作為一名臨床營養師，多年來，我觀察到許多客戶在減肥時，總想制定「完美」的飲食計劃，但一些微小且毫無察覺的習慣，卻在悄悄抵消他們的減肥成效。減脂失敗，很少是因為犯了某個大錯，往往是因為忍不住的一些習慣：要麼總想著吃點零食來「獎勵」自己，要麼不好好吃飯，要麼忽視睡眠等基礎作息。
我們談論飲食和減肥時，就像打仗一樣——與食慾搏鬥、與誘惑抗爭、一不小心吃多就自責「破戒」，還告誡自己必須「表現良好」才能瘦下來。這種對抗的心態不僅會影響想法，還會塑造行為。如果飲食本來就不是打仗呢？如果它是一面鏡子，映照出的並非你的體重，而是你對待自己的方式呢？
當你開始察覺並改變原來那些苛刻的想法時，做出健康的抉擇就會變得更容易、更自然。
破壞減肥效果的10個日常習慣
改變這些習慣，能幫你輕鬆瘦身，還不會有負罪感。
習慣一：經常喝含糖飲料或飲酒
含糖飲料最容易增加額外熱量，卻又不管飽。含糖咖啡、果汁、汽水、酒精，甚至加入大量水果的冰沙，每天都會悄悄帶入數百卡路里的熱量，但它們帶來的飽腹感卻遠不如固體食物。2026年一項針對添加糖、天然糖與2型糖尿病關聯的研究指出：常喝含糖飲料與患糖尿病之間有密切聯繫。
對減肥而言，這些飲料會擾亂食慾管理，讓你在不知不覺中攝入過量熱量。由於液體熱量無法帶來飽腹感，人們隨後通常不會少吃一點。長期頻繁飲用高熱量飲料，會降低身體對胰島素的敏感度，讓減肥變得更加困難。
建議：多數時間請改喝無糖飲料，如白開水、原味茶、黑咖啡、氣泡水或其它無添加糖的飲品。如果覺得沒味道，可以加入幾片水果、香草或少許果汁調味。堅持幾週或幾個月，這個小習慣就能使你的身體少攝入巨額熱量。對很多人來說，記錄飲料熱量，就會發現它占了每日熱量攝入的大頭。
習慣二：正餐缺乏蛋白質和纖維
富含蛋白質和纖維的正餐通常飽腹感更強，有助於穩定血糖並滿足食慾。如果早餐或午餐少了這兩樣東西，飢餓感往往會更快捲土重來，之後的進食慾望也會更強烈。
建議： 吃早餐或午餐時，保證攝入蛋白質。雞蛋、草飼牛肉、希臘酸奶、奶酪、豆腐、魚肉、雞肉，或品質良好的蛋白粉，都是不錯的選擇。同時，搭配食用纖維、蛋白質及少許優質脂肪，這樣可以延緩消化過程，延長飽腹感。哪怕只在一頓主餐中加入20到30克蛋白質和一些纖維，也能改變你一整天的食慾。
對於使用GLP-1藥物或追求健康生活方式的患者，我給出的第一個建議往往就是：每天一到兩頓主餐都要以優質蛋白質和豐富纖維為核心，這樣能減少飢餓感，減少衝動進食。
習慣三：作息不規律、經常熬夜
糟糕的睡眠是導致暴飲暴食的一大推手。2020年，一項針對睡眠不足的分析研究發現：睡眠不足會導致身體分泌更多產生飢餓感的「飢餓素」，同時破壞提示飽腹感的「瘦素」。2025年，另一項研究也指出，睡眠匱乏會導致熱量攝入增加，原因之一是吃過多高脂高碳水的零食。
建議： 改善睡眠，這本身不是節食，但卻是最有效的減肥輔助手段之一。應該儘量保持固定的入睡和起床時間，週末也不例外。要像對待重要工作會議一樣守護你的睡眠時間：同樣的守時、同等的重視、沒有商量餘地。一旦睡眠穩定下來，對食物的渴望通常會在幾天內明顯下降。
習慣四：分心進食
一邊看電視、刷手機或開車，一邊吃東西，很容易讓人吃多。因為這會降低你對食物分量和飽腹感的感知。在這些情景下吃零食，往往會導致你在不知不覺中吃得過多。
建議： 嘗試每天至少有一頓飯拒絕看屏幕。久而久之，專心吃飯會建立更好的自我調節能力，減少無意識的過量進食。當你專注於吃喝時，會更容易察覺到飢餓和飽腹的微妙變化。
習慣五：整天不停吃零食
頻繁吃零食會讓人難以分辨真正的飢餓與飽腹，尤其是當進食變成一種無意識的習慣時，更是如此。研究表明，有規律的飲食習慣有助於更好地控制體重。近
期一項研究發現，夜間空腹時間更長、早餐吃得更早的人，隨時間推移，體質指數（BMI）往往更低。這並非要求每個人都遵循嚴格的時間表，而是說，有規律、有意識的進食可以減少抉擇疲勞，讓你更容易掌控食慾。
建議：一個簡單的方法，是在大多數日子裡設定固定的正餐時間，而不是不停地吃零食。如果想吃零食，最好在正餐前後吃，將碳水化合物、蛋白質或健康脂肪搭配在一起，這樣能讓吃零食也起到滿足食慾的作用。我們的目標不是跟從死板的規則，而是建立足夠的秩序，讓進食保持有意識，減少機械化的進食行為。
習慣六：低估調味料的附加熱量
