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35歲是骨量巔峰 骨質疏鬆延後13年的方法

文/戴大為(國立成功大學附設醫院骨科部主治醫師)

我們大概會在35歲時達到一生中的巔峰最大骨量,怎樣預防骨質疏鬆?(Shutterstock)
我們大概會在35歲時達到一生中的巔峰最大骨量,怎樣預防骨質疏鬆?(Shutterstock)
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骨骼的成長很早很早就開始了!打從在娘胎中時,如果媽媽有攝取足夠的營養,就可以讓寶寶有健康的骨骼。而出生之後,成長最快的就是在兒童與青少年時期,特別是在青少年時期,我們大概會在35歲時達到一生中的巔峰最大骨量,之後就會開始慢慢下降。

雖然基因決定了大概80%的骨質含量,但是後天的營養以及運動仍然非常有效。年輕時存到越多骨本,到老的時候就比較不用擔心。有一個估計數字大家不妨參考看看:

35歲時達到骨質的顛峰,每多10%就可以延後骨質疏鬆13年。

最大骨量和身高雖然是兩個不同的指標,但是的確有異曲同工之妙。許多父母擔心自己的小孩發育不好,長不夠高,常常想尋求一些特效藥方。在這之前,請先確定以下三件事都做到了,否則就算吃了仙丹妙藥也是枉然:

1. 飲食要有足夠的鈣質與蛋白質

鈣質是骨骼成長最重要的材料。牛奶和乳製品占了兒童及青少年80%的鈣質來源。根據調查,比起10年前的孩童,現在的孩童喝比較少的牛奶,喝比較多的含糖飲料。這個趨勢一定要扭轉,骨骼成長才會健康。

牛奶本身也富含蛋白質,有研究顯示,每天額外多喝一份牛奶的小朋友,體內促進骨骼生長的生長因子比較多。如果小孩的飲食充滿糖與大量澱粉,要長得很勇壯是不可能的。

2. 要有陽光曬的戶外生活

現代人的生活由戶外漸漸移到室內,因此普遍日照不足,影響維生素D的合成。記得讓小孩花多一點時間在戶外活動與各種運動上,減少待在室內與電視機前的時間。

3. 健康的生活型態與正常體重

營養與適度運動可以增強骨骼發育,這句話在每個年齡層都適用,但是在年輕時最最重要。有運動的青少年會有更強健的骨骼系統,更多骨本。保持正常體重不要太胖或太瘦,對骨骼發育才是最佳狀態。

追求過瘦的體態而導致厭食症,已經被證明對骨質密度有不良影響。而過重的小孩則容易在跌倒時跌斷手腕。

35歲時達到骨質的顛峰,每多10%就可以延後骨質疏鬆13年。圖為青少年骨骼成長祕訣。(原水文化提供)
人在35歲達到骨質顛峰,每多10%延後骨質疏鬆13年。圖為兒童骨骼成長祕訣。(原水文化)

30至35歲達到巔峰骨量,停經後會迅速流失

骨頭是一種活性組織,在一生中的任何時候都不斷在新陳代謝,舊的骨頭不斷被破骨細胞吸收,造骨細胞也不斷工作形成新的骨頭。這個過程就是骨骼的新陳代謝。在兒童期、青春期的時候,身體生成新骨頭的速度會比分解舊骨更快,因此骨骼在大小和密度上會不斷增加。

以女性為例,最快速的骨骼生長發生在青春期到18歲左右。大多數人在30至35歲左右達到巔峰骨量(peakbonemass,一生中骨質密度最高的時候),之後因為正常的老化過程開始慢慢下滑。

如果巔峰骨量不高,也就是存的骨本不夠,隨著時間的推移,更有可能失去足夠的骨質,最終可能會導致骨質疏鬆症。反之,巔峰骨量越高,身體在餘生中維持骨骼健康的骨骼就越多。

如果巔峰骨量不高,也就是存的骨本不夠,隨著時間的推移,更有可能失去足夠的骨質,最終可能會導致骨質疏鬆症。(原水文化提供)
若巔峰骨量不高,存的骨本不夠,隨時間推移更有可能失去骨質,最終可能導致骨質疏鬆症。(原水文化)

當骨質減少到一定的程度時,骨頭變得脆弱,容易破碎,這就是骨質疏鬆症。

由於女性在停經後骨質會開始快速流失,因此女性患骨質疏鬆症的風險高於男性。

在年輕時衝高巔峰骨量

要怎麼在年輕時衝高巔峰骨量呢?影響骨量的某些因素不在控制範圍內,例如遺傳因素和性別。

遺傳因素會影響骨骼的強度和大小,而女性的巔峰骨量一般是低於男性。但有些事情可以做,這將有助於增加骨質密度。例如:

經常進行負重的身體活動、補充適量的鈣和維生素D、健康且均衡的飲食、不抽菸和少飲酒都可以幫助對抗骨質流失。(推薦閱讀:單腳站立:1招防骨鬆增肌力 有3大好處

有些疾病也會影響患骨質疏鬆的風險,例如糖尿病、甲狀腺疾病和影響身體激素產生的內分泌疾病。

如果有這些疾病,必須及時接受治療,以減少骨質流失的可能性。

趁早顧骨本,一輩子保健康。

摘自《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》 原水出版

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責任編輯:李清風◇

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