兼顧力量訓練的拉筋法，不但能提升肌肉柔韌性、增強肌肉力量，還有助於改善關節活動度，降低運動受傷風險。本文中，我分享11招兼顧力量的臀腿拉筋法，讓肌力與柔軟度一起進步。
許多人重訓時著重增加肌肉量與肌力，卻忽略肌肉柔韌性的重要性。當肌肉過於緊繃時，可能限制關節活動範圍，反而影響動作品質與運動表現。
一篇2024年發表於PubMed的研究指出，伸展訓練除了提升柔軟度外，也能促進最大肌力與肌肉肥大，其效果與傳統阻力訓練相近。
該研究共納入81名有規律運動習慣的受試者，隨機分為靜態伸展組、阻力訓練組。伸展組每週進行4天、每天15分鐘的胸大肌伸展訓練，持續8週；同期，阻力訓練組則每週訓練3天，每次5組、每組12下。
研究發現，兩組皆能提升最大肌力與肌肉厚度，且兩組之間的改善幅度沒有顯著差異；此外，伸展組的柔軟度則有明顯提升。
11招兼顧力量的臀腿拉筋法
我提供的這11招臀腿拉筋法，來自古典舞健身學苑課程。源於東方的中國古典舞，有自成一套的拉筋方法，不同於以靜態停留為主的伸展，透過自體重量，在提升柔軟度的同時，也能訓練臀腿肌群的力量與穩定性。
1. 踮腳蹲（Squat Calf Raise）
Step1： 全腳掌蹲在地面，雙手扶地支撐身體。
Step2： 保持蹲姿，腳跟抬起、踮起腳尖，再慢慢放下，反覆進行。
2. 蹲站（Squat to Stand）
Step1： 全腳掌蹲在地面，大腿貼腹部，呈深蹲姿勢。
Step2： 起身：臀部發力向上推，雙腿伸直。
Step3：下蹲：將臀部向下坐，雙腿曲膝至深蹲姿勢。過程中雙手隨動作自然擺動。重複起身、下蹲數次。
3. 站姿前彎（Standing Forward Fold）
Step1： 雙腳打開寬於肩站立。
Step2： 保持腰背挺直，由髖部向前折疊，雙手盡量向地面延伸。
4. 風車（Windmill）
Step1： 雙腳打開寬於肩站立，由髖部向前折90度，雙手扶地支撐身體，腰背打直。
Step2： 上半身向右旋轉，左手扶地不動，右手隨之向上舉；上半身回轉至初始姿勢，右手回至扶地。
Step3： 上半身向左旋轉，右手扶地不動，左手隨之向上舉；上半身回轉至初始姿勢，左手回至扶地。左右交替進行。
5. 二位蹲（Second Position Plié）
Step1：雙腳打開約為 2 倍肩寬站立，腳尖與膝蓋自然外開，保持腰背挺直。
Step2：下蹲：膝蓋順著腳尖的方向向兩側打開，身體垂直下蹲，蹲至大腿與地面平行，維持數秒。
Step3：起身：大腿內側與臀部發力，雙腿內收並垂直向上推回起始位置。重複下蹲、起身數次。過程中，保持上身直立。
6. 二位蹲踮腳（Second Position Plié with Heel Raise）
Step1：雙腳打開約為 2 倍肩寬站立，腳尖與膝蓋自然外開，保持腰背挺直。
Step2：下蹲：膝蓋順著腳尖的方向向兩側打開，身體垂直下蹲，蹲至大腿與地面平行，維持數秒。
Step3：踮腳：膝胯不動的情況下，踮起腳尖後再放下，反覆進行。過程中，保持上身直立。
7. 二位蹲左右移（Second Position Side Shift）
Step1：雙腳分開站立，寬度略大於肩，雙腳呈外八字，保持腰背挺直。
Step2：下蹲：膝蓋順著腳尖的方向向兩側打開，身體垂直下蹲，蹲至大腿與地面平行，維持數秒。
Step3：左右移：維持下蹲姿勢，依自身柔軟度將骨盆分別向左、向右移動，感受內側腿部伸展。過程中，保持腰背挺直。
8. 右低弓步轉身（Low Lunge Twist Right）
Step1：站姿。
Step2：右低弓步：右腳向前跨出一大步，兩前臂撐地，形成右側低弓步。
Step3：轉身：身體轉向右側，同時右手向上延伸，感受髖部與胸椎伸展。
Step4：起身：身體回正，接著雙手推地起身，回到初始站姿。重複Step2至Step4數次。
9. 左低弓步轉身（Low Lunge Twist Left）
Step1：站姿。
Step2：左低弓步：左腳向前跨出一大步，兩前臂撐地，形成左側低弓步。
Step3：轉身：身體轉向左側，同時左手向上延伸，感受髖部與胸椎伸展。
Step4：起身：身體回正，接著雙手推地起身，回到初始站姿。重複Step2至Step4數次。
10. 蝴蝶下壓（Butterfly Stretch）
Step 1：坐姿，雙腿屈膝，腳底相對，膝蓋往兩側打開，後背打直。
Step 2：將雙腳拉近身體，雙膝向地面拍打。
Step 3：由髖部向前折疊，慢慢將上半身壓向地面，維持數秒。重複Step 2、Step 3數次。
11. 橫叉前趴（Middle Split Forward Fold）
Step1： 坐姿，雙腳向兩側打開，背部挺直，膝蓋朝上。
Step2： 由髖部向前折疊，雙手向前延伸，維持數秒。重複進行。@
責任編輯：劉曉真#
留言