【健康養成記】10分鐘強化背部 改善脊椎健康

過度使用3C產品，讓現代人的脊椎提早老化。想預防脊椎退化，最好的方法之一，就是練出足夠的背部與核心肌力。健身教練Amber教你利用10分鐘完成一套強背運動，幫助穩定脊椎、改善姿勢。

久坐加低頭滑手機 讓脊椎問題年輕化

過去，頸椎退化、脊椎側彎、骨盆歪斜、五十肩、骨刺等問題，大多出現在年長者身上；但如今因為長時間使用3C產品，加上久坐不動，許多年輕上班族也飽受腰痠背痛、肩頸痠痛所苦。

長期姿勢不良造成肌肉緊繃與失衡，容易增加脊椎負擔，久而久之可能引發脊椎病變，其中最常見的就是椎間盤突出及脊椎滑脫。

下交叉症候群 核心無力讓脊椎壓力更大

最近課堂又來了一位椎間盤突出的大姐，她的體態呈現前凸（肚子）、後翹（臀部），就是典型久坐辦公室容易出現的姿勢。我們稱這種體態為「下交叉症候群」，也就是腹肌及臀肌力量不足，後背肌與髂腰肌過度緊繃。她希望透過運動改善椎間盤問題，因此來上我的課。

一堂課下來，我發現她的髂腰肌真的非常緊繃，連髖關節向兩側活動的幅度都大受限制。我建議她平時先從站姿、坐姿開始練習啟動核心，例如短短幾秒鐘縮小腹、夾緊臀部，或等紅綠燈時踮腳尖，都能慢慢建立腹肌的發力習慣。

順帶一提，踮腳尖是很好的日常肌力訓練，有助活化小腿肌群、提升下肢穩定性。

練好背肌與腹肌 幫助減輕脊椎負擔

台灣成大醫院骨科部脊椎外科主任林政立（Cheng-Li Lin）副教授曾在成大醫院社群媒體指出，椎間盤突出患者最需要加強背肌及腹肌力量，藉此減少椎間盤承受的壓力與負擔。

因此，不論是經常腰背痠痛，或已經有脊椎退化、椎間盤突出等問題的人，都很適合練習下面這套強背運動。除了能鍛鍊背肌，也能同時強化腹肌與臀肌，提升核心穩定度，幫助維持脊椎健康。

10分鐘強背運動

1. 抬腿 Leg Raises

Step1： 平躺在瑜珈墊上，雙手放於身體兩側或臀部下方固定，雙腿併攏伸直。

Step2： 吸氣時，下腹部出力，將雙腿緩慢抬高至約90度。

Step3： 吐氣時，雙腿緩慢下降至接近地面但不落地，過程中維持腹部收緊、下背貼地。

2. 頂胯 Hip Thrust

STEP1： 平躺在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

STEP2： 吐氣時，收緊腹部與臀部，帶動骨盆微微向上捲起，讓臀部離開地面；吸氣時，慢慢回至起始位置。

3. 臀橋踢腿（右） Glute Bridge Kick (R)

STEP1： 平躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，右腿伸直，左腿屈膝，左腳踩在身體中線上。

STEP2： 吐氣時，臀肌發力，將髖部推起，直到肩膀、髖部、左膝呈一直線，同時右腿向上踢至90度；吸氣時，放下髖部及右腿至起始位置。重複數次。

4. 臀橋踢腿（左） Glute Bridge Kick (L)

STEP1： 平躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，左腿伸直，右腿屈膝，右腳踩在身體中線上。

STEP2： 吐氣時，臀肌發力，將髖部推起，直到肩膀、髖部、右膝呈一直線，同時左腿向上踢至90度；吸氣時，放下髖部及左腿至起始位置。重複數次。

5. 單腳臀橋端腿（右） Single-Leg Glute Bridge (R)

STEP1： 平躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，右腿屈膝懸空，左腿屈膝，左腳踩在身體中線上。

STEP2： 吐氣時，臀肌發力，將髖部推起，直到肩膀、髖部、左膝呈一直線，同時右膝向上抬起；吸氣時，放下髖部及右腿，同時右膝向外轉，將右腿橫向穿過左腿。重複數次。

6. 單腳臀橋端腿（左） Single-Leg Glute Bridge (L)

STEP1： 平躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側，左腿屈膝懸空，右腿屈膝，右腳踩在身體中線上。

STEP2： 吐氣時，臀肌發力，將髖部推起，直到肩膀、髖部、右膝呈一直線，同時左膝向上抬起；吸氣時，放下髖部及左腿，同時左膝向外轉，將左腿橫向穿過右腿。重複數次。

7. 超人式前伸  Superman Reach

Step1：臉朝下俯臥在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙臂放在身側呈現「W」字型，將胸部、手臂及雙腿抬離地面。

Step2：吐氣時，雙臂向前伸直；吸氣時，雙臂收回至起始位置。重複數次。過程中，胸部、手臂及雙腿保持懸空狀態。

8. 超人式W上下  Superman W Raise

Step1：臉朝下俯臥在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙臂放在身側呈現「W」字型。

Step2：吐氣時，核心收緊，將胸部、雙臂及雙腿抬離地面；吸氣時，將胸部、雙臂及雙腿放回至地面。重複數次。

9. 超人式抬腿 Superman Leg Raise

Step1：臉朝下俯臥在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙手交疊放地上，頭放在雙手上。

Step2：收緊核心、臀部、背部，將雙腿抬離地面，維持姿勢40秒。

10. 超人式停留 Superman Hold

Step1：臉朝下俯臥在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙臂放在身側呈現「W」字型。

Step2：收緊核心、臀部、背部，同時將胸部、雙臂及雙腿抬離地面，維持姿勢40秒。@

責任編輯：劉曉真#