想要排毒、解決水腫問題，疏通膀胱經是關鍵的手段之一。我向大家提供 10 招「膀胱經伸展運動」，透過精準的拉筋與伸展，促進經絡循行、幫助身體排除濕氣、提升代謝，從根本改善水腫困擾。
伸展膀胱經排毒
所謂的「排毒」，本質上就是提升身體的代謝能力，讓代謝後的廢物能順利排出體外。
在中醫理論中，膀胱經是人體最長、也是最大的排毒與排濕通道。它涵蓋了從頭到腳的經絡與穴位，主導著體內廢棄物及濕氣的代謝。一旦這條經絡阻塞，身體就容易引發腰痠背痛、肩頸僵硬與水腫。
人體共有十二條經絡，它們是氣血運行的主要通道。氣血在一天 24 小時中，會依循特定順序循環，每條經絡各自擁有兩個小時氣血最旺盛的時段，此時進行相關的保養或休息，效果最為顯著。
其中，下午 3 點至 5 點正是膀胱經氣血最旺盛的時段。此時適度伸展背部、臀部及腿後側肌群，能有效疏通膀胱經並促進水分代謝，對於久坐上班族常見的下肢水腫、身體沉重感，能帶來顯著的改善效果。
10分鐘拉筋排毒
1. 勾繃腳（左） Flex & Point Foot (L)
Step1： 坐姿，左腿向前伸直，右腿屈膝平放。
Step2： 將左腳腳尖朝身體方向勾起，停留數秒；再將腳尖向前下壓，停留數秒。重複數次。
2. 大腿後側伸展（左）Hamstring Stretch (L)
Step1： 坐姿，左腿向前伸直，右腿屈膝平放，雙手向上伸展，背部打直。
Step2： 髖屈，以腹部貼大腿為目標，雙手沿著腿部順勢前伸，停留數秒後直起上半身，回到起始位置。重複數次。
3. 大腿後側伸展撐（左）Forward Fold Hold (L)
Step1：坐姿，左腿向前伸直，右腿屈膝平放，雙手向上伸展，背部打直。
Step2：髖屈，以腹部貼大腿為目標，雙手沿著腿部順勢前伸並撐住不動。
4. 勾繃腳（右） Flex & Point Foot (R)
Step1： 坐姿，右腿向前伸直，左腿屈膝平放。
Step2： 將右腳腳尖朝身體方向勾起，停留數秒；再將腳尖向前下壓，停留數秒。重複數次。
5. 大腿後側伸展（右）Hamstring Stretch (R)
Step1： 坐姿，右腿向前伸直，左腿屈膝平放，雙手向上伸展，背部打直。
Step2： 髖屈，以腹部貼大腿為目標，雙手沿著腿部順勢前伸，停留數秒後直起上半身，回到起始位置。重複數次。
6. 大腿後側伸展撐（右）Forward Fold Hold (R)
Step1：坐姿，右腿向前伸直，左腿屈膝平放，雙手向上伸展，背部打直。
Step2：髖屈，以腹部貼大腿為目標，雙手沿著腿部順勢前伸並撐住不動。
7. 仰躺單腿上踢（右） Supine Leg Kicks (R)
Step1： 仰躺，雙腿伸直併攏，兩手放在身體兩側。
Step2：核心肌群收緊，將右腿向上抬至約90度，過程中保持腿部伸直，但膝蓋不需過度鎖死。再慢慢放下，但在腳跟即將接觸地面時停止下放。重複數次。過程中應保持核心收緊，確保骨盆穩定不動。
8. 仰躺單腿上踢（左） Supine Leg Kicks (L)
Step1： 仰躺，雙腿伸直併攏，兩手放在身體兩側。
Step2：核心肌群收緊，將左腿向上抬至約90度，過程中保持腿部伸直，但膝蓋不需過度鎖死。再慢慢放下，但在腳跟即將接觸地面時停止下放。重複數次。過程中應保持核心收緊，確保骨盆穩定不動。
9. 坐姿體前彎 Seated Forward Fold
Step1： 坐姿，雙腿伸直併攏，雙臂向上延伸貼近耳朵，背部打直。
Step2： 髖屈，以腹部貼大腿為目標，雙手沿腿部向前延伸，停留數秒後直起上半身，回到起始位置。重複數次。
10. 蹲站 Squat to Stand
Step1：雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝外，屈膝全蹲。雙臂伸直，雙手抓住腳踝。
Step2：緩慢伸直雙膝，將臀部向上推高。過程中保持雙手抓住腳踝，盡量維持腹部緊貼大腿。到達個人可伸展的最大範圍後停留數秒。
Step3：臀部向後坐，雙膝彎曲，回到蹲姿。重複Step2、Step3數次。
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責任編輯：劉曉真
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