台灣近年掀起一股「超慢跑」熱潮，這項運動的推廣者徐棟英教練，除了提倡「不喘、不累、慢慢跑」的運動方式外，也設計了一套適合中高齡者建立核心肌力的訓練課表。今天，就跟著我一起挑戰吧！
超慢跑之外 更重要的是核心肌力
自2022年起，超慢跑在台灣迅速流行。徐棟英教練將日本「不喘、不累、慢慢跑」的理念帶進台灣，不僅受到中高齡族群喜愛，也成為許多忙碌上班族的運動選擇。
不過，在徐教練的一場演講中，他提到，真正幫助身體維持健康、提升生活功能的關鍵，其實是「核心肌群」。
核心訓練不需要昂貴器材，只要在家鋪上一張瑜珈墊就能開始，還能依照自己的體能，透過進階或退階方式調整強度，適合各種程度的人練習。
許多人認為徒手訓練不如上健身房，無法有效提升肌力或增加肌肉量。但徐教練在其書中分享，許多中高齡學員持續練習後，不僅核心肌耐力明顯進步，也成功增加肌肉量。
現在就鋪好瑜珈墊，看看你能不能跟著我，一口氣完成這套基礎核心訓練！
挑戰徐棟英核心訓練課表
1. 捲腹（Crunch）
Step1： 平躺，雙腿屈膝，腳掌平踩地面，收下巴。
Step2： 吐氣時，腹部出力將肩膀抬離地面；吸氣時，將肩膀慢慢放回至地面。
2. 捲腹停留30秒（Crunch Hold）
Step1： 平躺，雙腿屈膝，腳掌平踩地面，收下巴。
Step2： 吐氣，腹部出力將肩膀抬離地面，維持不動30秒後再放下。
3. 碰腳跟捲腹（ Heel Touch Crunch）
Step1：平躺，雙腿屈膝，腳掌平踩地面，收下巴，雙臂伸直放在身體兩側。
Step2：吐氣，腹部出力將肩膀抬離地面，上半身向兩側擺動，帶動左右手輪流碰觸同側腳跟。
4. 腳踏車捲腹 （Bicycle Crunch）
STEP1：平躺，雙手輕放耳後，雙腿屈膝抬起，腹部收緊，背部緊貼地面。
STEP2：上半身抬起並向左扭轉，將右肘觸碰左膝，同時右腿伸直不碰地，扭轉至極限後回正。再換邊向右扭轉，將左肘觸碰右膝。左右交替進行。整個過程動作持續平穩，如同踩腳踏車。
5. 屈膝伸腿（Bent Knee Leg Extension）
Step1： 平躺，雙腿併攏伸直，雙手放於臀部下方。
Step2： 吸氣時，雙腿屈膝抬起至約90度；吐氣時，雙腿伸直放下，但不要碰到地面。重複抬腿、放下。
6. 直膝舉腿（Straight Leg Raise）
Step1： 平躺，雙腿併攏伸直，雙手放於臀部下方。
Step2： 吸氣時，雙腿直膝抬起至約90度；吐氣時，雙腿慢慢放下，控制速度直到接近地面。重複抬腿、放下。
7. V字捲腹（V-Up）
Step1： 平躺，雙腿併攏伸直，直膝抬起至約90度，雙手向頭頂延伸。
Step2： 吐氣，腹部出力將肩膀抬離地面，讓身體呈現V字型，再慢慢放回至起始位置。重複肩膀抬起、放下。雙手隨著動作擺動。
8. 側棒式（右）（Right Side Plank）
Step1：右側身躺於地面，右手肘位於右肩正下方，前臂平貼地板，雙腿併攏伸直。
Step2：吐氣時，核心用力，將臀部抬起，保持骨盆中立，使全身從頭、肩、背、臀到腳踝呈一條直線，避免腰部下垂或臀部翹高。左手可叉腰或垂直舉高，眼睛直視前方。
9. 側棒式（左）（Left Side Plank）
Step1：左側身躺於地面，左手肘位於左肩正下方，前臂平貼地板，雙腳併攏伸直。
Step2：吐氣時，核心用力，將臀部抬起，保持骨盆中立，使全身從頭、肩、背、臀到腳踝呈一條直線，避免腰部下垂或臀部翹高。右手可叉腰或垂直舉高，眼睛直視前方。
10. 臀橋停留30秒 （Glute Bridge Hold）
Step1： 平躺，雙膝彎曲約90度，雙腳與肩同寬踩地，雙臂伸直放在身體兩側。
Step2： 吐氣，臀肌發力將臀部推高至身體呈一直線，維持30秒，過程中避免以腰部代償或感到腰痠。
11. 臀橋（Glute Bridge）
Step1： 平躺，雙膝彎曲約90度，雙腳與肩同寬踩地，雙臂伸直放在身體兩側。
Step2： 吐氣，臀肌發力將臀部推高至身體呈一直線，再慢慢放下。重複抬起、放下動作。
12. 抱膝滾背（Rocking Knee Hug）
Step1： 平躺，雙腿屈膝抬起，雙手環抱膝蓋。
Step2： 利用背部力量和雙腿的擺動，讓背部在地面滾動，按摩背部肌群並放鬆脊椎。
責任編輯：劉曉真#
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