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强筋健骨三要素:运动、补钙、晒太阳

维持骨骼健康的根本就是活化骨细胞,摄取充足营养素建构骨基质。(Fotolia)
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【大纪元2020年08月04日讯】(大纪元记者徐梓晴报导)骨质疏松症堪称台湾老年人的头号隐形杀手,平时没有明显病征,但是一旦发生骨松性骨折这种好发于手腕、髋部、脊椎的严重并发症,就会导致严重疼痛不适,以及自我照顾能力下降。

台北市立联合医院忠孝院区骨科主治医师林心畬表示,骨质疏松症不易自我察觉,病患常因骨折就医,经由医师建议进行骨密度检查后才发现罹患严重骨松而不自知。而老年人一旦发生髋部骨松性骨折后,一年内死亡率女性达11%,男性达18%,简直与某些癌症不相上下。近期研究发现,台湾髋部骨折发生率是亚洲第一,可知此病症在台湾盛行率之高。预防胜于治疗,如何预防骨质疏松是现今高龄化社会的重要议题。

一、安全的运动

每周运动3~5次,每次30分钟以上。例如:健走、健身操、交际舞、肌力训练等,均可以有效刺激骨细胞活性,促进合成骨基质。根据体育署统计,有达到上述规律运动习惯的成人仅约33%,国人对于运动习惯养成尚有进步空间。

二、正确的补钙

每日摄取3~5份高钙食材,达到每日摄取钙质1千mg(毫克)以上。例如:奶制品、豆制品、带骨鱼虾、绿色蔬菜、黑芝麻等食材,确保骨细胞有足够的骨骼原料。国健署普查台湾成人每日约摄取钙质500mg,国人饮食习惯显有不足。

钙质在一般烹调过程不易溶解释出,故大骨汤几乎没有钙质,汤头虽美多食无益。含钙食材食用后须借助胃酸溶解方能为人体所吸收,若长期服用胃药,也会陷入缺钙的危险。

喝大骨汤能补钙、预防骨质疏松吗?(Shutterstock)
大骨汤几乎没有钙质,汤头虽美多食无益。(Shutterstock)

三、适当晒太阳

每周晒太阳3~5次,每次15分钟。穿着短袖短裤暴露手脚,藉由阳光中的紫外线照射皮肤,身体可自行合成维生素D。台湾阳光充足,建议冬天可选择中午前后之时段,夏天宜选择早晨或傍晚之时段以免晒伤。在梅雨季等缺乏阳光的日子,可藉由饮食稍作补充,例如:鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、香菇、黑木耳等食材,均富含维生素D。

若身体缺乏维生素D,在肠道会出现钙质吸收困难,在骨骼会出现骨细胞活性下降,诱发骨基质溶解,骨骼空洞化,最终导致骨质疏松。

林心畬说,骨骼系统由骨细胞合成骨基质形成,骨基质则由胶原蛋白及磷酸钙共同构成,维持骨骼健康的根本就是活化骨细胞,摄取充足营养素建构骨基质。以上便是强筋健骨三要素:“运动,补钙,晒太阳”!◇

藉由阳光中的紫外线照射皮肤,身体可自行合成维生素D。(Fotolia)

责任编辑:昌英

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