小黃瓜是我們日常飲食中經常出現的食物之一，但很多人不知道的是，它不僅水分含量極高，更富含珍貴的維生素與礦物質。
家醫科專科醫師約瑟夫·默科拉（Joseph Mercola）向《大紀元時報》（The Epoch Times）表示，小黃瓜的水分含量超過95%，堪稱「餐桌上最能補充水分的食物之一」。而剩下的5%則富含能延緩皮膚老化、促進腸道蠕動的營養素。
不過，要完整吸收這些健康益處，有一個重要前提：吃的時候不要削皮。
關鍵營養素
一條長約6到7英寸（約15至18公分）的未削皮標準小黃瓜含有：
●維生素K：約佔每日建議攝取量的40%。
●鉀：接近每日建議攝取量的10%。
●維生素C：約每日建議攝取量的10%。
●膳食纖維：包含非水溶性纖維及少量水溶性纖維，比如果膠，有助於規律排便並滋養腸道好菌。
●類胡蘿蔔素：主要存在於果皮中，有助於抵抗氧化損傷。
小黃瓜還含有多種具保護作用的植物化合物。默科拉醫師指出：「其中最引人注目的是非瑟酮（Fisetin），這是一種抗發炎的黃酮醇，研究顯示其與大腦健康及記憶力有關。」他補充，小黃瓜也提供如槲皮素（Quercetin）等抗氧化黃酮類化合物。
健康益處
儘管市面上關於小黃瓜能「排毒」或「溶脂」的說法並無科學根據，但研究確實支持其具備多項健康益處。
促進水分補充
水療中心或飯店水罐裡漂浮的小黃瓜片可不只是裝飾。根據《美國臨床營養學雜誌》（AJCN）2013 年一項針對424兒童的研究指出，每增加100克的蔬果攝取（包含小黃瓜等高水分食物），皆與水分補充的改善有關。
醫師高階主管羅伯特·湯普森（Robert Thompson）表示，小黃瓜在支持水分補充方面的作用，對於孕婦、哺乳期婦女、更年期婦女以及居住在炎熱氣候地區的人來說尤為顯著。
《老化研究與生活型態雜誌》（JARLife）2016年的回顧性研究也建議，小黃瓜可作為日常補水的低熱量運動飲料替代品。
改善皮膚健康
將小黃瓜片敷在眼上的畫面已成為放鬆的代名詞，這其實源自傳統醫學。《藥用植物研究雜誌》2013年的調查顯示，只需將兩片小黃瓜敷在雙眼上10分鐘，即可顯著減輕浮腫。
此外，《非洲生物技術雜誌》2011年的一項研究評估了含3%小黃瓜萃取物的護膚霜，發現其能顯著減少皮脂分泌，具備抗痘效果及降低黑色素的美白潛力。
2019年發表於《材料》雜誌的研究更發現，發酵小黃瓜萃取物結合鎂中和劑後，可產生高生物利用率的鎂鹽，這是治療皮膚病與肌肉發炎的經典方法。
支持消化健康
生活型態、肥胖與內科醫學三重認證醫師恩內奧瑪·奧帕拉吉（Nneoma Oparaji）表示：「水分與纖維的結合，能支持規律的腸道運動並使消化更順暢。」
對於腸胃敏感的人而言，小黃瓜水分高、纖維低，即使其他高纖蔬菜會引起脹氣，多數人仍能輕鬆耐受小黃瓜。由於大部分纖維都在果皮中，連皮食用能將消化益處最大化。
其他抗發炎與抗癌潛力
2015年的一項研究發現，每天補充冷凍乾燥小黃瓜粉，能在30天內增強人體抵禦老化與細胞損傷的能力。
在抗癌潛力方面，2019年的研究發現，甲醇基小黃瓜萃取物能成功標靶，並抑制乳癌與子宮頸癌細胞的生長。
默科拉醫師指出，小黃瓜含有木脂素（Lignans）和葫蘆素（Cucurbitacins），在實驗室中被證明與抗癌活性有關，但這仍屬於早期的臨床前科學。
小黃瓜的營養與保存智慧
如何吃出最多營養
小黃瓜的營養精華其實藏在果皮裡。無論是非水溶性纖維、抗氧化物，還是脂溶性的維生素K，絕大部分都集中在表皮，因此建議盡量連皮食用，不要削皮。
不過，由於小黃瓜含有脂溶性營養素，單吃未必能被身體完全吸收，若能搭配低脂希臘優格、鷹嘴豆泥或堅果一起食用，油脂能幫助這些營養素更有效地被人體利用。
