作为一名临床营养师，多年来，我观察到许多客户在减肥时，总想制定“完美”的饮食计划，但一些微小且毫无察觉的习惯，却在悄悄抵消他们的减肥成效。减脂失败，很少是因为犯了某个大错，往往是因为忍不住的一些习惯：要么总想着吃点零食来“奖励”自己，要么不好好吃饭，要么忽视睡眠等基础作息。
我们谈论饮食和减肥时，就像打仗一样——与食欲搏斗、与诱惑抗争、一不小心吃多就自责“破戒”，还告诫自己必须“表现良好”才能瘦下来。这种对抗的心态不仅会影响想法，还会塑造行为。如果饮食本来就不是打仗呢？如果它是一面镜子，映照出的并非你的体重，而是你对待自己的方式呢？
当你开始察觉并改变原来那些苛刻的想法时，做出健康的抉择就会变得更容易、更自然。
破坏减肥效果的10个日常习惯
改变这些习惯，能帮你轻松瘦身，还不会有负罪感。
习惯一：经常喝含糖饮料或饮酒
含糖饮料最容易增加额外热量，却又不管饱。含糖咖啡、果汁、汽水、酒精，甚至加入大量水果的冰沙，每天都会悄悄带入数百卡路里的热量，但它们带来的饱腹感却远不如固体食物。2026年一项针对添加糖、天然糖与2型糖尿病关联的研究指出：常喝含糖饮料与患糖尿病之间有密切联系。
对减肥而言，这些饮料会扰乱食欲管理，让你在不知不觉中摄入过量热量。由于液体热量无法带来饱腹感，人们随后通常不会少吃一点。长期频繁饮用高热量饮料，会降低身体对胰岛素的敏感度，让减肥变得更加困难。
建议：多数时间请改喝无糖饮料，如白开水、原味茶、黑咖啡、气泡水或其它无添加糖的饮品。如果觉得没味道，可以加入几片水果、香草或少许果汁调味。坚持几周或几个月，这个小习惯就能使你的身体少摄入巨额热量。对很多人来说，记录饮料热量，就会发现它占了每日热量摄入的大头。
习惯二：正餐缺乏蛋白质和纤维
富含蛋白质和纤维的正餐通常饱腹感更强，有助于稳定血糖并满足食欲。如果早餐或午餐少了这两样东西，饥饿感往往会更快卷土重来，之后的进食欲望也会更强烈。
建议： 吃早餐或午餐时，保证摄入蛋白质。鸡蛋、草饲牛肉、希腊酸奶、奶酪、豆腐、鱼肉、鸡肉，或品质良好的蛋白粉，都是不错的选择。同时，搭配食用纤维、蛋白质及少许优质脂肪，这样可以延缓消化过程，延长饱腹感。哪怕只在一顿主餐中加入20到30克蛋白质和一些纤维，也能改变你一整天的食欲。
对于使用GLP-1药物或追求健康生活方式的患者，我给出的第一个建议往往就是：每天一到两顿主餐都要以优质蛋白质和丰富纤维为核心，这样能减少饥饿感，减少冲动进食。
习惯三：作息不规律、经常熬夜
糟糕的睡眠是导致暴饮暴食的一大推手。2020年，一项针对睡眠不足的分析研究发现：睡眠不足会导致身体分泌更多产生饥饿感的“饥饿素”，同时破坏提示饱腹感的“瘦素”。2025年，另一项研究也指出，睡眠匮乏会导致热量摄入增加，原因之一是吃过多高脂高碳水的零食。
建议： 改善睡眠，这本身不是节食，但却是最有效的减肥辅助手段之一。应该尽量保持固定的入睡和起床时间，周末也不例外。要像对待重要工作会议一样守护你的睡眠时间：同样的守时、同等的重视、没有商量余地。一旦睡眠稳定下来，对食物的渴望通常会在几天内明显下降。
习惯四：分心进食
一边看电视、刷手机或开车，一边吃东西，很容易让人吃多。因为这会降低你对食物分量和饱腹感的感知。在这些情景下吃零食，往往会导致你在不知不觉中吃得过多。
建议： 尝试每天至少有一顿饭拒绝看屏幕。久而久之，专心吃饭会建立更好的自我调节能力，减少无意识的过量进食。当你专注于吃喝时，会更容易察觉到饥饿和饱腹的微妙变化。
习惯五：整天不停吃零食
频繁吃零食会让人难以分辨真正的饥饿与饱腹，尤其是当进食变成一种无意识的习惯时，更是如此。研究表明，有规律的饮食习惯有助于更好地控制体重。近
期一项研究发现，夜间空腹时间更长、早餐吃得更早的人，随时间推移，体质指数（BMI）往往更低。这并非要求每个人都遵循严格的时间表，而是说，有规律、有意识的进食可以减少抉择疲劳，让你更容易掌控食欲。
建议：一个简单的方法，是在大多数日子里设定固定的正餐时间，而不是不停地吃零食。如果想吃零食，最好在正餐前后吃，将碳水化合物、蛋白质或健康脂肪搭配在一起，这样能让吃零食也起到满足食欲的作用。我们的目标不是跟从死板的规则，而是建立足够的秩序，让进食保持有意识，减少机械化的进食行为。
习惯六：低估调味料的附加热量
