过度使用3C产品，让现代人的脊椎提早老化。想预防脊椎退化，最好的方法之一，就是练出足够的背部与核心肌力。健身教练Amber教你利用10分钟完成一套强背运动，帮助稳定脊椎、改善姿势。
久坐加低头滑手机 让脊椎问题年轻化
过去，颈椎退化、脊椎侧弯、骨盆歪斜、五十肩、骨刺等问题，大多出现在年长者身上；但如今因为长时间使用3C产品，加上久坐不动，许多年轻上班族也饱受腰酸背痛、肩颈酸痛所苦。
长期姿势不良造成肌肉紧绷与失衡，容易增加脊椎负担，久而久之可能引发脊椎病变，其中最常见的就是椎间盘突出及脊椎滑脱。
下交叉症候群 核心无力让脊椎压力更大
最近课堂又来了一位椎间盘突出的大姐，她的体态呈现前凸（肚子）、后翘（臀部），就是典型久坐办公室容易出现的姿势。我们称这种体态为“下交叉症候群”，也就是腹肌及臀肌力量不足，后背肌与髂腰肌过度紧绷。她希望透过运动改善椎间盘问题，因此来上我的课。
一堂课下来，我发现她的髂腰肌真的非常紧绷，连髋关节向两侧活动的幅度都大受限制。我建议她平时先从站姿、坐姿开始练习启动核心，例如短短几秒钟缩小腹、夹紧臀部，或等红绿灯时踮脚尖，都能慢慢建立腹肌的发力习惯。
顺带一提，踮脚尖是很好的日常肌力训练，有助活化小腿肌群、提升下肢稳定性。
练好背肌与腹肌 帮助减轻脊椎负担
台湾成大医院骨科部脊椎外科主任林政立（Cheng-Li Lin）副教授曾在成大医院社群媒体指出，椎间盘突出患者最需要加强背肌及腹肌力量，借此减少椎间盘承受的压力与负担。
因此，不论是经常腰背酸痛，或已经有脊椎退化、椎间盘突出等问题的人，都很适合练习下面这套强背运动。除了能锻炼背肌，也能同时强化腹肌与臀肌，提升核心稳定度，帮助维持脊椎健康。
10分钟强背运动
1. 抬腿 Leg Raises
Step1： 平躺在瑜珈垫上，双手放于身体两侧或臀部下方固定，双腿并拢伸直。
Step2： 吸气时，下腹部出力，将双腿缓慢抬高至约90度。
Step3： 吐气时，双腿缓慢下降至接近地面但不落地，过程中维持腹部收紧、下背贴地。
2. 顶胯 Hip Thrust
STEP1： 平躺在瑜珈垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。
STEP2： 吐气时，收紧腹部与臀部，带动骨盆微微向上卷起，让臀部离开地面；吸气时，慢慢回至起始位置。
3. 臀桥踢腿（右） Glute Bridge Kick (R)
STEP1： 平躺在瑜珈垫上，双手放在身体两侧，右腿伸直，左腿屈膝，左脚踩在身体中线上。
STEP2： 吐气时，臀肌发力，将髋部推起，直到肩膀、髋部、左膝呈一直线，同时右腿向上踢至90度；吸气时，放下髋部及右腿至起始位置。重复数次。
4. 臀桥踢腿（左） Glute Bridge Kick (L)
STEP1： 平躺在瑜珈垫上，双手放在身体两侧，左腿伸直，右腿屈膝，右脚踩在身体中线上。
STEP2： 吐气时，臀肌发力，将髋部推起，直到肩膀、髋部、右膝呈一直线，同时左腿向上踢至90度；吸气时，放下髋部及左腿至起始位置。重复数次。
5. 单脚臀桥端腿（右） Single-Leg Glute Bridge (R)
STEP1： 平躺在瑜珈垫上，双手放在身体两侧，右腿屈膝悬空，左腿屈膝，左脚踩在身体中线上。
STEP2： 吐气时，臀肌发力，将髋部推起，直到肩膀、髋部、左膝呈一直线，同时右膝向上抬起；吸气时，放下髋部及右腿，同时右膝向外转，将右腿横向穿过左腿。重复数次。
6. 单脚臀桥端腿（左） Single-Leg Glute Bridge (L)
STEP1： 平躺在瑜珈垫上，双手放在身体两侧，左腿屈膝悬空，右腿屈膝，右脚踩在身体中线上。
STEP2： 吐气时，臀肌发力，将髋部推起，直到肩膀、髋部、右膝呈一直线，同时左膝向上抬起；吸气时，放下髋部及左腿，同时左膝向外转，将左腿横向穿过右腿。重复数次。
7. 超人式前伸 Superman Reach
Step1：脸朝下俯卧在瑜珈垫上，双腿伸直，双臂放在身侧呈现“W”字型，将胸部、手臂及双腿抬离地面。
Step2：吐气时，双臂向前伸直；吸气时，双臂收回至起始位置。重复数次。过程中，胸部、手臂及双腿保持悬空状态。
8. 超人式W上下 Superman W Raise
Step1：脸朝下俯卧在瑜珈垫上，双腿伸直，双臂放在身侧呈现“W”字型。
Step2：吐气时，核心收紧，将胸部、双臂及双腿抬离地面；吸气时，将胸部、双臂及双腿放回至地面。重复数次。
9. 超人式抬腿 Superman Leg Raise
Step1：脸朝下俯卧在瑜珈垫上，双腿伸直，双手交叠放地上，头放在双手上。
Step2：收紧核心、臀部、背部，将双腿抬离地面，维持姿势40秒。
10. 超人式停留 Superman Hold
Step1：脸朝下俯卧在瑜珈垫上，双腿伸直，双臂放在身侧呈现“W”字型。
Step2：收紧核心、臀部、背部，同时将胸部、双臂及双腿抬离地面，维持姿势40秒。@
责任编辑：刘晓真#
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