所谓真正意识到自己上了年纪，往往就是某个早晨——你差点在爬起床时闪到。
这种感觉我也有。年纪渐长，我发现早晨的节奏变了：起床这件事，得慢慢来。以前，我可以从床上一跃而起，脑袋还没开机，人就冲进了一天。现在要是照旧这么做，很容易惹恼还在“睡眠模式”的肌肉：轻则抽个筋，让我在原地跳几秒“土风舞”；重则小拉伤一下，换来大半天的酸痛。
为了应付这件事，我开始每天早上做点伸展。一开始的想法很单纯：别让自己受伤，也别养成“绕着僵硬走”的移动习惯。
所谓“绕着走”，就是默认晨僵是正常的，然后靠各种代偿动作去闪避它。这种习惯往往是姿势和动作跑掉的起点，时间久了，有些人甚至会累积成比较难处理的老问题。
带着一身僵硬展开新的一天，其实不必是你的日常。
以下动作对我的患者很有效，我自己也每天在做，但每个人的身体状况不同。如果你有关节问题、慢性疼痛、骨质疏松或其他健康状况，建议先和你的医师或物理治疗师确认这些动作是否适合你，再开始练习。过程中若感到疼痛（而非正常的伸展感），请立即停止并寻求评估。
7个动作 赶走晨间僵硬
动作1：翻书式伸展｜打开胸口、唤醒脊椎的旋转
这个动作可以直接在床上做，前提是床上没有猫、狗、伴侣、孩子，或一大堆钱。它针对的是脊椎的旋转活动度，同时也很有效地伸展到胸部肌群。
步骤：
第1步： 左侧躺，双腿并拢，髋部和膝盖弯曲约 90 度。双臂向前伸直，两掌合拢。
第2步： 慢慢将右手臂往上朝天花板挥动，手肘打直，持续往后移动，理想状态是让手背碰到背后的床面。让躯干跟着旋转，眼睛和头部随着手走。动作要慢，不要硬撑进疼痛。
第3步： 旋转到你能去到的最远处后，停留 5 秒，再回到起始位置。
第4步： 来回一次算 1 下，每侧做 15 下。
调整方式： 如果手臂还转不到后方床面，移动到你能去的范围就好，活动度会随着练习慢慢改善。
为什么我喜欢这个动作： 它是对胸大肌（pectoralis major，胸部主要肌群）很完整的大范围伸展，对脊椎的旋转活动度也很有帮助。
动作2：单脚膝贴胸｜一个动作，松开臀、髋与下背
这是我最喜欢的动作之一。看起来低调，做起来也算舒服，但它一次伸展到下半身好几组肌肉和关节，效果比外表显眼得多。
步骤：
第1步： 仰卧。将右膝往胸口方向提起，双手十指交扣，放在膝盖正下方，轻轻把腿拉向胸口。停留约 10 秒，再慢慢放回，换左侧重复。
第2步： 拉起、停留、放下算 1 下，每侧做 10 下。
调整方式： 一开始移动到你能去的范围就好，动作会随练习进步。想加强？可以双腿同时拉起，做“双脚膝贴胸”。
为什么我喜欢这个动作： 它能好好伸展臀部肌群和髋关节，同时也让下背得到屈曲和伸展的活动。
动作3：4字式伸展｜专攻臀部深层，解开梨状肌紧绷
这个动作我也每天做。伸展感很深，可以快速加强，却同样好控制。它针对的是深层的梨状肌（piriformis，臀部深处的小肌肉，负责髋关节外旋），对放松这里的紧绷特别有帮助。
⚠️ 髋关节有状况（如髋关节置换、髋关节夹击）或平衡感较差的朋友，请先咨询医疗人员，确认是否适合。
步骤：
第1步： 仰卧在较硬的平面上。将右脚踝横放在左膝正上方，让右膝自然往外放松。
第2步： 双手十指交扣，扣在左腿后侧，轻轻把左腿拉向肩膀方向，你会很快感觉到伸展加深。停留 1 分钟，或你能舒适停留的时间，再回到起始位置。
第3步： 换另一侧重复。每侧做 3 次、各 1 分钟，左右交替进行。
调整方式： 能进入的范围有限也没关系，移动到你能去的位置停住即可。即使角度不大，4 字式一样有效。
为什么我喜欢这个动作： 做完之后髋部有一种难以言喻的松开感，前段强度感鲜明，后段立刻换成舒适的松弛，我很享受这个落差。
动作4：猫牛式｜找出脊椎里的隐形紧绷，一节节松开
这个动作看起来或许有点好笑，但它是非常有效的脊椎活动度练习，也顺带让髋部来回活动。
步骤：
第1步： 采四足跪姿，手掌和膝盖撑地，床上或地板上都可以。
第2步（猫式）： 从尾骨开始，让脊椎往上拱起，一路到下巴收向喉咙，整个背像猫咪一样拱成圆弧。移动到位约需 2 秒，停留 5 秒。
第3步（牛式）： 一样从尾骨开始、反方向展开，胸口打开、头部往上朝前看，脊椎自然下凹；注意颈椎别过度后仰。移动到位约 1 至 2 秒，停留 5 秒，再往猫式方向回去。
