小黄瓜是我们日常饮食中经常出现的食物之一，但很多人不知道的是，它不仅水分含量极高，更富含珍贵的维生素与矿物质。
家医科专科医师约瑟夫·默科拉（Joseph Mercola）向《大纪元时报》（The Epoch Times）表示，小黄瓜的水分含量超过95%，堪称“餐桌上最能补充水分的食物之一”。而剩下的5%则富含能延缓皮肤老化、促进肠道蠕动的营养素。
不过，要完整吸收这些健康益处，有一个重要前提：吃的时候不要削皮。
关键营养素
一条长约6到7英寸（约15至18公分）的未削皮标准小黄瓜含有：
●维生素K：约占每日建议摄取量的40%。
●钾：接近每日建议摄取量的10%。
●维生素C：约每日建议摄取量的10%。
●膳食纤维：包含非水溶性纤维及少量水溶性纤维，比如果胶，有助于规律排便并滋养肠道好菌。
●类胡萝卜素：主要存在于果皮中，有助于抵抗氧化损伤。
小黄瓜还含有多种具保护作用的植物化合物。默科拉医师指出：“其中最引人注目的是非瑟酮（Fisetin），这是一种抗发炎的黄酮醇，研究显示其与大脑健康及记忆力有关。”他补充，小黄瓜也提供如槲皮素（Quercetin）等抗氧化黄酮类化合物。
健康益处
尽管市面上关于小黄瓜能“排毒”或“溶脂”的说法并无科学根据，但研究确实支持其具备多项健康益处。
促进水分补充
水疗中心或饭店水罐里漂浮的小黄瓜片可不只是装饰。根据《美国临床营养学杂志》（AJCN）2013 年一项针对424儿童的研究指出，每增加100克的蔬果摄取（包含小黄瓜等高水分食物），皆与水分补充的改善有关。
医师高阶主管罗伯特·汤普森（Robert Thompson）表示，小黄瓜在支持水分补充方面的作用，对于孕妇、哺乳期妇女、更年期妇女以及居住在炎热气候地区的人来说尤为显著。
《老化研究与生活型态杂志》（JARLife）2016年的回顾性研究也建议，小黄瓜可作为日常补水的低热量运动饮料替代品。
改善皮肤健康
将小黄瓜片敷在眼上的画面已成为放松的代名词，这其实源自传统医学。《药用植物研究杂志》2013年的调查显示，只需将两片小黄瓜敷在双眼上10分钟，即可显著减轻浮肿。
此外，《非洲生物技术杂志》2011年的一项研究评估了含3%小黄瓜萃取物的护肤霜，发现其能显著减少皮脂分泌，具备抗痘效果及降低黑色素的美白潜力。
2019年发表于《材料》杂志的研究更发现，发酵小黄瓜萃取物结合镁中和剂后，可产生高生物利用率的镁盐，这是治疗皮肤病与肌肉发炎的经典方法。
支持消化健康
生活型态、肥胖与内科医学三重认证医师恩内奥玛·奥帕拉吉（Nneoma Oparaji）表示：“水分与纤维的结合，能支持规律的肠道运动并使消化更顺畅。”
对于肠胃敏感的人而言，小黄瓜水分高、纤维低，即使其他高纤蔬菜会引起胀气，多数人仍能轻松耐受小黄瓜。由于大部分纤维都在果皮中，连皮食用能将消化益处最大化。
其他抗发炎与抗癌潜力
2015年的一项研究发现，每天补充冷冻干燥小黄瓜粉，能在30天内增强人体抵御老化与细胞损伤的能力。
在抗癌潜力方面，2019年的研究发现，甲醇基小黄瓜萃取物能成功标靶，并抑制乳癌与子宫颈癌细胞的生长。
默科拉医师指出，小黄瓜含有木脂素（Lignans）和葫芦素（Cucurbitacins），在实验室中被证明与抗癌活性有关，但这仍属于早期的临床前科学。
小黄瓜的营养与保存智慧
如何吃出最多营养
小黄瓜的营养精华其实藏在果皮里。无论是非水溶性纤维、抗氧化物，还是脂溶性的维生素K，绝大部分都集中在表皮，因此建议尽量连皮食用，不要削皮。
不过，由于小黄瓜含有脂溶性营养素，单吃未必能被身体完全吸收，若能搭配低脂希腊优格、鹰嘴豆泥或坚果一起食用，油脂能帮助这些营养素更有效地被人体利用。