醬汁、沙拉醬、烹飪用油、咖啡奶精，以及做飯時的偷嘗，這些事看似微不足道，但會很快積累熱量。它們會在不知不覺中，把一頓本該健康的正餐或一次短暫的咖啡休息，變成額外的熱量來源。脂肪帶來的熱量會很快累積，而且未必能帶來飽腹感。1克脂肪含有9卡路里熱量，而一湯匙烹飪油的熱量大約是120卡路里。
建議： 使用這些附加成分時要意識清醒：用量勺取用油脂和沙拉醬、用噴霧油或控制倒油量。做飯時避免隨意嘗味，除非計入它帶來的熱量，要把嘗味視作正餐的一部分，別把它不當回事。
習慣七：每餐分量過大
當面前擺著更多食物時，人們會無意識地多吃。根據《2025年美國膳食指南》，更大的食物分量會增加人們對食物和飲料的攝入量。即便食物本身很健康，吃得過多依然不利於健康。
建議： 換用較小的盤子或碗，吃米麵等主食和高熱量零食時，更應如此。較小的容器裝滿食物後，會在視覺上給人一種豐盛的感覺，它們會使你少吃點，又不會覺得受了委屈。
習慣八：站著吃東西
站在廚房的水槽邊、操作台旁或灶台前吃東西，往往會過量進食。因為這樣吃通常比較急躁，注意力不集中，很難察覺到飽腹感。這種習慣還很容易演變成隨意吃零食或快速吃完一餐，久而久之積攢下不少熱量。
建議： 儘量做到每一餐都坐在餐桌旁，不受干擾地享用。坐下來，把注意力放在食物上，感知自己何時達到了舒適的飽足狀態。放鬆並放慢進食速度，能在進食與滿足感之間建立更強的聯繫，自然而然地就減少了狼吞虎咽。
習慣九：頻繁上餐館且不考慮剩菜
餐廳提供的食物分量，往往是日常所需的兩到三倍。油脂、醬汁和隱藏的熱量，讓餐廳菜品的熱量難以準確估計。如果沒有提前規劃，很多人會覺得必須都吃完，這很容易損害平時積累的健康習慣和自律成果。
建議： 在動筷子前就決定吃多少、留多少。如果分量太大，可以要求點半份、與他人平分，或者先直接把一半當成剩菜打包。不把所有食物擺在面前，就能避免吃撐，也不會讓上餐館就餐毀掉你平日的努力。合理控制分量，既能保護你平時養成的自律，又不需要徹底放棄去餐廳吃飯。
習慣十：久坐不動
長時間坐著會減少能量消耗（燃燒的熱量）。如果缺乏有規律的體力活動，會導致肌肉量流失，並引致新陳代謝變慢。
研究發現，這種情況會讓其它的減肥努力事倍功半。哪怕飲食再健康，缺乏運動也會讓減肥速度變慢，且難以保持成果。運動能使健康、穩定血糖的飲食效果更佳，因為它能提高胰島素敏感度，並促進脂肪燃燒。
建議： 最好每小時安排兩到五分鐘的肢體運動，比如快速走動、做拉伸，或者做一組利用身體自重的練習。每週增加幾次力量練習來維持肌肉量，這能支持長期減肥和新陳代謝健康。切記，運動絕不是對身體的懲罰，它是每天對情緒的呵護，對代謝系統的保養，如果你正在使用減肥藥物，或建立更健康的飲食習慣，更需這樣做。
堅持不懈 會看到累積的成果
保持健康的體重，始於將自己視為值得關愛的人。當你做到這一點時，健康飲食的感覺就會大不一樣。你選擇有營養的食物，是因為自己的身體需要，而不是因為你想表現得「自律」；你在飽了的時候停下來，是因為你在傾聽身體的聲音，而不是在懲罰自己。
在我的臨床工作中，那些創造了持久改變的客戶，並不是意志力最強的人。他們是那些建立了小的、可重複習慣的人，這些習慣有助於調節飢餓感和減肥激素，從而自然地降低了整體的熱量攝入。
我們的目標，不是一次性落實所有十個習慣，也不是要求自己每天都十全十美。挑出幾個適合你生活的習慣，持之以恆地練習。把它們當作在數周和數月裡慢慢達到的升級目標，以此改變你的人生。可持續的減肥確實有效，它靠的不是豪言壯語，而是那些微小且可重複、完全契合你目標的日常行為。
作者簡介：Sheridan Genrich是一位健康科學學士，註冊臨床營養師及自然療法醫師。自2009年起開辦諮詢診所，專注於幫助存在消化不適、成癮問題、睡眠及情緒障礙的人。她也是自助書《DNA Powered Health: Unlock Your Potential to Live with Energy and Ease的作者》。
原文 10 Things to Avoid If You're Determined to Lose Weight 刊登於英文大紀元網站
責任編輯：岳怡#
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