酱汁、沙拉酱、烹饪用油、咖啡奶精，以及做饭时的偷尝，这些事看似微不足道，但会很快积累热量。它们会在不知不觉中，把一顿本该健康的正餐或一次短暂的咖啡休息，变成额外的热量来源。脂肪带来的热量会很快累积，而且未必能带来饱腹感。1克脂肪含有9卡路里热量，而一汤匙烹饪油的热量大约是120卡路里。
建议： 使用这些附加成分时要意识清醒：用量勺取用油脂和沙拉酱、用喷雾油或控制倒油量。做饭时避免随意尝味，除非计入它带来的热量，要把尝味视作正餐的一部分，别把它不当回事。
习惯七：每餐分量过大
当面前摆着更多食物时，人们会无意识地多吃。根据《2025年美国膳食指南》，更大的食物分量会增加人们对食物和饮料的摄入量。即便食物本身很健康，吃得过多依然不利于健康。
建议： 换用较小的盘子或碗，吃米面等主食和高热量零食时，更应如此。较小的容器装满食物后，会在视觉上给人一种丰盛的感觉，它们会使你少吃点，又不会觉得受了委屈。
习惯八：站着吃东西
站在厨房的水槽边、操作台旁或灶台前吃东西，往往会过量进食。因为这样吃通常比较急躁，注意力不集中，很难察觉到饱腹感。这种习惯还很容易演变成随意吃零食或快速吃完一餐，久而久之积攒下不少热量。
建议： 尽量做到每一餐都坐在餐桌旁，不受干扰地享用。坐下来，把注意力放在食物上，感知自己何时达到了舒适的饱足状态。放松并放慢进食速度，能在进食与满足感之间建立更强的联系，自然而然地就减少了狼吞虎咽。
习惯九：频繁上餐馆且不考虑剩菜
餐厅提供的食物分量，往往是日常所需的两到三倍。油脂、酱汁和隐藏的热量，让餐厅菜品的热量难以准确估计。如果没有提前规划，很多人会觉得必须都吃完，这很容易损害平时积累的健康习惯和自律成果。
建议： 在动筷子前就决定吃多少、留多少。如果分量太大，可以要求点半份、与他人平分，或者先直接把一半当成剩菜打包。不把所有食物摆在面前，就能避免吃撑，也不会让上餐馆就餐毁掉你平日的努力。合理控制分量，既能保护你平时养成的自律，又不需要彻底放弃去餐厅吃饭。
习惯十：久坐不动
长时间坐着会减少能量消耗（燃烧的热量）。如果缺乏有规律的体力活动，会导致肌肉量流失，并引致新陈代谢变慢。
研究发现，这种情况会让其它的减肥努力事倍功半。哪怕饮食再健康，缺乏运动也会让减肥速度变慢，且难以保持成果。运动能使健康、稳定血糖的饮食效果更佳，因为它能提高胰岛素敏感度，并促进脂肪燃烧。
建议： 最好每小时安排两到五分钟的肢体运动，比如快速走动、做拉伸，或者做一组利用身体自重的练习。每周增加几次力量练习来维持肌肉量，这能支持长期减肥和新陈代谢健康。切记，运动绝不是对身体的惩罚，它是每天对情绪的呵护，对代谢系统的保养，如果你正在使用减肥药物，或建立更健康的饮食习惯，更需这样做。
坚持不懈 会看到累积的成果
保持健康的体重，始于将自己视为值得关爱的人。当你做到这一点时，健康饮食的感觉就会大不一样。你选择有营养的食物，是因为自己的身体需要，而不是因为你想表现得“自律”；你在饱了的时候停下来，是因为你在倾听身体的声音，而不是在惩罚自己。
在我的临床工作中，那些创造了持久改变的客户，并不是意志力最强的人。他们是那些建立了小的、可重复习惯的人，这些习惯有助于调节饥饿感和减肥激素，从而自然地降低了整体的热量摄入。
我们的目标，不是一次性落实所有十个习惯，也不是要求自己每天都十全十美。挑出几个适合你生活的习惯，持之以恒地练习。把它们当作在数周和数月里慢慢达到的升级目标，以此改变你的人生。可持续的减肥确实有效，它靠的不是豪言壮语，而是那些微小且可重复、完全契合你目标的日常行为。
作者简介：Sheridan Genrich是一位健康科学学士，注册临床营养师及自然疗法医师。自2009年起开办咨询诊所，专注于帮助存在消化不适、成瘾问题、睡眠及情绪障碍的人。她也是自助书《DNA Powered Health: Unlock Your Potential to Live with Energy and Ease的作者》。
原文 10 Things to Avoid If You're Determined to Lose Weight 刊登于英文大纪元网站
责任编辑：岳怡#
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