若想进一步照顾肠道健康，适度发酵过的小黄瓜也是不错的选择，发酵过程中产生的活性微生物有助于平衡肠道菌丛。此外，购买时不妨优先挑选在地当季的产品，例如农夫市集里新鲜现采的小黄瓜，运输时间短，营养流失也相对较少。
怎么保存才不会坏得快
一整条没切过的小黄瓜，因为有果皮保护，保存期限会比切片后长上许多。冷藏前，记得先把表面多余的水分擦干，再用纸巾松松地包起来吸湿，接着放进半开口的塑胶袋中，存放在冰箱的蔬果保鲜室。
要特别留意，别把小黄瓜放在冰箱最冷的角落，以免发生“寒害”而影响品质。
另外，存放时也要让小黄瓜远离香蕉、苹果、番茄这类会释放乙烯气体的水果，否则会加速小黄瓜腐坏。
生活中的实用妙用与冷知识
小黄瓜除了吃，其实还有不少意想不到的用途。
想消除口臭时，可以拿一片小黄瓜用舌头抵在上颚约90秒，其中的植物化学物质具有天然抗菌效果，能消灭造成异味的细菌。
洗澡前若想避免镜子起雾，也可以用小黄瓜切片擦拭镜面，它天然的油脂与聚合物会在表面形成一层薄膜，达到防雾效果。
说到冷知识，其实小黄瓜是由花朵发育而来、内含种子，在植物学分类上真正属于“水果”而非蔬菜。而英文俚语“cool as a cucumber”（形容一个人非常冷静）也并非空穴来风。由于含水量高、密度大，长在藤蔓上的小黄瓜内部温度，甚至可能比外界气温低上将近20华氏度。
食用前要注意的几件事
虽然小黄瓜好处多多，但仍有几点需要留意。若正在服用血液稀释药物的人，要注意维生素K摄取量若忽然大幅改变，可能会干扰药效，建议摄取量保持稳定。肠胃比较敏感的人，吃小黄瓜后有时会因其中的葫芦素成分而感到胀气不适。另外，市售的腌制酸黄瓜钠含量通常偏高，有血压控制需求的人要特别留意摄取量。
最后，传统栽种的小黄瓜采收后，表皮常会被涂上一层食用蜡(其中部分成分来自石油)，这层蜡可能会把残留的农药封在皮下。建议尽量选购有机小黄瓜并彻底清洗，如果只能买到打过蜡的一般小黄瓜，削皮食用会是相对安全的做法。
食谱示范：西瓜小黄瓜沙拉
这道简单的夏日沙拉提供清爽的补水效果，橄榄油的健康脂肪有助于身体更有效率地吸收维生素K。
（准备时间：10 分钟｜份量：2 至 3 人份）
食材：
●1 条中型小黄瓜（切成 1.3 公分块状）
●3 杯切块西瓜
●1 杯蓝莓
●9 片薄荷叶（撕碎）
●1 颗青柠的汁与皮屑
●1 茶匙橄榄油
●1 茶匙生蜂蜜（自由选用）
●少许喜马拉雅海盐
作法：
将小黄瓜、西瓜、蓝莓和薄荷叶放入大碗中。在另一个小碗里，将青柠汁、皮屑、橄榄油、蜂蜜及海盐搅拌均匀。最后将酱汁淋在沙拉上轻轻拌匀，即可立即享用。
儿童食用小技巧
您可以尝试将小黄瓜切成条状、圆形硬币状、星形、波浪片，或使用饼干模具压出各种图案。迷你小黄瓜口感更甜、更脆，也更方便小朋友的小手拿取。
如果孩子对口感较为抗拒，可以尝试籽较少、皮较薄的英国小黄瓜（English cucumbers）。与其将整条小黄瓜削皮，不如尝试相间削皮，让它看起来像斑马的条纹。这样既能保留果皮中部分健康的营养素，又能去除过于坚硬的口感。
对于年纪较小的幼童，奥帕拉吉建议将小黄瓜切成适合其年龄咀嚼的大小，以将噎到的风险降至最低。
作者简介：Jennifer Sweenie 是常驻纽约的健康记者，也是一位营养疗法实践者与训练有素的健康烹饪厨师，专注于功能性营养与天然食物的力量。她是纽约市慢食（Slow Food NYC）董事会成员，并曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金会董事会成员。
原文Cucumbers: 1 of the Most Hydrating Foods You Can Eat–How to Get the Most Benefits刊登于英文大纪元网站。
责任编辑：李维真
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