若想進一步照顧腸道健康，適度發酵過的小黃瓜也是不錯的選擇，發酵過程中產生的活性微生物有助於平衡腸道菌叢。此外，購買時不妨優先挑選在地當季的產品，例如農夫市集裡新鮮現採的小黃瓜，運輸時間短，營養流失也相對較少。
怎麼保存才不會壞得快
一整條沒切過的小黃瓜，因為有果皮保護，保存期限會比切片後長上許多。冷藏前，記得先把表面多餘的水分擦乾，再用紙巾鬆鬆地包起來吸濕，接著放進半開口的塑膠袋中，存放在冰箱的蔬果保鮮室。
要特別留意，別把小黃瓜放在冰箱最冷的角落，以免發生「寒害」而影響品質。
另外，存放時也要讓小黃瓜遠離香蕉、蘋果、番茄這類會釋放乙烯氣體的水果，否則會加速小黃瓜腐壞。
生活中的實用妙用與冷知識
小黃瓜除了吃，其實還有不少意想不到的用途。
想消除口臭時，可以拿一片小黃瓜用舌頭抵在上顎約90秒，其中的植物化學物質具有天然抗菌效果，能消滅造成異味的細菌。
洗澡前若想避免鏡子起霧，也可以用小黃瓜切片擦拭鏡面，它天然的油脂與聚合物會在表面形成一層薄膜，達到防霧效果。
說到冷知識，其實小黃瓜是由花朵發育而來、內含種子，在植物學分類上真正屬於「水果」而非蔬菜。而英文俚語「cool as a cucumber」（形容一個人非常冷靜）也並非空穴來風。由於含水量高、密度大，長在藤蔓上的小黃瓜內部溫度，甚至可能比外界氣溫低上將近20華氏度。
食用前要注意的幾件事
雖然小黃瓜好處多多，但仍有幾點需要留意。若正在服用血液稀釋藥物的人，要注意維生素K攝取量若忽然大幅改變，可能會干擾藥效，建議攝取量保持穩定。腸胃比較敏感的人，吃小黃瓜後有時會因其中的葫蘆素成分而感到脹氣不適。另外，市售的醃製酸黃瓜鈉含量通常偏高，有血壓控制需求的人要特別留意攝取量。
最後，傳統栽種的小黃瓜採收後，表皮常會被塗上一層食用蠟(其中部分成分來自石油)，這層蠟可能會把殘留的農藥封在皮下。建議盡量選購有機小黃瓜並徹底清洗，如果只能買到打過蠟的一般小黃瓜，削皮食用會是相對安全的做法。
食譜示範：西瓜小黃瓜沙拉
這道簡單的夏日沙拉提供清爽的補水效果，橄欖油的健康脂肪有助於身體更有效率地吸收維生素K。
（準備時間：10 分鐘｜份量：2 至 3 人份）
食材：
●1 條中型小黃瓜（切成 1.3 公分塊狀）
●3 杯切塊西瓜
●1 杯藍莓
●9 片薄荷葉（撕碎）
●1 顆青檸的汁與皮屑
●1 茶匙橄欖油
●1 茶匙生蜂蜜（自由選用）
●少許喜馬拉雅海鹽
作法：
將小黃瓜、西瓜、藍莓和薄荷葉放入大碗中。在另一個小碗裡，將青檸汁、皮屑、橄欖油、蜂蜜及海鹽攪拌均勻。最後將醬汁淋在沙拉上輕輕拌勻，即可立即享用。
兒童食用小技巧
您可以嘗試將小黃瓜切成條狀、圓形硬幣狀、星形、波浪片，或使用餅乾模具壓出各種圖案。迷你小黃瓜口感更甜、更脆，也更方便小朋友的小手拿取。
如果孩子對口感較為抗拒，可以嘗試籽較少、皮較薄的英國小黃瓜（English cucumbers）。與其將整條小黃瓜削皮，不如嘗試相間削皮，讓它看起來像斑馬的條紋。這樣既能保留果皮中部分健康的營養素，又能去除過於堅硬的口感。
對於年紀較小的幼童，奧帕拉吉建議將小黃瓜切成適合其年齡咀嚼的大小，以將噎到的風險降至最低。
作者簡介：Jennifer Sweenie 是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金會董事會成員。
原文Cucumbers: 1 of the Most Hydrating Foods You Can Eat–How to Get the Most Benefits刊登於英文大紀元網站。
責任編輯：李維真
留言