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预防骨质疏松 这样运动才有效

文/戴大为(国立成功大学附设医院骨科部主治医师)

什么运动可以有效预防骨质疏松?健走、慢跑、骑单车、游泳?(Shutterstock)
什么运动可以有效预防骨质疏松?健走、慢跑、骑单车、游泳?(Shutterstock)
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“请问大家,健走、游泳、骑脚踏车这三项运动,哪一项对提升骨质密度最有帮助?”在一次社区演讲中我问台下的听众这个题目,我发现有不少人答错,因此我认为有必要用一篇文章来说明。只要有规律运动,就能享受运动带来的健康益处。但是若要提升骨质密度,选择特定的运动效果会更好。

这样运动,有效预防骨松

什么运动可以让骨骼更强健,有效预防骨质疏松?走路可以吗?慢跑?骑单车?游泳?

要回答这个问题,首先您必须要知道“沃尔夫定律”。

◎沃尔夫定律:骨骼也是用进废退

这个定律是由19世纪的德国外科医师朱利叶斯沃尔夫所提出的。如果骨骼的负重增加,骨骼自然就会慢慢长得比较强壮。不但骨头内的骨小梁会变得更粗,更能承受重量,骨头外层坚硬的皮质骨厚度也会增加,使骨骼变粗,变得更能承受力量。

反之,若骨骼受力减少,没有外来的负重刺激,骨骼结构会较脆弱,骨头也会变得比较细。一旦突然跌倒或受到撞击,就会容易骨折。

◎骨细胞就是压力感测器

在早期的认知,科学家只知道骨头中有负责吸收骨质的破骨细胞(osteoclasts)和生成骨质的成骨细胞(骨母细胞,osteoblasts),另外有一种骨细胞(osteocyte)存在骨头中,我们却不知道它的作用。

后来的科学家发现,骨细胞本身就是一个压力感测器。当骨细胞感受到外来的压力时,就会发出讯号,减少破骨细胞吸收骨质,增加成骨细胞的骨质生成。

负重运动就是最好的运动

了解前面的原理后,就可以了解要怎么选择最适合的自己的运动。
预防骨质疏松,最终的目的在预防骨折,尤其是几乎免不了开刀的“髋部骨折”。

所以髋部的骨质密度自然是我们最关心的。“脚踏实地”的运动可以让髋关节和整个下肢骨承受身体的重量,髋关节的骨密度自然就会越来越好。

快走、慢跑、跳绳、太极拳、韵律舞等,都对骨质密度有帮助。如果身体状况良好,到健身房做负重训练、肌力训练也是一个很好的选择。(推荐阅读:单脚站立:1招防骨松增肌力 有3大好处

负重运动如快走、慢跑、跳绳、太极拳、韵律舞等,都对骨质密度有帮助。(Shutterstock)
负重运动如快走、慢跑、跳绳、太极拳、韵律舞等,都对骨质密度有帮助。(Shutterstock)

游泳虽然很适合膝盖不好的人,但是因为是漂浮在水上,所以对骨质密度没有太大的帮助。骑单车是坐在座垫上,对髋部骨质密度帮助也不大。

要运动但不要运动伤害

无论选择什么运动,能够产生兴趣进而持续最好。养成运动习惯也是避免运动伤害的一环。“想到才偶尔动一动”的“假日运动员”,才是最容易产生运动伤害的族群。

运动前记得要有足够的暖身,运动后也要做适度的伸展收操。运动中,则是要避免尝试不属于自己能力范围的动作,以避免受伤。

现在就放下手机,离开萤幕,让我们运动去吧!

摘自《骨质疏松&肌少症诊治照护全书》 原水出版

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责任编辑:李清风◇

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