台湾近年掀起一股“超慢跑”热潮，这项运动的推广者徐栋英教练，除了提倡“不喘、不累、慢慢跑”的运动方式外，也设计了一套适合中高龄者建立核心肌力的训练课表。今天，就跟着我一起挑战吧！
超慢跑之外 更重要的是核心肌力
自2022年起，超慢跑在台湾迅速流行。徐栋英教练将日本“不喘、不累、慢慢跑”的理念带进台湾，不仅受到中高龄族群喜爱，也成为许多忙碌上班族的运动选择。
不过，在徐教练的一场演讲中，他提到，真正帮助身体维持健康、提升生活功能的关键，其实是“核心肌群”。
核心训练不需要昂贵器材，只要在家铺上一张瑜珈垫就能开始，还能依照自己的体能，透过进阶或退阶方式调整强度，适合各种程度的人练习。
许多人认为徒手训练不如上健身房，无法有效提升肌力或增加肌肉量。但徐教练在其书中分享，许多中高龄学员持续练习后，不仅核心肌耐力明显进步，也成功增加肌肉量。
现在就铺好瑜珈垫，看看你能不能跟着我，一口气完成这套基础核心训练！
挑战徐栋英核心训练课表
1. 卷腹（Crunch）
Step1： 平躺，双腿屈膝，脚掌平踩地面，收下巴。
Step2： 吐气时，腹部出力将肩膀抬离地面；吸气时，将肩膀慢慢放回至地面。
2. 卷腹停留30秒（Crunch Hold）
Step1： 平躺，双腿屈膝，脚掌平踩地面，收下巴。
Step2： 吐气，腹部出力将肩膀抬离地面，维持不动30秒后再放下。
3. 碰脚跟卷腹（ Heel Touch Crunch）
Step1：平躺，双腿屈膝，脚掌平踩地面，收下巴，双臂伸直放在身体两侧。
Step2：吐气，腹部出力将肩膀抬离地面，上半身向两侧摆动，带动左右手轮流碰触同侧脚跟。
4. 脚踏车卷腹 （Bicycle Crunch）
STEP1：平躺，双手轻放耳后，双腿屈膝抬起，腹部收紧，背部紧贴地面。
STEP2：上半身抬起并向左扭转，将右肘触碰左膝，同时右腿伸直不碰地，扭转至极限后回正。再换边向右扭转，将左肘触碰右膝。左右交替进行。整个过程动作持续平稳，如同踩脚踏车。
5. 屈膝伸腿（Bent Knee Leg Extension）
Step1： 平躺，双腿并拢伸直，双手放于臀部下方。
Step2： 吸气时，双腿屈膝抬起至约90度；吐气时，双腿伸直放下，但不要碰到地面。重复抬腿、放下。
6. 直膝举腿（Straight Leg Raise）
Step1： 平躺，双腿并拢伸直，双手放于臀部下方。
Step2： 吸气时，双腿直膝抬起至约90度；吐气时，双腿慢慢放下，控制速度直到接近地面。重复抬腿、放下。
7. V字卷腹（V-Up）
Step1： 平躺，双腿并拢伸直，直膝抬起至约90度，双手向头顶延伸。
Step2： 吐气，腹部出力将肩膀抬离地面，让身体呈现V字型，再慢慢放回至起始位置。重复肩膀抬起、放下。双手随着动作摆动。
8. 侧棒式（右）（Right Side Plank）
Step1：右侧身躺于地面，右手肘位于右肩正下方，前臂平贴地板，双腿并拢伸直。
Step2：吐气时，核心用力，将臀部抬起，保持骨盆中立，使全身从头、肩、背、臀到脚踝呈一条直线，避免腰部下垂或臀部翘高。左手可叉腰或垂直举高，眼睛直视前方。
9. 侧棒式（左）（Left Side Plank）
Step1：左侧身躺于地面，左手肘位于左肩正下方，前臂平贴地板，双脚并拢伸直。
Step2：吐气时，核心用力，将臀部抬起，保持骨盆中立，使全身从头、肩、背、臀到脚踝呈一条直线，避免腰部下垂或臀部翘高。右手可叉腰或垂直举高，眼睛直视前方。
10. 臀桥停留30秒 （Glute Bridge Hold）
Step1： 平躺，双膝弯曲约90度，双脚与肩同宽踩地，双臂伸直放在身体两侧。
Step2： 吐气，臀肌发力将臀部推高至身体呈一直线，维持30秒，过程中避免以腰部代偿或感到腰酸。
11. 臀桥（Glute Bridge）
Step1： 平躺，双膝弯曲约90度，双脚与肩同宽踩地，双臂伸直放在身体两侧。
Step2： 吐气，臀肌发力将臀部推高至身体呈一直线，再慢慢放下。重复抬起、放下动作。
12. 抱膝滚背（Rocking Knee Hug）
Step1： 平躺，双腿屈膝抬起，双手环抱膝盖。
Step2： 利用背部力量和双腿的摆动，让背部在地面滚动，按摩背部肌群并放松脊椎。
责任编辑：刘晓真#
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