我在教授運動課程時，遇過不少受脊椎問題困擾的大哥、大姐。令人欣慰的是，大家越來越了解，想改善脊椎不適，不能只靠休息，而是要透過適當運動來舒緩。不過，除了運動之外，日常生活又該如何保養脊椎呢？
復健科醫師王思恆表示，不同的脊椎疾病有不同的成因，但整體來說，老化仍是最重要的因素之一。
常見脊椎病變有哪些？
常見的脊椎問題包括脊椎滑脫、椎間盤突出及脊椎側彎。王思恒指出，許多人以為脊椎問題都是姿勢不良造成，其實姿勢只是眾多影響因素之一，遺傳、年齡、外傷及個人體質等，都可能造成脊椎病變。
1. 脊椎滑脫
脊椎滑脫最常見的原因是退化，尤其容易發生在40歲以上女性。
脊椎就像一塊塊積木層層堆疊，當關節、韌帶及椎間盤隨著年齡退化，脊椎的穩定度下降，就可能出現上下椎體相對滑移，也就是所謂的脊椎滑脫。
2. 脊椎側彎
脊椎側彎大致可分為青少年型與退化型。
青少年型脊椎側彎多發生於10至12歲女孩，目前認為與遺傳有密切關係。青春期骨骼快速生長，如果左右生長速度不一致，就可能形成側彎。
如果年輕時沒有側彎，而是在更年期後才逐漸出現，則多屬於退化型脊椎側彎，常與骨質疏鬆及脊椎退化有關。
王思恆形容，骨質疏鬆後的脊椎，就像疊疊樂積木變成脆餅乾，一旦承受過大的力量，就可能逐漸傾斜、變形。
雖然重量訓練有助於減緩骨質流失，但骨密度累積的黃金期仍是在35歲以前。因此，即使年長後開始重訓，也不能保證完全不會骨質疏鬆，不過王思恆強調：「運動永遠不嫌晚。」
3. 椎間盤突出
每節脊椎之間都有一塊像水球般的緩衝墊，就是椎間盤。
椎間盤可能因長期承受壓力、退化、先天結構、外傷或反覆使用而受損，進而發生突出，因此真正的成因相當複雜。
不過，年齡確實是重要因素。王思恆表示，如果替20歲左右的人做MRI檢查，大約有兩成的人可以看到椎間盤突出；到了80歲，比例可能高達八成。因此，即使沒有明顯症狀，年長者影像上出現椎間盤退化或突出，其實相當常見。
哪些因素會加速脊椎老化？
除了自然老化之外，以下因素也會加速脊椎退化。
1. 抽煙
抽煙會影響全身血液循環，使椎間盤獲得的養份減少，長期下來容易加速退化。
2. 肥胖
肥胖除了增加脊椎承受的重量，也容易造成慢性發炎。
尤其內臟脂肪較多的人，體內會持續釋放發炎因子，不僅可能影響關節軟骨，也可能增加血管、神經及其他組織受損的風險，因此肥胖可說是加速老化的重要因素之一。
四招延緩脊椎老化
想保養脊椎，最重要的是延緩退化、維持良好血液循環。
延緩老化、促進血液循環是對脊椎最好的保健，王思恆建議，可以從控制體重開始，體重控制可以避免重量對骨骼增加負擔，減少發炎因子破壞身體組織，再加上戒煙，提升血液循環，不久坐，同時規律運動，強壯肌肉提升脊椎更多保護。
王思恆建議，可以從四個方向著手：
．控制體重，減少脊椎負擔及慢性發炎。
．戒煙，有助改善血管功能與血液循環。
．避免久坐，養成規律活動習慣。
．規律運動，強化肌肉，提高脊椎穩定度。
他也特別提醒，接受脊椎手術的患者，更應依照醫師及復健團隊建議，及早開始活動。
不少長者術後因怕痛而不敢下床，甚至擔心復健會影響傷口恢復，反而延誤復原。王思恆表示，目前的醫療觀念強調，只要身體狀況允許，術後應儘早下床活動，透過循序漸進的復健與運動，強化肌肉力量，才能更快恢復功能、減少疼痛。
兩招運動保養脊椎
王思恆推薦跑步與重量訓練。
適度跑步可讓椎間盤在反覆受力與卸力的過程中，促進養份交換，有助於維持椎間盤健康；重量訓練則能增強核心肌群，提升脊椎穩定性。
我也很推薦初學者練習硬舉。硬舉過程中，需要維持脊椎中立與核心穩定，因此能有效訓練臀腿及核心肌群。初學者或術後恢復期，可先利用裝水膠樽或輕重量啞鈴開始。
另外，牛貓式也是相當適合日常練習的動作，有助提升脊椎活動度，讓背部更加靈活。
￭ 硬舉
STEP1： 雙腳與肩同寬站立，腳尖微微朝外，將水瓶或啞鈴放在雙腳中央。
STEP2： 雙手各握住一個水瓶或啞鈴，自然垂放。
STEP3： 臀部向後推，膝蓋微彎，保持背部打直、脊椎中立，肩胛穩定下壓。
STEP4： 吸氣收緊核心，雙腳用力踩地，臀部與大腿同步發力直起身體，直到身體完全站直。重複Step3、Step4數次。
￭ 牛貓式
STEP1： 採四足跪姿：雙手位於肩膀正下方，雙膝位於骨盆正下方。
STEP2：吸氣時，尾骨向後上方翹起，使背部微向下凹，同時挺胸，頭向後仰。
STEP3： 吐氣時，骨盆後傾，尾骨向內捲，帶動背部慢慢向上拱起，下巴儘量貼近胸部。 @
責任編輯：劉曉真#
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