研究：吃這5種食物 讓你健康地老化

【大紀元2026年08月20日訊】（大紀元記者陳俊村報導）生老病死是人生必經的四個階段。人都會衰老，但有的人老得很健康，無病一身輕，有的人卻老得不健康，飽受疾病的折磨。這可能與日常生活中的飲食有關。依據研究，有5種食物能幫助人們健康地衰老，值得參考一下。

據《赫芬頓郵報》英國版報導，該國家庭醫生暨電視節目《尷尬的身體》（Embarrassing Bodies）前主持人哈珀（Dawn Harper）表示，並沒有什麼「靈丹妙藥」能確保人們過著健康長壽的生活，她也不認為有某種「超級食物」可以達到這個目標。

她和其他專家都認為，真正重要的是整體飲食模式。偶爾吃某種特定的食物，既不會拯救你的健康，也不會毀掉它（當然，過敏的情況除外！）。

5種有利於健康老化的食物

儘管如此，有研究發現，某些食物有助於健康地老化，而另一些食物則可能加劇與老化相關的問題。在規劃整體飲食時，不妨納入以下幾類食物：

堅果

在2013年發表的一項研究針對大約12萬名參與者進行了長達30年的追蹤。該研究發現，食用堅果的頻率越高，過早死亡的風險似乎就越低。

在整個研究期間，參與者每天食用堅果與死亡風險降低20%相關。而經常食用堅果也與較長的端粒、較低的肌肉減少症風險以及老年人較佳的認知功能有關。（延伸閱讀：營養專家評選5種最健康堅果 各有哪些好處）

端粒是染色體末端的DNA重複序列，具有保護染色體的功能。較長的端粒是老化減緩的跡象。

蔬菜和水果

多吃蔬果似乎有助於延年益壽。這聽起來像老生常談，但事實確實如此。在2014年發表的一項研究顯示，增加新鮮蔬果的攝取量與死亡風險（尤其是心臟病導致的死亡）降低有關。

蔬菜中所含的生物活性化合物有助於維持細胞健康，延緩老化過程。此外，經常食用蔬果的老年人往往感到比較快樂，也有比較強的生活目標感。

魚類

有資料表明，食用富含油脂的魚類（例如鯖魚、沙丁魚、鮭魚和鯡魚）與晚年較好的認知功能有關。這也有益於視力，或許有助於預防老年黃斑病變——這是一種可能造成視力喪失的疾病。

英國心臟基金會（British Heart Foundation）建議，每週應食用至少一份（烹調後重量為140克）富含油脂的魚類。

紅色或紫色的水果

李子、番茄、櫻桃和木瓜等水果之所以呈現出深濃的色澤，是因為它們含有番茄紅素這種類胡蘿蔔素。隨著年齡增長，人體內的番茄紅素水平會下降。研究人員說，番茄紅素攝取不足可能與糖尿病、中風和前列腺癌等疾病風險的增加有關。

在英國等西方國家，人們攝取的番茄紅素有80%來自番茄。值得注意的是，罐裝番茄的番茄紅素含量高於新鮮番茄，而番茄醬中的含量更高。

特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）

在2026年發表的一項研究指出，對於經常保持身體活躍的成年人而言，特級初榨橄欖油有助於「在衰老過程中維持身體機能並減輕疼痛感」。

研究人員認為，這可能歸功於特級初榨橄欖油所含的「健康」單元不飽和脂肪酸、具有潛在健腦功效的多酚類物質以及抗氧化劑。

所謂特級初榨橄欖油是指從橄欖果實中直接壓榨出來的最純淨天然的橄欖油，由於沒有經過任何加工精煉，所以保留的營養物質最多，不含有任何化學物質或添加劑。（延伸閱讀：每天半勺！78歲名設計師用了它比年輕人還年輕）

2種不利於健康老化的食物

除了攝取上述有助於健康地老化的5種食物之外，你在飲食中也應該限制對健康老化不利的2種食物：

過多的糖

無論在哪個年齡，過量食用甜食都不是好事。但在2018年發表的一項研究顯示，隨著年齡增長，攝取過量糖分似乎與身體衰弱風險增加有關。對於主要經由加工食品攝取添加糖的老年人來說，這種關連特別明顯。

加工肉類

在2024年發表的一項研究發現，食用香腸、培根、火腿、薩拉米香腸（salami）、鹹牛肉和肉醬（pâté）等加工肉類，似乎與端粒變短（會使壽命變短）有關。

在2025年發表的一項研究表明，每天每多吃一份加工肉類，認知能力的老化速度就會增加1.6年。（延伸閱讀：研究：常吃深加工食品會加速衰老）

英國國民保健署（National Health Service）建議，無論年齡大小，如果你目前每天食用的紅肉或加工肉類超過90克（烹調後重量），就應該減至70克。

責任編輯：茉莉◇