健检发现低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）或三酸甘油脂（TG ）亮红灯，别急着只靠保健食品。营养师张维浚（Eddy Chang）教您从饮食改善血脂，健身教练Amber则推荐一套简单踢腿运动，在家躺着就能活动大肌群、增加热量消耗，帮助体重与血脂控制。
LDL-C与TG 超标原因不同
低密度脂蛋白胆固醇和三酸甘油脂，是健康检查中最令人担心超标的两项指标，但两者升高的原因并不完全相同。
张维浚表示，低密度脂蛋白胆固醇偏高，常与摄取过多饱和脂肪、反式脂肪有关，例如肥肉、加工肉品、糕点、酥皮点心等；而三酸甘油脂升高，则多与精致糖类、含糖饮料、酒精，以及整体热量摄取过多有关，当身体消耗不了多余热量时，就容易转换成三酸甘油脂储存起来。
六种容易让血脂超标的饮食
张维浚盘点六种容易造成血脂红字的饮食型态：
1. 铁板面配奶茶
台式早餐常见的铁板面搭配奶茶，铁板面油脂与热量偏高，再加上高糖奶茶，容易让早餐就摄取过多油脂与糖分。
2. 浓酱火锅
重口味火锅加入大量沙茶酱、起司、奶油或其他浓郁酱料，不仅油脂高，酱料中的糖与钠含量也不容忽视，容易让整餐热量超标。
3. 饭吃太多
中医认为白米饭有补气、补充体力的作用，但现代人大多久坐，活动量有限，对一般上班族而言，每餐约半碗至2／3碗饭通常已足够。不少便当店提供一碗甚至一碗半白饭，若全部吃完，容易摄取过多热量。
4. 炸排骨
炸排骨多经过裹粉、油炸，有些卤排骨也会先炸再卤，增加不少油脂与精制淀粉，热量自然提高。
5. 热炒料理
热炒美味往往来自大量用油及调味，菜肴愈重口味，也容易让人不知不觉吃下更多白饭。
6. 酒精饮品
酒精除了增加热量，也容易使三酸甘油脂升高，是造成高血脂的重要危险因子之一。
张维浚建议，若健检出现血脂红字，应先减少酒精、精致甜食、含糖饮料，以及肥肉等富含饱和脂肪的食物，同时控制每餐总热量，才有助改善低密度脂蛋白胆固醇及三酸甘油脂。
高纤饮食有助改善血脂
许多人相信有所谓的“刮脂食物”，张维浚表示，其实没有任何食物能直接把脂肪刮掉，但高纤食物可以延缓糖分与脂肪吸收、增加饱足感，有助于控制热量摄取，长期对血脂改善有帮助。
1. 菇类
各种菇类富含膳食纤维，其中黑木耳等食材还含有丰富多糖体，可作为均衡饮食的一部分。
2. 燕麦
保留颗粒、需要咀嚼的燕麦，比磨成粉的即溶燕麦更有饱足感，也能摄取较完整的膳食纤维。
3. 高纤蔬果
每天摄取足量蔬菜及水果，多选择高纤种类。蔬菜建议每餐约1至1.5碗，水果每日约2个拳头大小。
4. 全谷杂粮
将部分白饭改为地瓜、芋头、糙米、燕麦等全谷杂粮，不仅纤维较高，也有助增加饱足感。
人体约七成至八成的胆固醇是由肝脏自行合成，但饮食仍会影响胆固醇代谢。张维浚表示，若长期摄取过多饱和脂肪及高热量食物，仍可能使低密度脂蛋白胆固醇升高；此外，停经后女性因雌激素下降，胆固醇也较容易增加，若饮食控制及运动仍无法改善，建议与医师讨论是否需要药物治疗。
躺着踢腿 帮助提升热量消耗
我向大家推荐一项很好的运动——踢腿。舞蹈演员产后想要快速减脂，踢腿是其中一个很有效的方法。因为踢腿不但可以拉筋、提升臀腿肌力，还可以增加日常活动量及热量消耗。针对长者站立不稳，可以用坐姿或躺姿进行练习。
1. 踢腿暖身（一）
Step 1： 坐姿，双腿并拢伸直，后背挺直，上半身向后仰，双手在身后撑地。
Step 2： 左右腿轮流屈膝抬起，尽量靠近身体，再伸直放回地面。
2. 踢腿暖身（二）
Step 1： 仰躺，双腿并拢伸直。
Step 2： 左右腿轮流屈膝抬起，尽量靠近身体，再伸直放回地面。
3. 踢腿初阶
Step 1： 仰躺，双腿并拢伸直。
Step 2： 单腿屈膝抬起，至大腿与地面呈90度时将小腿向上踢直，再直腿缓慢放回地面，换另一条腿踢腿。左右交替进行。
4. 踢腿
Step 1： 仰躺，双腿并拢伸直。
Step 2： 单腿直腿抬起，至大腿与地面呈90度，再缓慢放回地面，换另一条腿踢腿。左右交替进行。
责任编辑：刘晓真#
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