健檢發現低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）或三酸甘油脂（TG ）亮紅燈，別急著只靠保健食品。營養師張維浚（Eddy Chang）教您從飲食改善血脂，健身教練Amber則推薦一套簡單踢腿運動，在家躺著就能活動大肌群、增加熱量消耗，幫助體重與血脂控制。
LDL-C與TG 超標原因不同
低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油脂，是健康檢查中最令人擔心超標的兩項指標，但兩者升高的原因並不完全相同。
張維浚表示，低密度脂蛋白膽固醇偏高，常與攝取過多飽和脂肪、反式脂肪有關，例如肥肉、加工肉品、糕點、酥皮點心等；而三酸甘油脂升高，則多與精緻糖類、含糖飲料、酒精，以及整體熱量攝取過多有關，當身體消耗不了多餘熱量時，就容易轉換成三酸甘油脂儲存起來。
六種容易讓血脂超標的飲食
張維浚盤點六種容易造成血脂紅字的飲食型態：
1. 鐵板麵配奶茶
台式早餐常見的鐵板麵搭配奶茶，鐵板麵油脂與熱量偏高，再加上高糖奶茶，容易讓早餐就攝取過多油脂與糖分。
2. 濃醬火鍋
重口味火鍋加入大量沙茶醬、起司、奶油或其他濃郁醬料，不僅油脂高，醬料中的糖與鈉含量也不容忽視，容易讓整餐熱量超標。
3. 飯吃太多
中醫認為白米飯有補氣、補充體力的作用，但現代人大多久坐，活動量有限，對一般上班族而言，每餐約半碗至2／3碗飯通常已足夠。不少便當店提供一碗甚至一碗半白飯，若全部吃完，容易攝取過多熱量。
4. 炸排骨
炸排骨多經過裹粉、油炸，有些滷排骨也會先炸再滷，增加不少油脂與精製澱粉，熱量自然提高。
5. 熱炒料理
熱炒美味往往來自大量用油及調味，菜餚愈重口味，也容易讓人不知不覺吃下更多白飯。
6. 酒精飲品
酒精除了增加熱量，也容易使三酸甘油脂升高，是造成高血脂的重要危險因子之一。
張維浚建議，若健檢出現血脂紅字，應先減少酒精、精緻甜食、含糖飲料，以及肥肉等富含飽和脂肪的食物，同時控制每餐總熱量，才有助改善低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油脂。
高纖飲食有助改善血脂
許多人相信有所謂的「刮脂食物」，張維浚表示，其實沒有任何食物能直接把脂肪刮掉，但高纖食物可以延緩糖分與脂肪吸收、增加飽足感，有助於控制熱量攝取，長期對血脂改善有幫助。
1. 菇類
各種菇類富含膳食纖維，其中黑木耳等食材還含有豐富多醣體，可作為均衡飲食的一部分。
2. 燕麥
保留顆粒、需要咀嚼的燕麥，比磨成粉的即溶燕麥更有飽足感，也能攝取較完整的膳食纖維。
3. 高纖蔬果
每天攝取足量蔬菜及水果，多選擇高纖種類。蔬菜建議每餐約1至1.5碗，水果每日約2個拳頭大小。
4. 全穀雜糧
將部分白飯改為地瓜、芋頭、糙米、燕麥等全穀雜糧，不僅纖維較高，也有助增加飽足感。
人體約七成至八成的膽固醇是由肝臟自行合成，但飲食仍會影響膽固醇代謝。張維浚表示，若長期攝取過多飽和脂肪及高熱量食物，仍可能使低密度脂蛋白膽固醇升高；此外，停經後女性因雌激素下降，膽固醇也較容易增加，若飲食控制及運動仍無法改善，建議與醫師討論是否需要藥物治療。
躺著踢腿 幫助提升熱量消耗
我向大家推薦一項很好的運動——踢腿。舞蹈演員產後想要快速減脂，踢腿是其中一個很有效的方法。因為踢腿不但可以拉筋、提升臀腿肌力，還可以增加日常活動量及熱量消耗。針對長者站立不穩，可以用坐姿或躺姿進行練習。
1. 踢腿暖身（一）
Step 1： 坐姿，雙腿併攏伸直，後背挺直，上半身向後仰，雙手在身後撐地。
Step 2： 左右腿輪流屈膝抬起，盡量靠近身體，再伸直放回地面。
2. 踢腿暖身（二）
Step 1： 仰躺，雙腿併攏伸直。
Step 2： 左右腿輪流屈膝抬起，盡量靠近身體，再伸直放回地面。
3. 踢腿初階
Step 1： 仰躺，雙腿併攏伸直。
Step 2： 單腿屈膝抬起，至大腿與地面呈90度時將小腿向上踢直，再直腿緩慢放回地面，換另一條腿踢腿。左右交替進行。
4. 踢腿
Step 1： 仰躺，雙腿併攏伸直。
Step 2： 單腿直腿抬起，至大腿與地面呈90度，再緩慢放回地面，換另一條腿踢腿。左右交替進行。
責任編輯：劉曉真#
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