强筋健骨三要素：运动、补钙、晒太阳

【大纪元2020年08月04日讯】（大纪元记者徐梓晴报导）骨质疏松症堪称台湾老年人的头号隐形杀手，平时没有明显病征，但是一旦发生骨松性骨折这种好发于手腕、髋部、脊椎的严重并发症，就会导致严重疼痛不适，以及自我照顾能力下降。

台北市立联合医院忠孝院区骨科主治医师林心畬表示，骨质疏松症不易自我察觉，病患常因骨折就医，经由医师建议进行骨密度检查后才发现罹患严重骨松而不自知。而老年人一旦发生髋部骨松性骨折后，一年内死亡率女性达11%，男性达18%，简直与某些癌症不相上下。近期研究发现，台湾髋部骨折发生率是亚洲第一，可知此病症在台湾盛行率之高。预防胜于治疗，如何预防骨质疏松是现今高龄化社会的重要议题。

一、安全的运动

每周运动3～5次，每次30分钟以上。例如：健走、健身操、交际舞、肌力训练等，均可以有效刺激骨细胞活性，促进合成骨基质。根据体育署统计，有达到上述规律运动习惯的成人仅约33%，国人对于运动习惯养成尚有进步空间。

二、正确的补钙

每日摄取3～5份高钙食材，达到每日摄取钙质1千mg（毫克）以上。例如：奶制品、豆制品、带骨鱼虾、绿色蔬菜、黑芝麻等食材，确保骨细胞有足够的骨骼原料。国健署普查台湾成人每日约摄取钙质500mg，国人饮食习惯显有不足。

钙质在一般烹调过程不易溶解释出，故大骨汤几乎没有钙质，汤头虽美多食无益。含钙食材食用后须借助胃酸溶解方能为人体所吸收，若长期服用胃药，也会陷入缺钙的危险。

三、适当晒太阳

每周晒太阳3～5次，每次15分钟。穿着短袖短裤暴露手脚，藉由阳光中的紫外线照射皮肤，身体可自行合成维生素D。台湾阳光充足，建议冬天可选择中午前后之时段，夏天宜选择早晨或傍晚之时段以免晒伤。在梅雨季等缺乏阳光的日子，可藉由饮食稍作补充，例如：鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、香菇、黑木耳等食材，均富含维生素D。

若身体缺乏维生素D，在肠道会出现钙质吸收困难，在骨骼会出现骨细胞活性下降，诱发骨基质溶解，骨骼空洞化，最终导致骨质疏松。

林心畬说，骨骼系统由骨细胞合成骨基质形成，骨基质则由胶原蛋白及磷酸钙共同构成，维持骨骼健康的根本就是活化骨细胞，摄取充足营养素建构骨基质。以上便是强筋健骨三要素：“运动，补钙，晒太阳”！◇

责任编辑：昌英