我在教授运动课程时，遇过不少受脊椎问题困扰的大哥、大姐。令人欣慰的是，大家越来越了解，想改善脊椎不适，不能只靠休息，而是要透过适当运动来舒缓。不过，除了运动之外，日常生活又该如何保养脊椎呢？
复健科医师王思恒表示，不同的脊椎疾病有不同的成因，但整体来说，老化仍是最重要的因素之一。
常见脊椎病变有哪些？
常见的脊椎问题包括脊椎滑脱、椎间盘突出及脊椎侧弯。王思恒指出，许多人以为脊椎问题都是姿势不良造成，其实姿势只是众多影响因素之一，遗传、年龄、外伤及个人体质等，都可能造成脊椎病变。
1. 脊椎滑脱
脊椎滑脱最常见的原因是退化，尤其容易发生在40岁以上女性。
脊椎就像一块块积木层层堆叠，当关节、韧带及椎间盘随着年龄退化，脊椎的稳定度下降，就可能出现上下椎体相对滑移，也就是所谓的脊椎滑脱。
2. 脊椎侧弯
脊椎侧弯大致可分为青少年型与退化型。
青少年型脊椎侧弯多发生于10至12岁女孩，目前认为与遗传有密切关系。青春期骨骼快速生长，如果左右生长速度不一致，就可能形成侧弯。
如果年轻时没有侧弯，而是在更年期后才逐渐出现，则多属于退化型脊椎侧弯，常与骨质疏松及脊椎退化有关。
王思恒形容，骨质疏松后的脊椎，就像叠叠乐积木变成脆饼干，一旦承受过大的力量，就可能逐渐倾斜、变形。
虽然重量训练有助于减缓骨质流失，但骨密度累积的黄金期仍是在35岁以前。因此，即使年长后开始重训，也不能保证完全不会骨质疏松，不过王思恒强调：“运动永远不嫌晚。”
3. 椎间盘突出
每节脊椎之间都有一块像水球般的缓冲垫，就是椎间盘。
椎间盘可能因长期承受压力、退化、先天结构、外伤或反复使用而受损，进而发生突出，因此真正的成因相当复杂。
不过，年龄确实是重要因素。王思恒表示，如果替20岁左右的人做MRI检查，大约有两成的人可以看到椎间盘突出；到了80岁，比例可能高达八成。因此，即使没有明显症状，年长者影像上出现椎间盘退化或突出，其实相当常见。
哪些因素会加速脊椎老化？
除了自然老化之外，以下因素也会加速脊椎退化。
1. 抽烟
抽烟会影响全身血液循环，使椎间盘获得的养份减少，长期下来容易加速退化。
2. 肥胖
肥胖除了增加脊椎承受的重量，也容易造成慢性发炎。
尤其内脏脂肪较多的人，体内会持续释放发炎因子，不仅可能影响关节软骨，也可能增加血管、神经及其他组织受损的风险，因此肥胖可说是加速老化的重要因素之一。
四招延缓脊椎老化
想保养脊椎，最重要的是延缓退化、维持良好血液循环。
延缓老化、促进血液循环是对脊椎最好的保健，王思恒建议，可以从控制体重开始，体重控制可以避免重量对骨骼增加负担，减少发炎因子破坏身体组织，再加上戒烟，提升血液循环，不久坐，同时规律运动，强壮肌肉提升脊椎更多保护。
王思恒建议，可以从四个方向着手：
．控制体重，减少脊椎负担及慢性发炎。
．戒烟，有助改善血管功能与血液循环。
．避免久坐，养成规律活动习惯。
．规律运动，强化肌肉，提高脊椎稳定度。
他也特别提醒，接受脊椎手术的患者，更应依照医师及复健团队建议，及早开始活动。
不少长者术后因怕痛而不敢下床，甚至担心复健会影响伤口恢复，反而延误复原。王思恒表示，目前的医疗观念强调，只要身体状况允许，术后应尽早下床活动，透过循序渐进的复健与运动，强化肌肉力量，才能更快恢复功能、减少疼痛。
两招运动保养脊椎
王思恒推荐跑步与重量训练。
适度跑步可让椎间盘在反复受力与卸力的过程中，促进养份交换，有助于维持椎间盘健康；重量训练则能增强核心肌群，提升脊椎稳定性。
我也很推荐初学者练习硬举。硬举过程中，需要维持脊椎中立与核心稳定，因此能有效训练臀腿及核心肌群。初学者或术后恢复期，可先利用装水胶樽或轻重量哑铃开始。
另外，牛猫式也是相当适合日常练习的动作，有助提升脊椎活动度，让背部更加灵活。
￭ 硬举
STEP1： 双脚与肩同宽站立，脚尖微微朝外，将水瓶或哑铃放在双脚中央。
STEP2： 双手各握住一个水瓶或哑铃，自然垂放。
STEP3： 臀部向后推，膝盖微弯，保持背部打直、脊椎中立，肩胛稳定下压。
STEP4： 吸气收紧核心，双脚用力踩地，臀部与大腿同步发力直起身体，直到身体完全站直。重复Step3、Step4数次。
￭ 牛猫式
STEP1： 采四足跪姿：双手位于肩膀正下方，双膝位于骨盆正下方。
STEP2：吸气时，尾骨向后上方翘起，使背部微向下凹，同时挺胸，头向后仰。
STEP3： 吐气时，骨盆后倾，尾骨向内卷，带动背部慢慢向上拱起，下巴尽量贴近胸部。 @
责任编辑：刘晓真#
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