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預防骨質疏鬆 這樣運動才有效

文/戴大為(國立成功大學附設醫院骨科部主治醫師)

什麼運動可以有效預防骨質疏鬆?健走、慢跑、騎單車、游泳?(Shutterstock)
什麼運動可以有效預防骨質疏鬆?健走、慢跑、騎單車、游泳?(Shutterstock)
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「請問大家,健走、游泳、騎腳踏車這三項運動,哪一項對提升骨質密度最有幫助?」在一次社區演講中我問台下的聽眾這個題目,我發現有不少人答錯,因此我認為有必要用一篇文章來說明。只要有規律運動,就能享受運動帶來的健康益處。但是若要提升骨質密度,選擇特定的運動效果會更好。

這樣運動,有效預防骨鬆

什麼運動可以讓骨骼更強健,有效預防骨質疏鬆?走路可以嗎?慢跑?騎單車?游泳?

要回答這個問題,首先您必須要知道「沃爾夫定律」。

◎沃爾夫定律:骨骼也是用進廢退

這個定律是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯沃爾夫所提出的。如果骨骼的負重增加,骨骼自然就會慢慢長得比較強壯。不但骨頭內的骨小樑會變得更粗,更能承受重量,骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加,使骨骼變粗,變得更能承受力量。

反之,若骨骼受力減少,沒有外來的負重刺激,骨骼結構會較脆弱,骨頭也會變得比較細。一旦突然跌倒或受到撞擊,就會容易骨折。

◎骨細胞就是壓力感測器

在早期的認知,科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞(osteoclasts)和生成骨質的成骨細胞(骨母細胞,osteoblasts),另外有一種骨細胞(osteocyte)存在骨頭中,我們卻不知道它的作用。

後來的科學家發現,骨細胞本身就是一個壓力感測器。當骨細胞感受到外來的壓力時,就會發出訊號,減少破骨細胞吸收骨質,增加成骨細胞的骨質生成。

負重運動就是最好的運動

了解前面的原理後,就可以了解要怎麼選擇最適合的自己的運動。
預防骨質疏鬆,最終的目的在預防骨折,尤其是幾乎免不了開刀的「髖部骨折」。

所以髖部的骨質密度自然是我們最關心的。「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量,髖關節的骨密度自然就會越來越好。

快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等,都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好,到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。(推薦閱讀:單腳站立:1招防骨鬆增肌力 有3大好處

負重運動如快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等,都對骨質密度有幫助。(Shutterstock)
負重運動如快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等,都對骨質密度有幫助。(Shutterstock)

游泳雖然很適合膝蓋不好的人,但是因為是漂浮在水上,所以對骨質密度沒有太大的幫助。騎單車是坐在座墊上,對髖部骨質密度幫助也不大。

要運動但不要運動傷害

無論選擇什麼運動,能夠產生興趣進而持續最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環。「想到才偶爾動一動」的「假日運動員」,才是最容易產生運動傷害的族群。

運動前記得要有足夠的暖身,運動後也要做適度的伸展收操。運動中,則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作,以避免受傷。

現在就放下手機,離開螢幕,讓我們運動去吧!

摘自《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》 原水出版

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責任編輯:李清風◇

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