你是否曾下定決心每天運動、學習新技能或培養好習慣，卻總是在幾天或幾週後半途而廢？
許多人認為意志力是天生的，有些人就是比較自律、比較能堅持。然而，中醫師周宗翰（Stanley Chou）認為，意志力並非與生俱來的特質，而是一種可以透過後天訓練逐步培養的能力。
「意志力就像肌肉，愈使用愈強壯。」周宗翰表示，除了透過行為訓練來培養自律之外，維持良好的身心狀態同樣重要。當壓力過大、睡眠不足或精神疲憊時，大腦更容易分心、拖延或放棄原本的計劃。
近年神經科學研究也發現，專注力、自我控制能力和長期規劃能力與大腦前額葉皮質（prefrontal cortex）密切相關。當壓力過高或睡眠不足時，這個區域的功能會受到影響，使人更容易衝動行事或缺乏持續力。
因此，想培養意志力，第一步不是逼迫自己更努力，而是先讓大腦和身體處於最佳狀態。
養腦先從減壓開始
1. 放鬆身心，減少壓力干擾
當壓力累積時，許多人會感覺額頭、頭皮、肩頸或後腦緊繃不適。
周宗翰表示，可透過按摩、針灸或頭皮放鬆等方式，幫助舒緩頭部與頸肩部位的肌肉及筋膜張力。近年流行的頭皮按摩與耳穴刺激，也多是利用類似原理幫助身體放鬆。
除了傳統療法外，研究也發現，深呼吸、冥想、正念練習（mindfulness）以及接觸自然環境，都有助於降低壓力荷爾蒙，改善專注力與情緒穩定度。
不過，若出現劇烈頭痛、頭部外傷後疼痛、神經症狀或疑似高血壓引起的不適，仍應及時就醫檢查。
2. 維持穩定血糖，避免慢性發炎
大腦雖然只占人體重量約2%，卻消耗全身約20%的能量。
周宗翰指出，過量攝取含糖飲料、甜點及精製碳水化合物，容易造成血糖快速升高又迅速下降，進而導致疲勞、注意力下降及情緒波動。
不過，糖份也並非完全有害。當大腦長時間工作或需要高度專注時，仍需要穩定的能量供應。
與其依靠糖果或含糖飲料提神，不如選擇能穩定釋放能量的食物，例如全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果及優質蛋白質。這類飲食不僅有助於維持專注力，也有助於降低慢性發炎對身體與大腦的影響。
三招培養意志力
培養意志力需要從「先養身」到「再練心」的循序漸進。周宗翰表示，當大腦和身體狀態穩定後，再透過具體方法反覆練習，就能事半功倍。以下三招結合中西醫觀點，幫助你逐步打造強韌的意志力。
第一招：用運動訓練意志力
意志力和肌肉一樣，需要透過反覆訓練才能增強。
周宗翰表示，跑步、游泳、健走或重量訓練等運動，都能幫助人們練習克服不適感與疲勞感。每一次完成原本想放棄卻堅持下來的過程，其實都在訓練大腦的自我控制能力。
此外，運動還能促進多巴胺、血清素及腦內啡分泌，有助於改善情緒、降低焦慮感並提升專注力。
對於平時缺乏運動的人，周宗翰建議從小目標開始，例如每天快走10分鐘、做10個深蹲或完成一組伸展操。當身體逐漸適應後，再慢慢增加時間或強度。
「很多人失敗並不是因為缺乏意志力，而是目標定得太大。」他說。
第二招：補心養腎，建立持久的精神與體力
在中醫理論中，有「腎主志」和「心主神明」的說法。
周宗翰解釋，中醫認為腎與人的毅力、定力、決斷力及長期堅持的能力有關，而心則掌管思維、情緒、睡眠、記憶與專注力。
換句話說，意志力不只是心理問題，也與一個人的精力是否充足、情緒是否穩定息息相關。
．睡眠是最好的補腎養心方式
周宗翰表示，現代人最常見的問題不是意志力不足，而是長期處於疲勞狀態。
熬夜、過度工作、長期焦慮及睡眠不足，都可能影響精神狀態與專注力。
研究顯示，睡眠不足會降低前額葉皮質的功能，使人更容易做出衝動決定，也更難堅持長期目標。
因此，他建議儘量維持規律作息，並在晚上11點前入睡。睡前一小時減少使用手機、電腦及觀看刺激性內容，有助於提升睡眠品質。
．適量食用養心補腎食材
周宗翰表示，日常飲食中可適度加入一些具有養心安神與補養腎氣作用的食材。
常見的養心食材包括：蓮子、百合、紅棗、龍眼（龍眼乾）；補腎食材則包括：黑豆、黑芝麻、核桃、淮山。
例如早餐可在燕麥粥中加入黑芝麻與核桃，晚餐後飲用蓮子百合湯，都是簡單易行的養生方式。
．每天留10分鐘給自己
周宗翰建議，每天安排5至10分鐘靜坐、深呼吸或閉目休息。
中醫認為「心靜則神安」，而現代研究也發現，正念冥想有助於改善專注力、降低焦慮並提升情緒調節能力。
有時候，真正消耗意志力的並非困難本身，而是不停運轉的大腦。
第三招：穴位按摩幫助放鬆與集中精神
周宗翰表示，適度按摩頭部與耳部穴位，有助於舒緩壓力、促進局部循環，讓身心進入較放鬆的狀態。
Step 1：按摩眉弓
以雙手指節從眉頭沿著眉毛輕壓至眉尾，重複10至20次。
Step 2：按摩眼眶周圍
用指節沿眼眶骨輕輕按壓，有助於舒緩眼部疲勞。位於瞳孔正下方、眼眶下緣附近的承泣穴，常用於眼周保健。
以拇指輕柔畫圈按摩太陽穴30秒至1分鐘。
耳朵分布許多與身體不同部位對應的耳穴。雙手由上而下搓揉耳廓與耳垂，直到微微發熱即可。
Step 5：按壓翳風穴
周宗翰表示，此穴位常用於舒緩耳部不適與頭頸緊繃感。
．額外推薦兩個居家保健穴位
神門穴（HT7）：位於手腕小指側腕橫紋凹陷處。中醫認為有助於安神、舒緩緊張及改善睡眠。
太溪穴（KI3）：位於內踝與跟腱之間的凹陷處。
中醫認為可補益腎氣、改善疲勞感及增強體力。
每天可按壓兩側穴位各1至2分鐘，以感到微微痠脹為宜。
意志力的關鍵：不要只靠意志力
周宗翰提醒，意志力並非一朝一夕養成，而是身心健康長期累積的結果。
許多人以為成功的人只是比較能忍耐，但實際上，他們往往擁有更好的生活節奏、更穩定的情緒，以及更健康的身體狀態。
當壓力獲得管理、睡眠充足、身體能量穩定，再加上規律運動與持續練習，大腦自然更容易維持專注與執行力。
「真正強大的意志力，不是逼自己撐下去，而是讓自己有能力一直走下去。」周宗翰說。
責任編輯：劉曉真#
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