小湯鍋，加入500cc左右的水煮滾後，將花枝片汆燙10秒，然後迅速取出瀝乾。
3.再取用一個有深度的平底鍋，加入橄欖油，放在瓦斯爐上開大火，加入蒜碎炒香後，加入花枝跟白葡萄酒。等到酒精稍微揮發之後，加入紅黃彩椒多酚油醋，拌炒均勻。
4.確認花枝熟透之後，即可起鍋享用。
【肉類料理】
雞、豬、牛等各種肉類中，含有鐵、鋅、維生素等多樣營養，而且幾乎沒有碳水化合物，吃飽後不易造成血糖動盪，不會昏昏欲睡，能夠讓人更有活力。
在烹調方式上，肉類也很好運用，煎炒燉煮，或是用氣炸、烤箱都能做出好吃的料理。
Chef’s Tips：
毛豆、黃豆等植物性蛋白質的攝取也很重要。我很常喝豆漿（要無糖的喔！），除了直接喝，也會用來打蔬果拿鐵。
此外，我也常以豆腐當料理的副食材，或是用毛豆做成醬，讓每道菜的營養素盡可能多元。
翼板牛秋葵洋蔥捲
把燒烤牛肉片捲上秋葵與洋蔥，不但讓口感變得清爽有趣、熱量更低，還多了大量膳食纖維，有助於腸胃蠕動、消化。高蛋白與高纖維的完美配對，吃起來無負擔，又能提升飽足感。
烹調時間：30分鐘
日常應用：便當菜
保存方法：現做現吃
材料（4人份）：
翼板牛燒烤片 300g
秋葵 200g（約15～20支）
紅洋蔥 100g（約1/2顆）
和風胡麻醬 50g
飲用水 50cc
冷壓初榨橄欖油 30cc
作法：
1.取用一個大湯鍋，放入約2000cc飲用水（材料分量外），放到瓦斯爐上加熱至沸騰後，把洗乾淨的秋葵放進去汆燙約15秒，再迅速取出冰鎮、瀝乾備用。
2.把牛肉平鋪於生食砧板上，先擺上燙過的秋葵，再擺上切絲的洋蔥，然後用牛肉片把秋葵跟洋蔥絲一起捲起來。全部捲完之後放旁邊備用。
3.取用一個大的平底鍋，倒入橄欖油，放到瓦斯爐上開大火，確認油溫到達工作溫度（用木筷放入油鍋中測試，筷子前端冒泡泡的時候）之後，將牛肉秋葵捲放進鍋子裡煎，煎製過程中需注意火侯控制。
4.確定牛肉秋葵捲都定型之後，把和風胡麻醬、50cc飲用水倒進鍋子中，蓋上鍋蓋燜燒大約30秒，即可享用。
Chef’s Tips：
‧翼板牛燒烤片也可以換成任何你喜歡的肉片，像是豬梅花或培根等，但是肉片必須是長條狀的，才能把蔬菜捲起來。
‧蔬菜也可以換成其他種類，例如山藥、紅蘿蔔等，請選擇耐熱的蔬菜。
（網站專文）
（本文摘編自《高代謝地中海日常菜：早午餐X便當菜X常備菜，「全球最佳飲食法」75道減醣低卡速簡料理》，台灣廣廈提供）
責任編輯：曾佳
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