第4步： 猫式和牛式各做一次算 1 下，做 3 组、每组 12 下。
调整方式： 活动幅度有限，就在能去的范围内做，一样有效。膝盖压地板不舒服，可以在膝下垫一个坐垫或折叠的毛巾。
为什么我喜欢这个动作： 猫牛式很擅长找出脊椎里那些你不知道自己有的紧绷点，再帮你一一化开。
动作5：站姿股四头肌伸展｜唤醒大腿前侧，顺便练平衡
股四头肌（quadriceps，大腿前侧的大肌群，负责膝盖伸直和抬腿）和膝关节都是大块头，一旦僵起来你一定感觉得到。早上给它们一点伸展和暖身，准备好应付一整天，是很划算的投资。
步骤：
第1步： 站在椅子或墙壁旁边辅助平衡，弯曲右膝，用右手抓住右脚踝。
第2步： 同时把腿往后拉、髋部轻轻往前推，感受大腿前侧和髋部正前方的伸展。注意膝盖要朝正下方，别让腿往外偏。停留约 10 秒，再放回，换另一侧。
第3步： 拉起、停留、放回算 1 下，每侧做 4 下。可以同侧做完 4 下再换，或左右交替各做 1 下。
调整方式： 如果手抓不到脚踝，可以把脚放在椅子扶手或高度合适的物体上。平衡不稳，就靠近墙壁或桌面进行。
为什么我喜欢这个动作： 直接、有效、不复杂。还有个附带好处：练这个动作的同时，你的平衡感也在被一起训练。
动作6：站姿腘绳肌伸展｜松开大腿后侧，替腰和膝分忧
腘绳肌（hamstrings，大腿后侧的肌群，负责膝盖弯曲和髋部伸展）一旦过紧，可能往上牵动下背、往下影响膝盖，被认为和不少人的腰痛、膝痛脱不了关系。这个伸展就直接对着它们开工。
⚠️ 平衡感较差或有腰椎问题的朋友，请确保身边有可扶持的东西，或先和医疗人员确认是否适合。
步骤：
第1步： 将右脚放在椅子或板凳上，膝盖打直。
第2步： 保持膝盖伸直，从髋部慢慢往前倾，同时背部挺直，直到大腿后侧出现明显的伸展感。推进到舒服的伸展范围，但不要硬撑进疼痛。
第3步：停留10到15秒，慢慢回来，换左侧。
调整方式：平衡不稳时，请靠近可扶持的物体进行。
为什么我喜欢这个动作：这个伸展触及的范围很广，能好好松开大腿后侧，也可能连带减轻相关的酸痛。一个简单的姿势，换来的功能改善却不少。
动作7：站姿小腿伸展｜对付顽固的小腿紧绷
我的小腿和紧绷之间，有一种近乎宿命的纠缠。所幸我找到了一件很有效的武器：站姿小腿伸展。
步骤：
第1步：面对墙壁或椅背站立，距离约60公分。
第2步：右脚往后踏约60公分，右脚掌贴平地面；左脚也贴平地面。
第3步：慢慢弯曲左膝往前，感受右侧小腿的伸展逐渐加深。移动到舒适的极限，停留约10秒，再回到起始位置，换另一侧。
第4步：每侧做3次、各10秒。可以同侧做完再换，或左右交替进行。
调整方式：只推到你舒适的范围就好。如果觉得伸展不够，可以让脚再往后退一点，加大小腿的拉伸幅度。
为什么我喜欢这个动作：我个人认为，这是地表最有效的小腿伸展之一，每天必做。
把它变成习惯
这几个动作合在一起，花不了太多时间，带来的改变却是慢慢累积的。多数人只要规律练习，通常都能感觉到差别。
最理想的时间是早上刚起床时。你当然也可以在一天中的任何时候做，但晨间做，能让你带着一副已经活动开的身体展开一天，这个投报率，很难被取代。
从明天早上开始，给自己10到15分钟。你的身体，会记得你做过这件事。
健身示范者：Aerowenn Hunter是《大纪元时报》的健康编辑，同时也是认证瑜伽治疗师，拥有超过三十年的教学经验。
﹡ 本文动作与建议仅供一般保健参考，无法取代专业诊断与治疗；若您有关节、骨质疏松、脊椎或其他健康状况，或在练习中出现疼痛，请先咨询医师或物理治疗师再行尝试。
作者介绍：Kevin Shelley 是一位拥有30多年临床经验的职业治疗师，目前担任《大纪元时报》的健康专栏作家。
原文 Stretch Armstrong: 6 Morning Exercises to Start Your Day Supple and Strong 刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：李晓#
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